Le Top 10 des erreurs commises par la plupart des CrossFitters (Partie 2)

Aujourd’hui, WODNEWS poursuit l’inventaire des erreurs commises par les CrossFitters. Si vous avez raté la première partie de cet article, cliquez ici PARTIE 1

6 – Suivre une planification qui n’a pas de sens

Le corps s’adapte aux charges en répondant par l’hypertrophie musculaire. Il y a de nombreuses études qui montrent les meilleurs pourcentages de charge maximale, répétitions et fréquences pour produire des gains optimaux. Ces études ont engendré des tableaux de progression de force, des cycles de squat, etc. Si vous sautez de programme en programme, les progrès sont complètement court-circuités. Vous pouvez bien évidemment vous inventer un cycle de force et vous utiliser comme cobaye… ou vous pouvez trouver une planification fiable et qu’il suffit de suivre. Demandez à votre coach !

7 – Oublier de compléter votre programme avec les bases : la force stricte et le travail additionnel

Ce n’est pas parce que vous faites presque n’importe quel mouvement de CrossFit qu’il faut oublier les bases. Travailler la force stricte avec du matériel comme les dumbbells peut faire des merveilles pour la force lors de vos jetés ou pour l’endurance lors des kipping handstand push-ups, par exemple. Parfois pour réussir à mieux faire un mouvement complexe, vous avez besoin d’une meilleure force de base. Pensez à l’importance du « hollow position » lors du kipping en général et vous verrez pourquoi il faut bosser les « hollow rocks » pour faire presque tous les mouvements de gymnastique. Les compétences de base et la force stricte servent également pour le travail additionnel que vous pouvez faire hors des cours, ce qui peut être un excellent moyen de traiter les déséquilibres musculaires par exemple.

8Attendre 90 min avant de faire le plein de protéines après l’effort

Le fait est que la majorité des CrossFitters n’ont pas besoin de shakers de protéines après l’entraînement. Si vous faites juste du CrossFit dans le cadre d’un mode de vie sain ou que vous essayez de diminuer votre graisse corporelle, un repas composé de protéines maigres, de glucides riches en éléments nutritifs (légumes) et de graisses saines est le meilleur post-entraînement. Toutefois, si vous faites du CrossFit en tant qu’athlète pour la compétition et que vous effectuez plusieurs séances d’entraînement épuisantes et plusieurs fois par semaine et plusieurs fois par jour, votre alimentation post-entraînement devient essentielle à votre réussite. Bien que ce soit une chose très individualisée, il y a quelques constantes – la première étant que vous avez besoin de plus que des protéines après chaque session. Les protéines combinées avec des glucides sont essentielles immédiatement après une séance d’entraînement – c’est juste une question de « combien » pour chaque individu. La priorité, c’est le timing de la prise : il faut vous assurer de prendre le shaker immédiatement après le WOD afin de reconstituer vos réserves de glycogène et favoriser la synthèse des protéines. Environ une heure après avoir bu le shaker, vous devez consommer un repas composé de protéines maigres et de glucides. Un bon exemple serait du poulet grillé et une patate douce. Encore une fois, les quantités de protéines et de glucides sont extrêmement individualisées. Chaque athlète doit trouver son ratio idéal. Faites-vous aider par un professionnel !

9 – Écourter son sommeil et sauter les jours de repos

Ce que vous faites en dehors de la box est presque aussi important que ce que vous faites à la box ! La capacité de récupération est déterminante pour constater des gains constants dans la performance athlétique. L’hormone de croissance (HG) est un élément essentiel. Elle permet au corps de se réparer après un exercice intense par l’hypertrophie musculaire et joue un rôle important dans le maintien de la masse maigre du corps. Près de 50 % de la sécrétion de GH survient au cours des troisième et quatrième stades du sommeil. Si vous êtes écourté régulièrement votre sommeil (de 2 heures ou plus) vous ne donnez plus assez de temps au corps pour la production de GH, et donc vous ne récupérez pas comme vous devriez le faire. Une partie de vos efforts que vous avez mis dans votre cycle de squat ont été contrecarrés, car vous n’avez pas assez dormi. Un autre aspect important de la récupération est de prendre les jours de repos nécessaires. Continuer l’entraînement à un certain niveau de fatigue ou de douleur peut en fait être contre-productif à long terme !

10 – Ne pas demander conseil à votre coach ou aux professionnels.

Relisez les points de 1 à 9. Si vous ne demandez pas conseil (et si vous ne les suivez pas), vous faites fausse route !

Bon entraînement !

Adapté d’un article publié par Tabatatimes.com