Prendre de la masse sans surcharger sa barre, c’est possible !

En programmant des lifts (soulevés de terre) pour gagner en force et en puissance, la plupart des CrossFitters pensent immédiatement à lever des barres chargées avec le maximum de poids possible. Certes, l’entraînement de résistance à faible répétition et à poids élevé est la « norme » usuelle pour la constitution de la masse musculaire et le développement d’une force importante. Cependant, selon une étude récente, cela peut ne pas être la meilleure chose à faire.

Dwayne Johnson

En effet, une équipe de chercheurs de l’Université McMaster a étudié les effets des charges lourdes et des charges légères sur la structure musculaire et les performances des athlètes depuis 2010, en essayant de déterminer si la règle selon laquelle «plus vous lèverez lourd, mieux ça sera» est correcte ou non. Selon l’auteur principal de l’étude, le poids n’a rien à voir avec les résultats. Au contraire, cela ne fait que fatiguer les muscles.

Dans cette étude, deux groupes d’haltérophiles expérimentés ont été recrutés pour subir 12 semaines d’entraînement global (travailler la totalité du corps). Un groupe a levé des poids assez lourds (jusqu’à 90 % de leur 1RM) en exécutant des séries de 8 à 12 répétitions. L’autre groupe a, quant à lui, levé des poids plus légers (pas plus que 50 % de leur 1RM) en exécutant des séries de 20 à 25 répétitions. Tout au long du protocole de recherche, les scientifiques ont pris des mesures régulières de la taille des fibres musculaires, de la masse musculaire et prélevé des échantillons de sang.

Leur découverte : les deux groupes ont enregistré des gains pratiquement identiques.

Il est à noter que les deux groupes ont été entraînés au point d’épuisement (fatigue musculaire), et les résultats étaient toujours les mêmes. De ce fait, cela indiquerait que les deux types d’entraînements sont tout aussi efficaces.

De ce fait, nous pouvons dire que l’usage qui dit que «plus vous lèverez lourd, mieux ça sera» n’est pas totalement correcte.

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En réalité, lorsque vous approchez le point de fatigue musculaire, vous devez activer au maximum vos muscles afin de générer la force nécessaire pour maintenir l’intensité de votre exercice. Quel que soit le poids utilisé, c’est cette activité musculaire maximale qui conduit à l’augmentation de la force et de la taille des muscles.

Il est donc préférable, au lieu de vous fatiguer inutilement et plus rapidement en levant des poids trop lourds, d’essayer d’alléger vos haltères et votre barre tout en réalisant des séries plus importantes. Non seulement vous serez moins susceptible de vous blesser, mais vous pourrez également travailler votre endurance musculaire tout en gagnant de la force.

Comme cette étude le prouve, les poids légers et lourds sont tout aussi efficaces du moment que vous travaillerez jusqu’au point de fatigue musculaire.

Les culturistes professionnels peuvent ne pas en voir l’intérêt, mais pour un CrossFitter moyen, cela peut être juste ce dont il a besoin pour développer ses compétences et gagner en force et en masse en toute sécurité. De plus, en passant à des séances avec des charges légères mais un volume d’entraînement (nombre de répétitions) plus important, vous brûlerez plus rapidement vos graisses tout en optimisant votre renforcement musculaire.