Travaillez vos tractions avec ces exercices sans équipement !

Crédit : livefit.com

Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner, c’est votre corps. La maîtrise de cette machine unique en son genre est un immense terrain de jeu et garantit avec une quasi-certitude une vie pleine de vigueur physique et de bonne santé. Les mouvements au poids du corps sont les meilleurs, car ils sont :

  1. Pas chers (vous avez besoin de 0 € d’équipement)
  2. Adaptables (vous pouvez les faire même sur un bateau, ou avec une chèvre dans les bras)
  3. Sûrs
  4. La forme d’entraînement la plus naturelle et fonctionnelle qu’il soit.

La majorité de nos problèmes de santé modernes proviennent de l’abandon des activités humaines normales et d’un environnement qui se dégrade de plus en plus. Lorsque nous courons sur des collines, rampons, faisons des pompes, grimpons et utilisons notre poids corporel pour faire de l’exercice, nous reproduisons les activités humaines normales qui ont fait de nous de si brillants spécimens durant la plus grande partie de l’existence de l’Homme. Pourtant, l’entraînement au poids du corps pose souvent un problème majeur, car vous aurez quand même besoin d’une sorte « d’équipement » assez efficace pour pouvoir faire des tractions.

Les soucis des tractions au poids de corps

Nous ne vivons pas dans un environnement naturel où il est du quotidien de grimper sur des arbres, des rochers ou des cordes. Certes, vous pouvez augmenter considérablement le nombre d’exercices avec quelque chose d’aussi simple qu’une barre de traction, des anneaux suspendus, des bandes ou une kettlebell. Mais, rappelez-vous, il s’agit d’un article sur les pulls-ups sans équipement. L’objectif est de faire dans le minimalisme, la simplicité et de réduire notre dépendance. Les mouvements au poids du corps sont généralement conseillés pour les personnes occupées qui essaient d’insérer quelques exercices physiques tout au long de leur journée, qui utilisent des programmes de callisthénie (améliorations des capacités physiques et de la beauté du corps) ou qui suivent des cours en groupe avec un espace et des équipements limités. Souvent, ces personnes n’ont aucun équipement à leur disposition et la tendance est de se concentrer beaucoup plus sur les exercices de l’avant du corps, tels que les squats, les fentes, les tractions, les crunches et les V-ups.

Ces exercices sont excellents, mais ils ne font qu’augmenter les tendances posturales négatives déjà présentes dans notre vie moderne. Pensez à la posture dans laquelle nous passons la plus grande partie de notre journée, qu’on soit assis dans une voiture, un bureau ou derrière un comptoir de restaurant. Vous avez généralement tendance à avoir les fléchisseurs des hanches raccourcis, les épaules relevées et le cou arrondi au-dessus d’un téléphone, d’un ordinateur portable ou du plat que vous allez manger. Tous ces exercices classiques au poids du corps ne font que contribuer à l’effet négatif de ces postures. Ils nous tirent vers l’avant et ramènent notre tête plus près de nos genoux. La plupart des coachs contrôleront tout programme après l’avoir élaboré pour s’assurer que les tractions sont supérieures ou égales aux mouvements de poussée afin de contrecarrer les mauvaises habitudes du quotidien. Bien entendu, le fait de faire quelques mouvements est presque toujours meilleur que de ne pas bouger, mais nous pouvons être beaucoup plus forts, plus résistants aux blessures et en meilleure santé si nous travaillons également la chaîne musculaire postérieure (l’arrière du corps). Ceci peut être simple à réaliser avec le bas du corps. Ajoutez quelques variantes de glute bridge, des basculements et des exercices d’abduction couchés et vous pouvez avoir une bonne journée d’entraînement. Mais comment peut-on faire des tractions du haut du corps sans aucun équipement ? Voici quelques exemples simples !

Il n’en faut pas beaucoup pour avoir un workout phénoménal pour les muscles postérieurs. La gravité a tendance à bien faire les choses. Gardez les épaules basses, la poitrine et le cou neutres et essayez ces variantes de postures en Y, T et W pour muscler votre dos en profondeur tout en offrant à vos poumons un temps de repos après une série de sauts et de mountain climbs.

Hinge sans équipement en Y, T, W, A et en arrière

Vous pouvez facilement y ajouter une légère résistance si vous le souhaitez.

Exercices allongés pour le dos sans équipement

Bougez votre corps dans la direction opposée de votre posture quotidienne normale en faisant les trois exercices suivants. Regardez la démonstration dans la vidéo ci-dessous.

  • Couché Y, T, W, A (Blackburns)
  • Y, W Handcuff
  • Superman

Rows sans équipement

Le mouvement de rowing (aviron) est très important, mais peut-être un peu compliqué. J’aime faire les deux variantes ci-dessous, au poids du corps bien sûr. Dans la vidéo, je fais la démonstration des rows avec contractions isométriques et le reverse push-up crunch.

  • Rows avec contractions isométriques
  • Reverse Crunch Push-Up

Insérez ces exercices dans votre journée

Certes, vos journées seraient plus fructifiantes si vous faisiez un petit tour au parc ou dans une salle de gym de temps en temps pour faire quelques pull-ups. Mais, la plupart du temps, vous pouvez profiter pleinement des bienfaits des tractions sans aucun équipement. Il vous suffit juste d’intégrer ces quelques exercices dans votre routine. Cela rend l’activité physique plus motivante, plus facile et plus efficace en tout lieu et à tout moment !

Par Shane Trotter – Source : BreakingMuscle.com