Squat/Pull/Press : un défi pour votre force sur 4 semaines !

Ce cycle de renforcement musculaire devrait vous aider à donner la priorité à votre force globale en termes de squat, de traction et de press. La dernière semaine sera une sorte de semaine d’essai, quelques lifts vous seront autorisés à votre maximum, d’autres vous seront demandés selon un nombre de répétitions prédéterminé pour atteindre un poids plus lourd.

Pour ce programme, il vous faudra savoir votre 1 RM (1 répétition max) sur les mouvements. Si vous ne savez pas comment réaliser un clean, vous pouvez substituer ce mouvement avec des box jumps ou des squats jump, en utilisant les mêmes enchaînements et les mêmes nombres de répétitions. Si vous ne disposez pas à 100% des chiffres sur la base desquels vous devez vous entraîner, exercez-vous au feeling.

Ce feeling doit suivre ces standards en % de conversion : 60-70% moyennement-léger, 75-80% moyen, 85-90% moyennement-lourd, 90% + lourd. Seules les séries sont prescrites, n’hésitez pas à passer du temps sur les séries d’échauffement, mais ne vous fatiguez pas trop. Échauffez-vous avec des poids légers et seulement pour vous préparer spécifiquement à l’haltérophilie.

Voici la meilleure façon d’aborder cela en une semaine : lundi jour 1, mardi jour 2, mercredi repos, jeudi jour 3, vendredi repos, samedi jour 4, dimanche repos. Après 4 semaines d’entraînement, consacrez 1 semaine à faible intensité et volume pour récupérer.

Si vous réussissez à faire votre dernière semaine à 90% en Back Squat pour 5 répétitions, vous pourrez augmenter votre Squat Max de 3-5%. Vous pourrez également augmenter votre deadlift du même pourcentage. Si vous faites votre bench press à votre Max ou à 90% sur 3-5 répétitions, vous pourrez augmenter votre bench press de 1-3%. Pas besoin de maximiser votre deadlift par la suite.

Si vous ne parvenez pas à atteindre le nombre prescrit, ou si vous faites des 1RM, vous pouvez répéter tout le cycle avec les mêmes chiffres. Si vous ratez régulièrement des répétitions entre 80% et 85%, c’est que vous avez probablement choisi des poids trop lourds pour commencer. Par contre, si vous n’avez pas la capacité physique nécessaire pour atteindre ces pourcentages, je vous suggère fortement de trouver un club d’haltérophilie qualifié.

En lisant ces exercices, rappelez-vous que des parenthèses comme (/ 4)4 signifient que le nombre à l’intérieur est le nombre de répétitions et que le nombre à l’extérieur est le nombre de séries. Lorsque vous voyez deux chiffres comme 70/2, cela signifie que vous devez effectuer la série à 70% de votre 1RM, ou ce que vous sentez le mieux ce jour-là, sur 2 répétitions.

Plan d’entraînement de 4 semaines pour le renforcement musculaire : Semaine 1

Jour 1

Front Squat 70/2, (80/2)2

Bench Press 60/5, (70/5)2

Inverted Row (/6)3

 Jour 2

Power Clean 60/3, 70/3, (80/3)2

Deadlift (80/3)4

Pull Ups (/3)4

Planks 20-45 sec x 3 sets

Jour 3

Back Squat 65/5, 70/5, 75/5

Press (60/3)2, (70/3)2

Barbell Row (/5)3

Day 4

Front Squat 80/2, (85/2)2

Power Clean (60/2)3, (70/2)3

Romanian Deadlift 70/5, (75/5)2

Plan d’entraînement de 4 semaines pour le renforcement musculaire : Semaine 2

Jour 1

Back Squat 70/2, (80/2)2

Bench Press 70/3, 75/3, (80/3)2

Inverted Row (/8)3

Jour 2

Power Clean 60/4, 70/4, (80/4)2

Deadlift (80/4)4

Pull Ups 5reps x 3sets

Planks 15-25 sec x 4 sets (weighted); 20-60 sec x 3 sets (unweighted)

Jour 3

Front Squat 65/5, 70/5, 75/5

Press (60/4)2, (70/4)2

Barbell Row (/3)4

Jour 4

Back Squat (80/5)3

Power Clean (60/3)2, (70/3)2

Romanian Deadlift 70/5, (80/5)2

Plan d’entraînement de 4 semaines pour le renforcement musculaire : Semaine 3

Jour 1

Front Squat 70/2, (80/2)2

Bench Press 70/3, 80/3, (85/2)2

Inverted Row (/10)3

Jour 2

Power Clean 60/2, 70/2, 80/2, (85/2)2

Deadlift (85/3)3

Pull Ups 2(weighted)reps x 3 sets

Planks 8 sec x 5 sets (lesté) , 60 sec x 3 sets (non lesté)

Jour 3

Back Squat 65/5, (70/5)2

Press 60/2, 70/2, (80/2)2

Barbell Row (/2)3 (lourd)

Jour 4

Front Squat 85/2, (90/2)2

Power Clean (60/2)2, (70/2)2, (75/1)2

Romanian Deadlift 80/3, (85/3)2

Plan d’entraînement de 4 semaines pour le renforcement musculaire : Semaine 4

Jour 1

Bench Press 60, 70, 80, 85, 90, 94, 97, MAX ou 60,70, 80,85, 90/2-5 reps

Back Squat 70/2, (80/2)2

Jour 2

Power Clean 60, 70, 80, 85, 85+

Deadlift 90/2-5 reps

Jour 3

Front Squat 65/5, 70/5, 75/5

Press 60, 70, 80, 85, 85+

Jour 4

Back Squat 80/5, 85/5, 90/5

Power Clean (60/1)4, (70/1)4

Source : Breakingmuscle.com – Par Toby Skinner (coach)