Les raisons qui vous empêchent de réaliser un pull-up

Vous pratiquez le CrossFit ®*, mais vous ne pouvez encore réaliser un pull-up ? Alors cet article est fait pour vous !

Bien entendu, il n’est pas question ici de parler du fait d’être suspendu à une barre tout en étant attaché grâce à une bande de caoutchouc géante dans le seul but d’arriver à toucher la barre avec le menton. Nous allons bel et bien parler de la possibilité d’accomplir un pull-up complet sans assistance, ce dernier commençant avec vos bras en pleine extension et finissant avec votre menton au-dessus de la barre.

Afin de vous aider à progresser, nous allons aborder les principales raisons qui vous empêchent d’exécuter parfaitement un pull-up, ce dernier étant un exercice classique et essentiel dans la pratique du CrossFit ®* (renforcement musculaire).

un crossfitteur execute un pull-up papillon

Vous ne vous êtes pas concentré sur le développement de votre force

Les tractions en sautant (jumping pull-ups) et les tractions avec des sangles élastiques sont les variantes les plus couramment utilisées par tous ceux qui ne sont pas encore parvenus à faire un pull-up complet.

Bien que ces substituts puissent être adéquats lors d’une séance d’entraînement de conditionnement pour garder le sportif en mouvement et augmenter son rythme cardiaque, il est clair qu’ils ne sont pas vraiment connus pour être efficaces dans le développement de la force, nécessaire pour effectuer un pull-up. En effet, un mouvement de balancement ou le fait de sauter en continu ne remplacent pas une traction avec une montée progressive. Une traction progressive est conçue pour développer les capacités physiques et renforcer les muscles, alors que les autres variantes de tractions ne génèrent qu’une montée d’endorphine induite par un Metcon (conditionnement métabolique). Il est donc préférable de se concentrer sur le développement du haut du corps ainsi que sur la stabilité des mouvements grâce, par exemple, à une traction inversée (en descendant).

Bien qu’il existe de nombreux types de progressions disponibles en ligne, les meilleurs résultats sont obtenus en travaillant directement avec un coach qualifié pour adapter les exercices à vos propres besoins. Un bon coach sera en mesure d’évaluer votre niveau actuel de force, d’identifier tous les problèmes fonctionnels que vous pourriez avoir et de concevoir une progression qui vous permettra de réaliser des tractions efficaces à la perfection et en toute sécurité.

Vous avez une blessure ou une lésion

Si vous souffrez d’une lésion de la coiffe des rotateurs, d’une blessure à l’épaule, d’une luxation mal guérie, ou tout autre type de blessures des membres supérieurs, la solution devrait être assez évidente. Adressez-vous à un professionnel de la santé, comme un chirurgien orthopédiste ou un physiothérapeute, car diagnostiquer et traiter les blessures sont des actes hors du champ de compétence des coachs.

Bien sûr, la prévention est le meilleur remède. Commencer votre parcours de CrossFit ®* par le développement de la résistance à travers des tractions progressives, lentes et basées sur des mouvements précis.

La nature dynamique de ce genre d’exercices génère plus de stabilité et de force le long de l’épaule et facilitera l’exécution efficace des tractions. Comme mentionné plus haut, il vaut mieux travailler sur le développement des compétences lors de véritables tractions complètes que de se soucier de l’apprentissage des variantes de pull-ups, totalement inefficaces en CrossFit ®*.

une crossfitteuse execute un pull-up classique

Votre force athlétique (résistance au poids du corps) doit être développée

Peut-être que vous n’êtes pas blessé et que vous avez mis un certain temps et pour développer votre force. Vous vous sentez à l’aise pour effectuer des squats lors de vos nombreuses séances d’entraînement. Pourtant, le pull-up et la plupart des autres exercices au poids du corps comme les pompes à une main, les dips et les muscle-ups ne sont pas encore maîtrisés.

Le CrossFit ®* vous a peut-être permis de porter 50-80 kilos, mais malheureusement vous pesez plus de 100 kilos. Si vous êtes un homme et que votre pourcentage de graisse corporelle est aux environs de 18%, envisager un changement de votre approche nutritionnelle. Mesdames, le même conseil s’applique à vous, si votre pourcentage de graisse corporelle est de 25% ou plus. Jetez un coup d’œil à votre alimentation et assurez-vous que vos apports alimentaires s’alignent avec vos objectifs.
Faites de l’exécution d’un parfait pull-up un objectif à atteindre dans un laps de temps défini. Déterminez laquelle de ces raisons vous empêche de réaliser cet exercice et travaillez ensuite avec un coach certifié pour avoir un plan d’action adéquat en phase avec votre objectif.

Crédits photos: crossfitteam059.com, crossfitparkhill.com