Un WOD par jour est-il suffisant si vous voulez faire de la compétition ?

La chose la plus importante que vous pouvez faire pour vous préparer pour une compétition à venir est de vous entrainer intensément pendant les mois qui la précèdent. Je suis désolé mais il n’y a pas de pilule magique ou de recette miracle, vos performances lors d’une compétition seront déterminées par la discipline et les efforts cumulés lors des semaines de préparation que vous y consacrerez.

A deux semaines du jour-j, vous serez presque fixés sur vos capacités physiques et votre potentiel de performances. A une semaine de la compétition, vos capacités et vos ressources physiques et psychiques seront définitivement fixées et il n’y aurait rien que vous pourrez faire afin de les améliorer.

Mais en plus de l’entrainement, les périodes de repos ne sont pas du tout à prendre à la légère. Louie Simmons dit que quelqu’un qui a peur de se reposer lors des jours qui précèdent une compétition n’a pas confiance en sa formation.

Cependant, la véritable question à laquelle il faut répondre réellement est : Combien de WODs faut-il réaliser pour être au top pour une compétition ?

Le principe de base

Le principe de base qu’il faudrait garder toujours à l’esprit en CrossFit ®* est de s’entrainer durement avec des programmes complets et enchainés pour se préparer à l’inconnu et être prêt à affronter toutes les éventualités lors d’une compétition.

Pour ce faire, il faut impérativement prendre en considération l’importance de la variation des mouvements fonctionnels et exercices de force en maintenant un niveau d’intensité élevé.

En préparant une compétition, il faut, donc, suivre un programme logique et précis qui se rapproche des gestes sportifs, des intensités et des volumes de travail qui seront exigés lors de cet évènement.

Tout entrainement doit reposer sur le programme classique du CrossFit ®*, à savoir :

– échauffement ;

– entrainement « Technique » ;

– entrainement « Force » et/ou 1 Metcon ;

– étirements et repos des muscles.

En ce qui concerne l’entrainement technique (Skill) en début de séance, vous pouvez optez pour ces exercices :

butterfly crossfit

DeadliftBack Squat

Front Squat

Push Press

Double Under

Muscle-ups

ThrusterSnatch

Clean

Push Jerk

Kipping & Butterfly Pull-ups

 

En phase d’entrainement « Technique », évitez de trop vous charger et soyez assisté par un coach qui saura rectifier vos mouvements pour qu’ils soient les plus parfaits possibles.

En ce qui concerne les séances de « Force », vous pouvez débuter par un échauffement, puis enchainer avec de l’haltérophilie progressive commençant par du léger et arrivant au poids de travail avec  5 séries de 5 répétitions et un poids unique. Cette progression se fera en ajoutant environ 2Kg à chaque série pour valider des paliers et aller plus loin dans le développement et le renforcement musculaire.

Les facteurs à prendre en compte pour fixer le nombre de WODs :

En réalité, le nombre de workout par jour va différer d’une personne à une autre selon les facteurs suivants :

Facteur N°1 : les objectifs :

En fait, si votre objectif est simplement de retrouver une condition physique raisonnable vous permettant de continuer à faire du sport, alors un seul workout par jour sera suffisant, surtout s’il est combiné au suivi rigoureux d’un bon régime alimentaire, notamment le régime paléo.

Par contre, si vous vous fixez comme objectif d’améliorer votre condition physique au point de devenir un crossfitteur professionnel ou même d’aller jusqu’à vous mesurer aux autres pros lors de compétitions officielles, vous devriez, alors, envisager d’enchainer les WODs pour assurer une formation complète.

Si vous optez, par exemple, à la réalisation de WODs rapides (maximum de rounds en une vingtaine de minutes voir moins), dans ce cas, un ou deux autres WODs, selon vos capacités physiques et mentales, différents du premier devront être ajoutés.

Par exemple, pour un WOD à une seule modalité (haltérophilie), vous pourrez travailler sur des séries de Clean’n Jerk en enchaînant sur un WOD de type Metcon.

Facteur N°2 : Le type de WOD initialement choisit :

Faire un ou plusieurs WOD’s par jour pour préparer une compétition dépendra, aussi, du premier WOD que vous allez effectuer.

En effet, si vous vous attaquez à un WOD assez complexe, assez complet et hautement explosif, vous risquerez d’avoir du mal à enchainer avec un deuxième WOD. D’ailleurs, un second WOD serait inutile dans ce genre de situation vu que vous avez bien exploité vos ressources et exercé les différents groupes de muscles lors de ce premier workout.

Plus concrètement, si vous optez pour un WOD “Barbara” (5 rounds de 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups, 50 squats), il vous sera très difficile d’ajouter un autre WOD car vous aurez puisé toute votre énergie dans le premier et, même si vous le pourrez, vous fatiguerez excessivement vos muscles à un point que la période de repos qui sera nécessaire pour récupérer après sera trop importante.

Pour pouvoir faire deux WOD’s en un jour, il faut que le premier workout effectué ne vous ait pas vidé de toute votre énergie et que le deuxième qui sera sélectionné soit relativement différent du premier pour le compléter et être un véritable apport dans votre entrainement.

Exemple : 10 rounds composés de 15 Deadlifts et 10 tractions suivis d’un deuxième WOD composé d’une course de 400m et de 20 sit ups realisés en 15 minutes maxi.

Pour conclure, nous pouvons dire qu’un seul workout par jour peut être suffisant pour se préparer convenablement à une compétition du moment qu’il est construit de façon à être complet, alliant mouvements techniques et exercices de force, et assez varié pour englober et activer la majeur partie des groupes musculaires du corps.