Un exercice pour le tronc afin de booster votre développé-couché ! (Bench Press)

crédit : CrossFit Flagstaff

Essayez cet exercice avant votre prochaine séance de bench press pour soulever plus de poids en toute sécurité !

Le tronc et les Press « lourds »

Vous entendez souvent parler de musculation du tronc pour le bas du corps, mais cela fonctionne aussi bien pour améliorer la force du haut du corps, y compris pour le développé-couché. L’exercice du « deadbug » est un exercice classique d’activation du bas du corps. Contrairement à un sit-up, cela vous oblige à avoir un bon contrôle du tronc et du bassin tout en créant une énorme tension au niveau des abdominaux. Voyons ensemble comment pourrions-nous exploiter les avantages du deadbug pour une activation optimale du haut du corps.

Préparation Spécifique au Mouvement

Récemment, on s’est demandé si les exercices sportifs spécifiques pouvaient améliorer réellement les performances sportives par rapport à une simple amélioration de la force globale via des lifts classiques (squat, bench, deadlifts, etc.). Eh bien, cela dépend de l’exercice en lui-même et du sport ou du mouvement spécifique que vous essayez d’améliorer. Dans le cas du bench press, nous utilisons un exercice connu pour être très efficace pour le tronc antérieur tout en le combinant à un mouvement spécifique favorisant l’engagement des muscles latéraux et une trajectoire adéquate de la barre.

En engageant votre tronc et en tirant la barre contre les crochets en forme de J, vous créez une énorme tension au niveau du tronc et des muscles latéraux.

Indications

  • Gardez votre colonne vertébrale neutre sur le banc.
  • Posez correctement votre tronc (en particulier, votre abdomen).
  • Utilisez le haut du dos et les obliques pour « tirer » la barre vers le bas, en verrouillant vos articulations pour un contrôle optimal.
  • Maintenez la raideur du haut du dos pendant que vous étendez et fléchissez vos jambes une par une.

Cet exercice vous aidera à améliorer votre capacité à créer des tensions au niveau du haut du dos et les obliques tout en déplaçant vos jambes de façon dynamique. C’est plus important que vous ne le pensez.

« Mais nos jambes ne bougent pas lors d’un bench press ! »

C’est vrai, mais ce n’est pas le but. Apprendre à garder une tension et à garder ses muscles gainés est crucial pour tout lifting. Beaucoup d’haltérophiles perdent la raideur du haut du dos après leur premier bench press. En effectuant ses iso-deadbugs, vous apprendrez à maintenir la contraction du haut du dos tandis qu’une autre partie de votre corps bouge. Cela vous aidera à rester gainé tout au long de la série, en préservant vos épaules et en étant beaucoup plus fort. Votre tronc est important dans le bench press. Il transfère l’énergie du sol vers le haut du corps. Une faiblesse au niveau du tronc engendre une perte d’énergie et un bench peu puissant.

En outre, votre haut du dos et vos obliques sont très importants en matière de benching. Bien sûr, ils ne sont pas les principaux ‘’moteurs’’ du mouvement, mais ils jouent le rôle de stabilisateur et fournissent une base solide sur laquelle s’appuyer pour ne pas perdre de l’énergie pendant le mouvement.

Faites le test lors de votre prochaine session et vous verrez la différence !

Par Chris Diamantakos – Source : T-Nation.com