Un programme de 7 semaines pour progresser en Deadlift !

Crédit : Reebok

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°26. Pour acheter les magazines ou vous abonner et recevoir le magazine tous les 2 mois chez vous, cliquez-ici !

La French Iron Team vous propose un programme sur 7 semaines consacré au Deadlift, la semaine numéro 8 étant un test pour vous récompenser du travail accompli !

Pour commencer

Il est indispensable de connaître son 1RM (1 répétition max) afin d’être le plus précis possible avant de commencer le programme ! Ensuite, fixez-vous un objectif qui vous challenge, pour vous caler sur les pourcentages avec précision. Par exemple, si votre 1RM actuel est à 190 kg, vous pouvez prendre comme objectif 200 kg (un objectif ambitieux et réalisable, 10 à 15 kg en 8 semaines est réalisable, plus serait vous mentir).

Quelques conseils et tips

– Sur votre mise en place, soyez le plus compact possible, plus vous serez compact, plus vous serez fort.

– Effectuez le démarrage en apnée jusqu’aux genoux.

– Expiration après les genoux sur la phase concentrique du mouvement (montée de la barre)

– Au démarrage, les épaules sont alignées avec la barre ou en arrière (jamais en avant).

Le tempo

  • Le premier chiffre est la phase excentrique du mouvement.
  • Le deuxième représente le temps de la pause à la fin de la phase excentrique.
  • Le troisième indique le temps de la phase concentrique du mouvement.
  • Enfin, le quatrième chiffre représente le temps de pause à la fin de la répétition

Respectez ces tempos ! Il est bien plus important de contrôler le mouvement plutôt que de vouloir charger toujours plus lourd sans maîtrise !

Le programme de 7 semaines

De la semaine 1 à la semaine 4 : séance complète 1 fois par semaine

Exercices Séries/Reps Charges S1/2/3/4 Repos
Deadlift 3×5 75-78-80-82 % 3′
Deadlift Deficit 3×5 70-72-75-77 % 3′
Strict pull up 3×6 Tempo 3121 2’
1 arm KB SLDL 3x 10/ side Tempo 3021 2’
GHD hip extension 4×12 Tempo 3121 2’

De la semaine 5 à la semaine 7 : séance complète 1 fois par semaine

Exercices Séries/Reps Charges S5/6/7 Repos
Deadlift 3×3 85-88-90 % 3-5’
Deadlift partiel 3×2 100-102-105 % 3-5’
Glute-ham raises  4×5 Tempo 30X1 2’

Semaine 8 : test sur 1 séance

Exo Séries/Reps
Deadlift 8x barre à vide (20 kg) 5 x 30% / 3 x 50% / 1 x 65% / 1 x 75% /1x 85% / 1 x 92% puis 1RM

Temps de repos : Entre 2 et 3 minutes jusqu’à 75 % et entre 3 et 8 minutes de 75 % à 1 RM.

Bon entraînement !

Par Julien Villin pour WorkOut Mag