Un échauffement en… 60 secondes chrono !

Voici un moyen très efficace pour préparer votre corps à soulever des poids. Et cela ne vous prendra qu’une minute avec cette méthode « kettlebell » !

Votre échauffement spécifique à l’haltérophilie et la musculation doit être rapide, efficace et polyvalent… Voici la méthode «kettlebell march and press» ! Elle couvre une grande partie de ce qu’un échauffement efficace devrait vous apporter, et ce en très peu de temps.

  • La position charnière du balancement de la kettlebell vous permet d’échauffer les muscles ischio-jambiers.
  • En stoppant le balancement des kettlebells de manière réactive, vous activerez votre tronc.
  • La « marche » engagera vos hanches et votre tronc en même temps (beaucoup de personnes ont du mal à le faire).
  • En testant votre équilibre sur une jambe et en effectuant des press à un bras, vous échaufferez vos épaules et mettrez au défi leur stabilité.

Voici comment faire !

  1. Installez deux kettlebells sur le sol et reculez. Saisissez les poignées en pliant votre corps. C’est la position charnière dont on parle ci-dessus.
  2. Soulevez les kettlebells à la hauteur de vos hanches et balancez-les jusqu’à ce qu’elles soient parfaitement à la verticale. Ajustez vos pieds pour qu’ils soient bien alignés sous vos hanches s’ils ne le sont pas déjà.
  3. En maintenant les kettlebells, soulevez lentement une jambe à la fois.
  4. En gardant les jambes immobiles, effectuez un press en douceur, un bras à la fois. Gardez votre tronc engagé et gainé.
  5. Ramenez les kettlebells vers vos hanches avant de refaire les quatre étapes qui précèdent.
  6. Répétez 5 fois.

Commencez avec des kettlebells légéres et augmentez le poids progressivement. Vous déterminerez rapidement quel poids vous conviendra le mieux. C’est parfait pour un échauffement, mais cela peut aussi être utilisé comme un exercice de finition en fin de séance.

Cet enchaînement est également un excellent test. Si vous trouvez des difficultés à réaliser correctement une partie de ce mouvement, prenez note de cette faiblesse, en particulier si vous avez du mal à lever une jambe ou à faire un press à un bras. Si elle n’est pas corrigée, cette faiblesse se répercutera inévitablement sur vos exercices bilatéraux (squats, deadlifts, bench).

Par Tom Morrison – Source : T-Nation.com