Faites du Bench Press différemment !

Protégez vos articulations et récupérez plus rapidement grâce à cette variante du Bench Press.

En général, on vous conseille d’élaborer votre programme d’entraînement autour de mouvements composés avec des poids, de maîtriser parfaitement les bases et vous développerez une condition physique impressionnante. Cependant, il existe de nombreux exercices sur machine qui rendent les lifts beaucoup plus efficaces et vous aident à développer encore plus de muscle. C’est vrai qu’en CrossFit, nous n’utilisons pas de machines, mais parfois cela peut être utile en complément.

Le Bench Press Smith à bandes inversées en est un excellent exemple :

L’utilisation de bandes et de chaînes sur des exercices d’extension comme le bench press aide à adapter le niveau de résistance de l’exercice à votre courbe de force tout au long du lift. En effet, à mesure que vous devenez fort, la résistance augmente en conséquence. De ce fait, vos muscles seront soumis à rude épreuve à différentes phases du mouvement. Cela fournit une stimulation plus efficace aux parties du corps ciblées par le bench press et rend votre entraînement plus efficient.

Les haltérophiles ont adopté cette idée il y a longtemps et utilisent des bandes et des chaînes sur des bench press depuis des années. Traditionnellement, lorsqu’ils utilisent des bandes, ils les fixent au sol. Cela augmente non seulement la force de verrouillage de la barre, mais aussi la charge de travail pendant la phase d’abaissement, car la bande tire activement la barre vers le bas. Cette technique est extrêmement efficace, mais aussi très exigeante. La plupart des haltérophiles n’arrivent à supporter cette technique que quelques semaines à la file.

L’utilisation d’une configuration à bande inversée vous permet de bénéficier des avantages de la résistance, mais cela réduit considérablement votre capacité de récupération. Cela consiste à descendre une barre retenue en haut par des bandes élastiques. Cela réduit aussi bien l’intensité de la phase excentrique (négative) que les pressions articulaires qui peuvent être subies lorsque vous maintenez la barre en bas (sur le torse), position où vous êtes le plus faible et le plus susceptible de vous blesser. Vous pouvez vous entraîner de cette manière sans crainte de blessure ou de surentraînement.

Pourquoi utiliser la machine Smith?

Il y a deux problèmes avec le bench press classique et les bandes inversées. Premièrement, où attachez-vous les bandes ? Si vous vous installez dans un rack complet, vous pouvez faire des bench press avec des bandes inversées. Mais la plupart des athlètes n’ont probablement pas ce luxe dans leur box de CrossFit ou leur salle de gym.

Deuxièmement, si vous êtes en mesure de créer une configuration à bande inversée avec un bench press à barre, le banc que vous utilisez peut probablement ne pas être réglable. Cela vous limite à utiliser uniquement une résistance adaptée à un banc plat. L’utilisation de presses inclinées vous permettra d’optimiser le développement des muscles de votre poitrine. Vous devriez donc les inclure dans votre entraînement autant que possible.

C’est là que la machine Smith entre en jeu. Elle permet d’attacher des bandes en haut et de profiter de l’inclinaison du banc. Ainsi, vous pouvez travailler votre poitrine et vos triceps fréquemment avec une résistance adaptée à différents angles d’inclinaison.

Par Tom MacCormick – Source : T-Nation.com