Top 10 des aliments pour augmenter sa masse musculaire !

Crédit : Reebok

Et si on vous disait que vous pouvez maintenir ou même gagner plus de masse musculaire et de force en vous entraînant moins ? Le secret réside dans votre alimentation !

En tant que coach personnel, la plupart de mes athlètes ont des comportements similaires : ils s’entraînent beaucoup, mais ils se foutent de leur alimentation. Le temps et les efforts qu’ils consacrent à l’entraînement deviennent très vite inutiles. Pourquoi sabotent-ils leur propre succès ? Parce qu’ils pensent que la nutrition est un domaine compliqué et veulent éviter le sujet à tout prix. Mais ignorer la qualité de son alimentation n’est pas une option. Savoir comment cela fonctionne vous aidera à l’utiliser pour améliorer votre condition physique et votre force. Cela fonctionne pour tout le monde, qu’on vise à maintenir sa condition physique générale ou à gagner de la masse musculaire.

Pour bien comprendre les choses, voici ma liste des dix meilleurs aliments pour vous aider à augmenter votre masse musculaire et votre force !

1. Le bœuf maigre

Ça devrait être un aliment de base de votre régime si vous voulez gagner de la masse musculaire. Le bœuf maigre est riche de toutes sortes d’éléments favorisant la croissance musculaire, notamment le fer, le zinc et les vitamines B. De plus, il fournit à votre corps des protéines de haute qualité (toutes les protéines ne se valent pas) et un taux élevé d’acides aminés qui, associés à l’insuline, favorisent la croissance musculaire. C’est une bonne nouvelle pour ceux qui essaient de perdre du poids : une portion de 85g de bœuf maigre fournit à peu près la même quantité de protéines que 1,5 tasse de haricots, mais avec la moitié des calories.

2. Le poulet sans la peau

Comme le bœuf, le poulet est une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui est primordial pour conserver et réparer les cellules musculaires, avoir des os en bonne santé et garder la ligne. L’autre avantage, c’est qu’on peut cuisiner et préparer le poulet de diverses manières. Il suffit d’aller au supermarché pour trouver facilement de la viande de poulet coupée en portions individuelles qui peut être assaisonnée et cuite très rapidement. Mais attention, prenez de la qualité !

3. Le fromage Cottage

Peu de gens le savent, mais le fromage cottage est une protéine de caséine quasi pure. La caséine est une protéine à digestion lente, parfaite pour le maintien des muscles. Celle-ci est utile surtout pour les personnes qui n’ont d’autre choix que de passer de longues périodes sans manger. Le fromage cottage est également une excellente source de vitamine B12, de calcium et d’autres nutriments importants.

4. Les œufs

Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, neuf acides aminés essentiels, de la choline, du bon gras et de la vitamine D. Ils possèdent aussi le meilleur rapport qualité-prix. En plus, les œufs ne sont pas nocifs pour la santé, comme l’ont déjà montré de nombreuses études.

5. Les protéines de lactosérum

La raison pour laquelle les suppléments alimentaires faits à base de protéines de lactosérum sont les plus populaires dans l’industrie du fitness, c’est qu’ils sont une source rapide et pratique de protéines à un prix abordable. Les bodybuilders les consomment généralement le matin, juste après leur séance d’entraînement et les incorporent à certains de leurs repas. Pour les gens ordinaires, une dose dans un shaker consommé juste après l’entraînement peut être très efficace pour gagner en masse musculaire. Cependant, il est important de continuer à veiller à ce que votre alimentation quotidienne vous apporte les protéines de haute qualité nécessaires et à utiliser les protéines de lactosérum comme stimulant et complément. Et surtout, bien choisir votre marque pour que les ingrédients soient le plus naturels possible !

6. Le thon et autres poissons

Le poisson est riche en protéines, faible en gras et chargé d’acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont essentiels, car ils contribuent à la perte de graisse et assurent le bon fonctionnement des processus du corps, tels que le métabolisme.

7. L’avoine

La farine d’avoine est une excellente source de glucides en raison de son faible indice glycémique (IG) et du fait qu’elle soit peu transformée. Les avantages d’un régime alimentaire à faible IG sont :

  • Un meilleur profil de micronutriments et plus de fibres
  • Une satiété accrue
  • Une diminution des sensations de faim
  • Une limitation des pertes d’énergie et des fringales (effet du second repas)
  • La perte de graisse

En bref, les aliments à faible IG peuvent augmenter la perte de graisse chez ceux qui cherchent à perdre du poids et constituent une source constante de glucides pour la préservation des muscles.

8. Les graines complètes

Les graines complètes se digèrent plus efficacement et fournissent plus de nutriments que les graines raffinées. Cela favorise la stabilité du niveau énergétique et améliore globalement la santé. Plus particulièrement, le riz brun peut aider à augmenter vos niveaux d’hormone de croissance, qui sont essentiels pour stimuler la croissance musculaire, la perte de graisse et les gains en force.

9. Les fruits et légumes

Les fruits et les légumes constituent une riche source d’antioxydants, essentiels au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Ils fournissent également des tonnes d’autres nutriments, tels que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène. Enfin, votre corps a besoin des fibres fournies par les fruits et légumes pour faciliter la digestion et l’absorption des nutriments. Prenez du bio, et du local si possible !

10. Les graisses saines

Je sais que rien que l’idée de consommer des graisses vous fait frémir, mais les bonnes graisses sont essentielles à la croissance musculaire. En fait, elles jouent un rôle essentiel dans la production de certaines hormones (testostérone et hormones de croissance), qui aident à stimuler la croissance musculaire et les gains en force. De plus, les graisses sont nécessaires à de nombreux processus de préservation et de restauration dans le corps humain. Les graisses polyinsaturées et mono-insaturées sont de bonnes graisses. Vous pouvez les trouver dans le saumon, d’autres poissons, les noix, les légumes à feuilles, les huiles ainsi que les graines de lin et l’avocat. Ils sont également très riches en acides gras oméga-3 et oméga-6.

Par Wayne Griffins – Source : BreakingMuscle.com