Perte de masse grasse : petit guide pour nous les filles !

C’est une question qui m’est souvent posée et il est vrai que pour nous les filles, c’est souvent un de nos premiers objectifs : la perte de gras.

Pourquoi faire le distinguo entre la perte de masse grasse chez les hommes et chez les femmes ? Car pour nous les filles, c’est plus compliqué que pour les hommes, en autre à cause de notre système hormonal.

Faites faire du CrossFit ®* 5 fois par semaine à un homme et à une femme pendant 3 mois, l’homme sera sec et musclé tandis que pour la fille, elle commencera à être fit. Ce n’est pas juste, mais c’est la réalité.

Ceci étant dit, il est loin d’être impossible de perdre du gras en tant que femme.

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Voici quelques astuces

Tout d’abord, il faut se fixer une limite au niveau des calories. 

Quand on veut maigrir, on a tendance à s’affamer. Conséquence, on maigrit, certes, mais mal et surtout on perd de la masse musculaire et l’on a zéro énergie.

Voici comment savoir où se situer : Si vous pesez 60 kg et que vous mangez 1200 calories par jour, vous ne mangez pas assez.

On calcule simplement : Pour 60kg X 25 = 1500 calories /jour. Idem si vous pesez 50 KG X 25 = 1250 calories/ jour

Ceci donne une idée, mais vous laisse une marge de manœuvre, par exemple les jours des entraînements. Pour certaines cela peut vous sembler beaucoup et d’autres peu, mais je vous rassure, c’est suffisant.

Par contre, les calories ne sont que le premier aspect à prendre en compte quand on veut perdre de la masse grasse.

Il est évident que le choix des aliments va influencer votre perte. 1200 calories de chips et de chocolat ne vous aideront pas bien au contraire.

On mange quoi ?

On diminue les glucides, c’est-à-dire les sucres et les féculents.

Il n’est pas nécessaire de les éliminer, car il ne faut pas oublier qu’ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, nos muscles et notre cerveau.

On va donc réduire les apports en bonbons, gâteaux et sucreries en tout genre, qui de toute façon sont extrêmement nocifs et provoquent un terrain inflammatoire dans notre organisme.

On va aussi diminuer l’apport en fruits à un ou deux maximums par jour. Moins de pâtes, riz, pomme de terre, etc..

Quand vous consommez des féculents, pensez à manger des aliments complets (pâtes complètes, riz complets…) non pas qu’ils contiennent moins de sucre, mais ils contiennent plus de fibres. Ils sont dès lors digérés plus lentement et ne provoquent pas de pics d’insuline.

En conclusion ici, on diminue sa consommation d’hydrate de carbone (sucres et féculents) à 20–25% de son apport journalier.

On augmente sa consommation de protéines

On consomme des protéines dites maigres : bœuf, poulet, dinde, poisson…mais aussi, en quantités plus limitées, les légumineuses (pois, haricots, lentilles…) et noix en tout genre.

Et une à deux fois par semaine, du poisson gras ou un morceau de viande plus grasse.

Consommer des protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire. Elle vous permet aussi de la faire évoluer correctement votre musculature. En termes de quantité, on va se situer à environ 30% de protéines pas jour.

Les 50% restants doivent être apportés par les légumes. Plus ils sont verts, plus ils sont intéressants et souvent le signe d’un IG (indice glycémique) bas.  500 GR de légumes par jour sont un minimum !

Ceci peut sembler assez flou pour bon nombre d’entre vous, surtout qu’on ignore souvent la composition des aliments, alors voici une astuce.

Myfitnesspal.com: Cette application peut vraiment vous aider et vous guider au fil des mois.

Les entraînements

Il est clair que se nourrir correctement c’est la base, mais sans exercices les résultats ne se feront pas sentir.

Tout d’abord, patience. Rome ne s’est pas construite en un jour. On estime une perte moyenne de graisse à 1% par mois.

Ensuite, quand on se met au sport après une longue période de repos (tout dépend aussi de votre âge), il faut laisser au métabolisme le temps de se remettre en route. Il arrive souvent qu‘il y ait une phase de prise de masse sans perte de graisse, mais cela vient à se réguler assez rapidement.

Si ce n’est pas le cas, c’est que votre alimentation n’est pas adaptée. Faire du sport n’est pas une excuse pour manger plus ou n’importe quoi ! J

Travailler avec des poids (lourds)

Pas d’angoisse ici, vous n’allez pas vos transformer en Bibendum.

Par contre, vous allez voir votre corps changer et les améliorations suivantes vont se faire sentir au-delà de la perte de masse grasse:

  • Avoir plus de force et améliorer votre posture
  • Améliorer votre mobilité et votre équilibre
  • Diminuer les risques de blessures
  • Augmenter votre densité osseuse
  • Booster votre métabolisme
  • Améliorer la vision que vous avez de vous, plus de confiance en soi
  • Améliorer les gestes et les mouvements du quotidien

Un soupçon de cardio

Le cardio c’est important, rien que pour la bonne santé de notre cœur. C’est une des raisons qui fait que le CrossFit ®* est un bon mix cardio – haltérophilie.

Pratiquer 45 minutes de cardio en haute intensité ou 30 min « d’interval traning » est suffisant pour perdre de la masse grasse. En haute intensité, lorsque l’on pratique plus, on finit par brûler du muscle (catabolisme) plus que de la graisse et ce n’est pas le but.  Vous pouvez aussi choisir la méthode, intensité faible, longue durée (1h30 à 2h) pour brûler des graisses.

Je terminerai en vous rappelant que ne pas manger suffisamment et vous affamez est loin d’être une bonne idée. Les régimes hyper protéinés où l’on boit des shakes toute la journée, ou ceux où l’on consomme 500 calories par jour ne sont que de la poudre aux yeux. Ne soyez pas dupes. Les kilos vites perdus sont aussi vite repris.

Mon conseil: faire 5 à 6 repas par jour. 3 principaux et quelques plus petits. Et surtout consommer de vrais aliments !!

Amicalement,

Audrey

 

Facebook : healthybyaudrey