Entraînement en 1 RM : Risques Vs Bienfaits

Voici pourquoi vous devriez arrêter de vous concentrer autant sur votre one-rep Max (1RM) et ce qu’il faut faire à la place. – Par Dean Graddon

Grandes questions

Tout d’abord, répondez à ces questions:

  • Combien vous lever en bench ?
  • À quel niveau est votre squat ?
  • Combien pouvez-vous lever en deadlift ?

Je suis sûr que les chiffres qui vous viennent à l’esprit en ce moment sont votre meilleure répétition pour chaque lift, 1RM.

Mais qu’auriez-vous pensé si je vous avais demandé quels poids vous pouviez supporter en effectuant ces lifts 5, 8 ou 12 fois ? Je pense que vous y auriez réfléchi un peu plus. Et cela doit changer.

Quelle importance ?

La culture de l’haltérophilie tourne beaucoup autour de la maximisation des poids, mais voici une autre question : pourquoi nous nous soucions tellement de notre 1RM ? Bien que nous ayons tendance à utiliser nos poids max comme un booster d’ego, le 1RM est le résultat d’une interaction complexe entre la génétique, les capacités physiques, le niveau d’entraînement, l’expérience et la technique.

En fait, le 1RM n’est pas un reflet précis de la façon dont vous travaillez dans la box. Hormis les athlètes compétitifs, comme les powerlifters, les haltérophiles ou les CrossFitters de compétition, le commun des mortels devrait se préoccuper beaucoup moins du 1RM que nous ne le faisons actuellement.

Une simple analyse des risques et des bienfaits fera facilement dévier tout entraînement reposant sur le 1RM … et encore plus loin des tests 1RM.

Les bienfaits

  • Force : Vous devenez plus fort. Atteindre un nouveau 1RM fournit une preuve tangible que votre travail acharné porte ses fruits. Votre réalisation actuelle est quelque chose que vous ne pouviez pas faire il y a peut-être une semaine ou un mois. C’est bien la preuve que vous avez amené votre force à un tout autre niveau.
  • Motivation : Atteindre un nouveau PR est très satisfaisant. La poussée d’adrénaline pure du succès peut être incroyablement motivante et persistera souvent dans les entraînements ultérieurs.
  • Confiance : Chaque autre poids vous semblera plus léger. Bien que ce soit surtout psychologique, vous développerez un nouveau niveau de confiance avec des poids en dessous de votre max, vous permettant souvent d’ajouter une ou deux répétitions à vos workouts.

Les risques

  • Blessure aiguë : La technique a tendance à se perdre lors des essais de 1RM. Vous pouvez perdre la raideur de la colonne vertébrale nécessaire pour vos squats ou deadlifts et tordre votre dos. Remédier au point de friction sur le bench dévie vos épaules de leur alignement et la blessure qui en résulte peut ralentir votre progression au cours des prochaines semaines ou même des prochains mois.
  • Blessure de surutilisation : Les poids lourds exercent une grande pression sur les articulations et les tissus conjonctifs. Au fil du temps, les soumettre à des poids max ou quasi-max entraîne trop souvent des douleurs. La tendinite est un cauchemar pour les haltérophiles. Les poignets fragiles, les coudes déviés et les genoux déformés vous empêcheront de faire votre travail.
  • Pas de temps sous tension : L’entraînement visant à atteindre un niveau de force maximale consiste en fait à amorcer le système nerveux pour activer autant d’unités motrices musculaires que possible pour un effort explosif unique. Vous ne développerez pas vos muscles de cette façon. En effet, les muscles nécessitent un temps important sous tension pour être stimulés et croitre. Les lifts uniques, même s’ils sont lourds, ne le permettent pas.
  • Stress élevé : Vous aurez tendance à vous préparer à un effort maximal en stressant. Dans ce type de situations, la production de cortisol monte en flèche et la pression sur le système nerveux s’accumule. Ces deux facteurs vont travailler contre vous sur le long terme.

Que faire à la place ?

Je propose d’éliminer les tentatives 1RM dans toutes les boxs. Banni. Interdit. Si ce n’est pas fait sur une plateforme de compétition, vous ne pouvez tout simplement pas le faire.

Mettre un accent particulier sur l’atteinte de nouveaux 1RM est intrinsèquement trop risqué pour en valoir la peine, sauf si votre sport l’exige. C’est aussi très inefficace pour développer des muscles ou devenir plus fort. Rappelez-vous, les 1RMs sont un reflet de la force, pas un facteur de développement de la force.

Au lieu de cela, donnez-vous plusieurs occasions de faire l’expérience du succès en enregistrant systématiquement plusieurs « rep maxs ».

Pour le mois prochain, établissez des valeurs de base pour vos 3RM, 5RM, 8RM, 10RM et 12RM pour un ou deux exercices composés pour chaque modèle de lift majeur. Pour les plus courageux d’entre vous, je voudrais aussi indiquer qu’il existe le 20RM pour le squat.

Voici à quoi cela pourrait ressembler, mais n’hésitez pas à substituer des exercices pour une meilleure adéquation :

  • Squat : Back squat et / ou front squat
  • Hip hinge : Deadlift conventionnel ou Romanian deadlift
  • Fente : walking lounge non alternée ou squat bulgare
  • Press horizontale : Press à haltère plate et Press à haltère incliné
  • Press verticale : Press militaire ou push press
  • Traction horizontale : Bentover row ou row à un bras
  • Traction verticale : Pull-up (avec une charge supplémentaire au besoin)

Au cours de la semaine n°1, dans le cadre de votre programme d’entraînement hebdomadaire habituel, augmentez progressivement les charges jusqu’à atteindre un 12RM pour chaque exercice. Lors de semaine n°2, faite de même pour votre 10RM, continuez ainsi à tester votre 3RM dans la semaine n°5. Sur une page dédiée de votre journal ou sur une simple feuille de calcul Excel, gardez une trace de vos réalisations.

Normalement, vous devriez avoir cinq PR différents à atteindre (six pour le squat) lors de vos exercices préférés. Cela vous donne plusieurs objectifs et plusieurs chances de succès.

Pour travailler efficacement vos jambes, travaillez pour un nouveau 3RM ou 5RM sur les squats. Même si vous n’y arrivez pas parfaitement, vous aurez au moins 2 à 4 bonnes répétitions. Pour maîtriser votre énergie, essayez de battre votre 12RM sur un press militaire.

Chaque fois que vous définissez un nouveau PR, vous expérimenterez chacun des bienfaits décrits ci-dessus sans les inconvénients de l’entraînement qui se base sur le 1RM. Cela vous permettra de gagner beaucoup plus de muscle !

Bon entraînement !

Source : T-nation.com