Zoom sur le deadlift Touch ‘n Go et un WOD spécifique !

Cette variante du deadlift est souvent confondue avec de la triche. C’est faux ! Voici pourquoi, en plus d’un bon workout à essayer.

Par Jason Brown

Toucher, sans rebondir

Les deadlifts Touch ‘n Go sont souvent décrits comme étant des deadlifts qui «rebondissent» ou de « tricheurs », mais ce n’est pas le cas. Un deadlift s’accompagne d’un rebond quand l’haltérophile utilise avec force la phase excentrique (abaissement) pour faire rebondir les plaques sur le sol avant de commencer la répétition suivante. Le rebond élimine efficacement une partie de l’amplitude du mouvement.

Un vrai deadlift Touch ‘n Go est différent. Il s’agit de frôler le sol avec les plaques et, au lieu de s’arrêter complètement, passer directement la prochaine répétition.

Les deadlifts Touch ‘n Go Conventionnels

L’avantage évident de ce type de deadlift est l’accélération des séries. Au CrossFit ®*, les athlètes utilisent ce style dans les exercices de musculation ou en compétition afin de diminuer le temps de leurs séries. (Se repositionner après chaque répétition augmenterait significativement leurs temps d’exécution.)

Les meilleurs compétiteurs peuvent achever de lourds deadlifts Touch ‘n Go tout en gardant leur colonne vertébrale en position neutre, mais il est clair que certaines choses peuvent mal tourner. En compétition, de nombreux athlètes sacrifieront leur corps pour accomplir le workout demandé. Ce sont les bêtises que vous voyez souvent sur les réseaux sociaux, mais ce n’est pas ce que nous cherchons.

L’avantage de l’EMOM

Les deadlifts Touch ‘n Go peuvent être utilisés efficacement avec le travail EMOM, qui signifie « Every minute on the minute ». Vous devrez donc faire attention au chrono et réaliser un certain nombre de répétitions au début de chaque nouvelle minute, en vous reposant jusqu’au début de la minute suivante.

L’EMOM vous permet de raccourcir vos workouts tout en effectuant beaucoup de travail dans une période de temps relativement courte.

Le but de l’EMOM est d’améliorer votre capacité à recharger vos batteries (ATP) et à compléter votre travail avec de courtes périodes de repos. Au fur et à mesure de l’amélioration de votre système aérobique, vous serez en mesure de reconstituer l’ATP plus rapidement, ce qui vous permettra d’effectuer vos exercices sans avoir besoin de vous reposer et tout en étant techniquement compétent.

De plus, les deadlifts Touch ‘n Go s’accompagnent d’un vrai défi : plus vous porterez la barre, plus vos muscles seront sous tension plus longtemps et plus vos besoins métaboliques augmenteront.

Pratiquez des séries de trois avec une charge légère (50 % ou moins de votre 1RM) si vous n’êtes pas assez expérimenté dans les deadlifts Touch ‘n Go.

Astuces de Coaching

  • Se positionner avec les pieds à largeur des hanches, les orteils légèrement vers l’extérieur.
  • Assurez-vous que votre tête commence en position neutre, en regardant légèrement au-delà de vos orteils.
  • Assurez-vous que vos hanches et vos épaules s’élèvent au même rythme. Pas de « deadlifts de stripteaseuse ». Votre tête bougera naturellement avec votre corps.
  • Vous devrez être gainé tout le temps : les latéraux engagés, les lombaires tendus.
  • Pensez à activement « enfoncer vos pieds dans le sol » avant de faire votre premier deadlift. Cela activera la musculature de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.
  • Lorsque vous abaissez la barre, gardez-la près de votre corps (la barre devrait descendre le long de vos cuisses). Au moment où la barre dépasse vos genoux, baissez vos hanches légèrement pour vous assurer que vous utilisez vos jambes et non pas seulement le bas de votre dos. Ces deadlifts ne devraient pas ressembler à des deadlifts roumains où vos hanches restent dans une position statique plus relevée.
  • Touchez le sol avec vos poids et initiez votre prochain deadlift.

Le programme

Semaine 1 : EMOM pendant 8 minutes : 3 deadlifts Touch ‘n Go à 60 % de votre 1RM. (Ainsi, au début de chaque minute, vous ferez 3 répétitions, soit 24 répétitions en 8 minutes.)

Semaine 2 : EMOM pendant 6 minutes : 3 deadlifts Touch ‘n Go à 65 % de votre 1RM.

Semaine 3 : EMOM pendant 4 minutes : 3 deadlifts Touch ‘n Go à 70 % de votre 1RM.

Semaine 4 : SANS deadlifts

Semaine 5 : EMOM pendant 10 minutes : 2 deadlifts Touch ‘n Go à 70 % de votre 1RM.

Semaine 6 : EMOM pendant 8 minutes : 2 deadlifts Touch ‘n Go à 75 % de votre 1RM.

Semaine 7 : EMOM pendant 6 minutes : deadlifts Touch ‘n Go à 80 % de votre 1RM.

 

Source : T-Nation.com