WOD et récupération active : quels intérêts ?

WOD et récupération active : quels intérêts ?

Vous enchaînez les compétitions mais vous avez de plus en plus de mal à réaliser les mouvements demandés ? Votre corps est une courbature géante ? Vous avez peut-être besoin de récupérer pour revenir en meilleure forme ?

Attention ! Récupérer ne signifie pas forcément repos total. Pour tous les accros de notre sport, découvrez les bienfaits de la récupération active !

Pourquoi récupérer est essentiel pour woder ?

Woder est une pratique sportive intensive qui sollicite l’ensemble de notre organisme de manière très différente : force, endurance, explosivité… Ajoutez à cela les compétitions et vous avez le combo parfait pour fatiguer votre corps et stagner dans votre pratique.

Laissez du temps à votre corps pour se reposer et à vos muscles de se reconstruire avant de faire un nouveau WOD. Prévoyez une à deux journées de récupération dans la semaine pour votre bien-être physique et mental.

Rassurez-vous, prendre le temps de récupérer dans la semaine et effectuer une coupure sportive de 2 à 3 semaines l’été ne vous retirera pas vos capacités, bien au contraire !

Faire du sport perturbe notre organisme à différents niveaux :

  • L’homéostasie : cela correspond à la capacité de notre organisme à maintenir à l’équilibre ses réserves énergétiques. L’effort perturbe cet équilibre en dégradant nos réserves énergétiques.
  • Les réserves énergétiques : le glycogène est la source principale d’énergie dans laquelle les muscles vont puiser au cours de l’effort pour se contracter. Ces stocks vont s’épuiser pendant un WOD afin de fournir suffisamment d’énergie tout au long de la séance.
  • La balance électrolytique : les électrolytes (sodium, potassium, chlore, calcium, magnésium…) aident à réguler la fonction nerveuse et musculaire, à maintenir l’équilibre acidobasique et hydrique. La pratique sportive déséquilibre cette balance via différents procédés : déshydratation, utilisation de certains de ces électrolytes pour contracter les muscles…
  • L’acide lactique : l’acide lactique est un gel qui est produit dès que nous sommes à l’effort. Il est présent dans les muscles et correspond à des déchets de glycogène, qui s’est dégradé par manque d’oxygène. Tant que nous sommes en endurance aérobique (en présence d’oxygène), le muscle « recycle » ces lactates pour produire de l’énergie. Quand la pratique devient intense comme c’est le cas dans notre sport, les filières anaérobies (qui fonctionnent sans oxygène) prennent le relais et les lactates s’accumulent car les capacités de recyclages de l’organisme sont dépassées. L’accumulation de ces déchets est responsable des courbatures, des crampes ou encore des jambes lourdes.

Ainsi, pendant la récupération, notre corps rétabli les déséquilibres de l’effort grâce à plusieurs processus métaboliques :

  • Rééquilibrage de la balance électrolytique
  • Rééquilibrage de l’équilibre acido-basique
  • Rééquilibrage de l’homéostasie
  • Recharge des réserves énergétiques
  • Renouvellement des cellules et construction musculaire
  • Rééquilibrage du système neuro-musculaire et intégration des mouvements qui viennent d’être réalisés
  • Amélioration du système cardiovasculaire

Récupération active ou passive ?

La récupération passive correspond à un repos sportif en veillant à un sommeil suffisant et à une alimentation équilibrée. Les massages et rouleaux de massage, la cryothérapie, le sauna, les exercices de relaxation font également parti de la récupération passive.

La récupération active accélère la récupération en améliorant le retour veineux, en optimisant l’oxygénation des muscles et en favorisant l’approvisionnement du corps en nutriments. Elle se base sur un travail aérobique à faible intensité, soit 70 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Au-dessus de cette intensité, votre organisme va générer des toxines. Par exemple, l’élimination de l’acide lactique prend de 30 minutes à 1h lors d’une récupération active, et entre 1 à 2h avec une récupération passive.

Quand faire de la récupération active ?

  • Directement après le WOD : prévoyez une trentaine de minutes de cool-down progressif. Vous pouvez réaliser un footing à allure tranquille sans oublier les étirements statiques.
  • 24 heures après l’entraînement : l’apparition des courbatures se faisant dans les 48 à 72 heures, cette récupération réduira l’impact de l’entraînement. Footing léger, vélo, natation, yoga… Variez les plaisirs !
  • 3 jours après la séance : si vous avez une compétition de prévue, c’est le moment stratégique pour réaliser une récupération active. Avant une compétition vous réalisez généralement une semaine d’affûtage en diminuant le volume d’entraînement. Faire une sortie en récupération active permet d’entretenir les qualités musculaires et cardiovasculaires en préparant votre organisme.

STC Nutrition® améliore naturellement votre récupération

STC Nutrition®, experts de la nutrition sportive a développé une gamme de compléments alimentaires naturels destinés à améliorer la récupération grâce à des compléments alimentaires qui contiennent des électrolytes, vitamines, protéines et du glycogène :

  • STC Nutrition® Recup Max : cette boisson optimise la récupération en permettant de : reconstituer les réserves énergétiques grâce aux glucides à assimilation rapide et progressive (dextrose + maltodextrines) ; favoriser la réparation musculaire grâce à l’hydrolysat de protéines de lactosérum ; protéger les cellules du stress oxydatif grâce au Cuivre et au Manganèse ; éliminer les toxines ; maintenir les équilibres acido-basique et électrolytique.

  • STC Nutrition® BCAA Synergy+ : permet de limiter les courbatures qui surviennent après l’effort et qui sont le résultat d’une dégradation des fibres musculaires pendant l’exercice sportif. Spécialement élaboré à base de : L-Glutamine, acide aminé qui favorise la reconstruction musculaire en stimulant la synthèse de glycogène dans les muscles et en diminuant la formation d’acide lactique après l’entraînement ; acides aminés branchés (BCAA) L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine qui participent à la reconstruction des tissus abîmés ; vitamines B2, B6 et B12 qui aident à réduire la fatigue, en particulier la fatigue générée par l’effort.

  • STC Nutrition® Peptides Aminosports : complément alimentaire à base de concentré de protéines de lactosérum, d’acides aminés, d’extraits de plantes, de vitamines et minéraux, pour une meilleure récupération physique et mentale.


Cet article a été réalisé en partenariat avec Sportfoodcenter et notre équipe commerciale indépendamment de la rédaction habituelle de WodNews.