Votre échauffement est-il inefficace ?

Cela pourrait être le cas ! Voici quelques vérités sur l’échauffement, l’étirement et la mobilité.

L’échauffement (warm-up) est généralement assimilé à un début d’exercice, une phase d’effort modéré pour augmenter la fréquence cardiaque, la température musculaire et s’étirer. Si la recherche scientifique a montré que l’échauffement est un préliminaire très important à toute séance d’entraînement, il apparaît que son contenu, son type et sa durée ne sont pas toujours en adéquation avec le WOD qui va suivre, d’où une efficacité de plus en plus limitée.

L’échauffement pour bien démarrer

Augmenter votre rythme cardiaque avant d’effectuer un lift assez lourd est une excellente idée, mais si votre objectif est d’augmenter votre souplesse, d’améliorer votre mobilité et de commencer à suer, vous n’êtes probablement pas sur le bon chemin.

En effet, le corps n’aime pas le changement. De ce fait, même si vous suez lors de votre warm-up, votre température ne changera que d’un degré ou deux. Cette augmentation de l’effort et de la température ne correspond pas à l’augmentation de l’élasticité musculaire. Celle-ci est préfixée par le système nerveux. Si vous vous trouvez, par exemple, sous anesthésie, vous serez aussi souple qu’une ballerine de 12 ans car votre système nerveux sera alors hors-service.

Idées reçues complètement fausses sur l’étirement

En réalité, vous n’avez besoin que d’assez de mobilité pour être en bonne santé et être physiquement performant. Mais qu’en est-il de la prévention des blessures ? Selon une méta-analyse faites sur 30 années de recherches et présentée par le Dr Pablo B. Costa, l’étirement statique ne diminuerait que de 1 % votre risque de blessure, et l’étirement dynamique n’en ferait pas plus.

Les professionnels de l’exercice recommandent donc que les entraîneurs de musculation et de conditionnement physique, les coachs de compétition et les physiothérapeutes doivent éviter d’utiliser l’étirement statique ou dynamique comme un moyen de prévention des risques de blessure immédiatement avant une séance d’entraînement. En effet, il s’est avéré que l’étirement pré-workout est inefficace. Ces 15-20 minutes de votre vie devraient être consacrées à plus d’effort et d’entraînement. Cependant, les étirements post-workouts sont très bénéfiques et permettent de détendre les muscles et éviter les courbatures et les douleurs.

Mobilité et Préparation physique

Les athlètes olympiques de l’Europe de l’Est pratiquent leur mobilité depuis des décennies. Si vous regardiez leurs préparatifs 30 ans en arrière, vous verriez des haltérophiles qui échauffent leurs poignets et leurs chevilles, font des cercles avec les coudes et plein d’autres mouvements qui ressemblaient parfois à de la pole dance ! Ils insistaient sur la mobilité articulaire pour préparer leur système nerveux à des performances explosives élevées. En fait, les articulations sont les « yeux » du système nerveux. Elles lui permettent d’apprécier l’amplitude de mouvement et de l’améliorer en toute sécurité.

Pour conclure, il faut donc retenir qu’un échauffement devrait préparer le corps à se déplacer rapidement… en se déplaçant ! En outre, les muscles ne modifient pas significativement la température du corps lors de l’entraînement et l’étirement n’augmente pas la souplesse. Par conséquent, préparez-vous pour votre journée d’exercice en vous échauffant avec les mêmes mouvements que ceux du WOD qui vous attend tout en veillant à maintenir un rythme assez bas et un effort modéré pour ne pas forcer sur vos muscles dès les premières minutes de votre séance.

Source : T-nation.com