Testez votre stabilité en une minute pour une meilleure pratique du CrossFit ®* !

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C’est le test ultime d’équilibre et de stabilité du bas du corps et cela ne prend que 60 petites secondes. Essayez-le aujourd’hui !

Il y a trois choses que vous devez impérativement savoir :

  1. La plupart des haltérophiles évitent les exercices complexes de progression.
  2. Avoir une amplitude de mouvement importe peu si vous ne pouvez pas la contrôler.
  3. Se préoccuper des chiffres avant la stabilité est une voie directe vers les blessures.

Je n’arrive plus à compter le nombre d’athlètes que j’ai rencontrés au fil des ans avec des problèmes de dos et de genoux. Pourquoi autant ? Parce que les gens n’arrivent pas à contrôler leurs mouvements sans utiliser des poids. Cela signifie que la plupart des haltérophiles se préoccupent tellement de l’augmentation de leurs chiffres, de leurs records personnels et de leur force sur le papier qu’ils négligent complètement la force qui leur faut pour contrôler leur propre poids. Cela nécessite de la stabilité et de l’équilibre, mais ils n’ont aucune idée de leurs lacunes sur ce plan vu qu’ils ne se testent jamais. Pourtant, ce n’est pas si difficile à faire !

Le test de la fente

Sachez que je ne suis pas en train de vous proposer un « exercice unique pour remédier à tout ». Ceci est une fente (lunge) classique, mais réalisée lentement. Alors, quel est l’objectif de cet exercice ? Tous les haltérophiles qui s’adressent à moi avec des problèmes de dos ou de genoux chroniques ne peuvent pas le faire. Même avec des chiffres impressionnants en termes de lifts, ils ont du mal à compléter une fente contrôlée sur chaque jambe. Et vous, êtes-vous capable de le faire ?

Les étapes

  1. Prenez vos marques en effectuant d’abord une fente afin de positionner confortablement vos pieds.
  2. Étendez vos deux genoux pour que vos jambes soient droites.
  3. Effectuez une fente complète pendant 30 secondes en gardant une vitesse constante.
  4. Touchez doucement le sol avec votre genou tout en maintenant la tension de vos muscles.
  5. Levez-vous lentement, en prenant encore 30 secondes, jusqu’à ce que vos jambes redeviennent droites.
  6. Répétez sur l’autre jambe.

Conseils et rappels

Si ce n’est pas assez difficile pour vous, augmentez l’amplitude de mouvement requise en élevant les deux pieds sur des boîtes par exemple. Rappelez-vous que le but de cet exercice est d’avoir le plein contrôle du mouvement grâce à une amplitude de mouvement complète. Si vous accélérez un peu pour éviter le déséquilibre dans une certaine position ou étape de la fente, c’est là que réside votre faiblesse. Vous pourriez ne pas perdre complètement votre équilibre ou ne pas arriver à toucher le sol, mais si à n’importe quel moment vous négligez la lenteur constante requise pour cet exercice (en accélérant, par exemple), ne comptez pas la répétition. Ceci étant dit, on peut aussi aller un peu plus loin. Fixez-vous pour objectif d’accomplir 5 répétitions minimum de chaque côté sans aucun problème. Si vous ne pouvez pas les terminer, ajoutez cet exercice à votre routine d’échauffement pendant une certaine période pour le maîtriser.

La version avancée

La version avancée de cet exercice (sur les poids dans la vidéo) n’est pas essentielle, mais c’est un bon moyen d’améliorer la mobilité globale de votre hanche et de renforcer sa stabilité. N’ayez pas peur de pousser votre corps avec plus d’exercices de stabilité. Vous aurez toujours cette même satisfaction de réussir là où beaucoup échouent.

Source : T-Nation.com