Comment bien s’échauffer pour une séance d’haltérophilie ?

Par Greg Everett

À ce stade, je peux habituellement répondre aux questions en collant un lien vers un article ou l’une de mes vidéos. De temps en temps, je m’étonne de ne pas avoir quelque chose à dire vu que cette question nécessite réellement une réponse pratique, et on me la pose fréquemment : comment s’échauffer pour un exercice d’haltérophilie ?

La première question que vous devez vous poser est quel exercice allez-vous faire et dans quelles circonstances. Vous ne suivrez sûrement pas le même processus pour vous échauffer pour un snatch de compétition et quelques séries de 4 back squats. C’est pour ça que je vais diviser cet article en quatre sections, mais d’abord, traitons quelques pratiques générales qui s’appliquent à toutes les situations.

Pratiques Universelles

Pour tout exercice, intensité et schéma de répétitions, la procédure d’échauffement de base commence avec une barre vide avant de passer à quelques sets avec un premier poids d’échauffement (c’est le premier poids que vous mettrez sur votre barre. Combien ? Cela dépendra de l’exercice à faire : un snatch sera le moins lourd, un clean & jerk un peu plus lourd et un back squat beaucoup plus – probablement 30-40 % de votre 1RM). Soyez chaud et cohérent avec le mouvement que vous effectuerez.

Pour vous entraîner correctement, augmentez à chaque série le poids à un rythme décroissant à mesure que vous vous approcherez du lift le plus lourd de la journée. Ces augmentations dépendront du lift lui-même : vous pouvez et devriez effectuer des augmentations considérablement plus importantes dans un squat que dans un snatch. Vous pouvez commencer par plus de répétitions et travailler moins en fonction de ce dont vous avez besoin pour vous échauffer.

À titre d’exemple, si vous faites des sets de back squat à 80 %, vous pouvez augmenter le poids de cette façon :

Barre

  • 30%
  • 50%
  • 65%
  • 75%
  • 80%

Évidemment, tout est approximatif. Pas besoin d’utiliser des nombres étranges comme 72, 94, 101 kg pour atteindre des pourcentages exacts, qui ne sont que des lignes directrices. Arrondissez à 5 ou 10 kg près pour vous rendre la vie plus simple. S’il s’agit de snatchs et de clean & jerks, vous aurez probablement besoin de descendre à des incréments de moins de 5 kg, à moins que vous ne souleviez des poids énormes, ce qui ferait probablement de vous un super athlète qui n’a pas besoin de lire cet article.

Snatch, Clean ou Jerk Max

Nous avons encore deux situations dans lesquelles nous pouvons faire les choses un peu différemment : l’entraînement et la compétition. À l’entraînement, nous voulons évidemment aller sur des poids aussi lourds que possible, mais nous pouvons aussi avoir pour objectif de faire plus de répétitions, soit pour l’entraînement physique, soit pour être mieux préparé mentalement en effectuant de plus petites augmentations de poids. En compétition, en général, nous aurons pour but de faire le moins de séries possible pour minimiser la fatigue.

Ma procédure de base est la suivante : Travailler avec une barre vide pour se détendre et pratiquer ce qui doit réellement être pratiqué. Un exemple d’échauffement pourrait se composer de 5 répétitions de chacun de ces exercices :

  • Snatch à haute traction en partant plus bas que les genoux
  • Tall Muscle Snatch
  • Snatch Press
  • Drop snatch
  • Overhead Squat
  • Snatch de la position de puissance

Encore une fois, ce que vous faites doit impérativement vous réchauffer et vous permettre de vous concentrer sur vos lacunes. Vous pourrez, peut-être, décider d’ajouter quelques good mornings à cette séquence, ou faire des presses dans vos snatchs au lieu de snatch presses, par exemple. Vous pouvez ensuite faire quelques snatchs avec la barre vide, mais il est généralement plus logique de passer à votre premier poids d’échauffement pour pouvoir effectuer le mouvement complet à partir du sol.

Commencez par des doubles ou des triples ou même un complexe qui répond à vos faiblesses, et effectuez 2-5 séries en vous assurant que vous être bien chaud pour la suite. L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent est de se précipiter dans leur échauffement et de ne jamais se sentir « chaud » même dans les moments les plus intenses de leur journée d’entraînement. En suivant ma méthode, vous vous échaufferez sans vous fatiguer.

Travailler à partir de votre premier poids avec des ajouts progressivement plus petits comme décrit précédemment, en terminant par des augmentations aussi petites que ce dont vous avez besoin physiquement et mentalement. Dans un snatch, cela pourrait aller jusqu’à 2 kg par ajout.

En compétition, un échauffement minimaliste pour un snatch pourrait ressembler à ceci :

Séries à la barre

  • 35 % x 2 x 3
  • 48 % x 2
  • 62 % x 1
  • 76 % x 1
  • 83 % x 1
  • 90 % x 1
  • 94 % x 1
  • 97 % x 1

À l’entraînement, si vous avez besoin d’un peu plus de travail, il suffit de réduire la taille des augmentations. Commencez autour des 10 % et descendez jusqu’à 5 % ou moins à mesure que les poids augmentent. Cela vous donnera un peu plus de marge, ce qui ne devrait pas trop vous fatiguer, mais vous donnera plus de difficulté et vous préparera mieux mentalement.

Rep-Max Multiples

Lorsque vous travaillez un 1RM, par exemple la série de 5 répétitions la plus lourde que vous puissiez faire, il y a deux approches : le plein volume et le mode de test pur. Le plein volume est simple : il suffit de réaliser le nombre total de répétitions sur chaque série d’échauffement jusqu’à ce que vous atteigniez votre maximum, en utilisant des augmentations de poids progressivement plus petites comme d’habitude. Vous pouvez et devriez toujours faire quelques séries au poids le plus léger avant toute augmentation, mais ce ne sera pas tout à fait nécessaire parce que vous ferez beaucoup plus de répétitions sur chaque série. Ce principe est beaucoup plus important pour les lifts de compétition que pour les lifts de musculation.

Lorsque vous cherchez à tester un Rep Max, c’est-à-dire que tout ce qui vous intéresse est d’atteindre le poids le plus lourd possible et que le volume d’entraînement n’a pas d’importance, vous pouvez réduire le nombre de répétitions de vos séries d’échauffement. Travaillez pour vous échauffer mais minimisez la fatigue et économisez votre énergie pour la série Maxi. Avec notre exemple de 5RM, cela consisterait à faire 1-2 séries de 5, puis des séries de 3 et 2 jusqu’à atteindre votre poids de 5 répétitions. Utilisez les mêmes augmentations de poids décroissantes.

Dans cette approche, l’astuce consiste à savoir quand commencer à réaliser le nombre total de répétitions, et tout le monde n’est pas très doué dans ce domaine. Certains commenceront trop tôt et finiront par faire plusieurs séries complètes, alors que d’autres deviendront gourmands et attendront trop longtemps, échouant, au final, à compléter le nombre total de répétitions. Si vous disposez déjà d’un Rep Max, utilisez-le comme guide afin de savoir à peu près à quel niveau vous arriverez. Si vous êtes nouveau ou n’avez jamais testé votre Rep Max, vous devez vous fier à votre instinct et peut-être à une idée très vague basée sur quelques pourcentages (par exemple, vous pourriez estimer que vous êtes en mesure d’atteindre 85 % ou plus pour 5 répétitions tout en vous basant sur votre historique et vos capacités en termes de volume et d’intensité).

Séries standards au poids de travail

Encore une fois, deux approches : si vous avez besoin de plus de volume pour des raisons de conditionnement ou d’entraînement, faites le nombre total de répétitions sur toutes vos séries d’échauffement jusqu’à atteindre votre poids de travail. Vous pouvez même commencer par des répétitions plus élevées et travailler avec moins d’intensité si vous avez vraiment besoin de vous remettre en forme. Par exemple, commencez à 10-8-6 puis des séries d’entraînement à 5. Sinon, comme ci-dessus, vous pouvez effectuer moins de répétitions du moment que vous arriverez bien chaud sur vos séries d’entraînement. Utilisez les mêmes augmentations de poids décroissantes au fur et à mesure que vous faites d’autres échauffements.

Besoins spécifiques

Parfois, vous aurez envie de vous échauffer différemment dans un but précis autre que de vous échauffer. Autrement dit, vous utiliserez l’échauffement pour atteindre d’autres objectifs d’entraînement.

Avec les lifts de compétition, vous ferez cela généralement par souci d’améliorer votre technique et votre cohérence. Vous pourrez faire plus de séries, peut-être même plus de répétitions par série, ce qui signifierait plus de travail et un développement plus rapide de vos compétences. Pour les exercices de musculation, il s’agira généralement d’accumuler plus de volume pendant une phase préparatoire pour conditionner ou stimuler une certaine hypertrophie.

L’utilisation de séries complexes lors de l’échauffement est une autre façon de répondre à ce besoin de pratiquer davantage tout en accomplissant l’échauffement proprement dit. Snatch pull + snatch, ou push press + jerk, sont des exemples de séries complexes que vous pourriez utiliser pour vous échauffer pour un snatch ou un jerk.

Source : CatalystAthletics.com