La nutrition pour les athlètes : le guide essentiel des protéines (Partie 1)

Tout ce que vous devez savoir sur les protéines.

Auteur : Erik Redli

QU’EST-CE QU’UNE PROTÉINE ?

Le mot «protéine» vient du grec «protos», qui signifie «le premier». Les protéines sont les éléments de base de l’organisme humain. Tous les tissus et organes contiennent des protéines. De plus, les protéines remplissent également des fonctions de signalisation dans le système neuronal.

L’acide aminé tryptophane, inclus dans les protéines animales comme la viande de poulet ou de dinde, est important pour la production de sérotonine, un neurotransmetteur, et de la mélatonine, l’hormone qui régule le cycle du sommeil.

L’albumine est une protéine de réserve qui régule la distribution des nutriments et maintient la pression dans les vaisseaux sanguins. De faibles taux d’albumine peuvent signaler une maladie du foie ou des problèmes de digestion ou de traitement des nutriments. Un taux élevé d’albumine est typique pendant la déshydratation.

La transferrine est une protéine qui transporte le fer vers les différentes parties du corps. Elle est liée à la lactoferrine qui stimule l’immunité et qui peut être trouvée dans les suppléments nutritionnels de protéines de lactosérum avec un degré de traitement plus faible (plus concentré).

ACIDES AMINÉS ET PEPTIDES

Le corps humain est composé d’environ trois trillions de molécules de protéines. Elles sont à leur tour composées d’acides aminés. Les acides aminés isolés forment des chaînes plus longues : les peptides. Sur les vingt acides aminés que l’on peut trouver dans le corps humain, neuf sont essentiels.

Le corps ne peut pas les produire à partir d’autres acides aminés et nous devons les puiser directement dans notre alimentation. Ces acides aminés sont la phénylalanine, la valine, la thréonine, le tryptophane, la méthionine, la leucine, l’isoleucine, la lysine et l’histidine. Les BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée, dits aussi acides essentiels, sont souvent utilisés par les sportifs pour compléter leur alimentation et optimiser leurs performances.

Les acides aminés situés dans le tissu humain sont liés ensemble dans différentes combinaisons. Cette combinaison est unique pour chaque organe et est codée dans la séquence d’ADN. C’est pour cette raison que notre apparence et nos capacités physiques dépendent de nos gènes. Certains défauts de santé et certaines maladies peuvent également être causés par l’absence d’un gène codant pour des protéines particulières.

Les acides aminés isolés entrent dans le mécanisme de construction et de renforcement des muscles, la signalisation neuronale et ils peuvent être utilisés comme source d’énergie. Cependant, ils sont facilement obtenus à partir de divers produits de source animale et dépendent de leur effet de synergie. Par conséquent, ils ne remplacent pas les protéines complètes.

DE COMBIEN AVONS-NOUS BESOIN ?

L’apport quotidien recommandé pour le maintien d’une bonne santé est de 0,8 g de protéines par jour par kg de poids corporel, ce qui représente 64 g de protéines pour un homme de 80 kg. Cette dose peut être trouvée dans un filet de poitrine de poulet (150 g) avec du riz, un verre de lait et une tasse de fromage cottage.

Une femme de 60 kg a besoin de 48 g de protéines, qu’elle reçoit de 100 g de saumon, d’une pomme de terre au four et d’un milkshake au chocolat. En outre, un apport adéquat en protéines est crucial pour les enfants qui sont encore en développement. Il en va de même pour les adultes ayant un travail physique ou mental exigeant (comme les athlètes professionnels).

FORCE ET ENDURANCE

Les athlètes de force ont besoin de plus de protéines pour régénérer les tissus musculaires décomposés pendant l’entraînement. Des études ont prouvé qu’un apport protéique plus élevé a un impact positif sur le développement de la force et de la masse musculaire. La quantité recommandée est de 2 à 2,5 grammes par kg de poids corporel. Les acides aminés facilitent la réparation du tissu musculaire et améliorent la récupération, en particulier la glutamine.

Les athlètes d’endurance doivent également réparer leurs tissus musculaires. Plusieurs études ont démontré des effets positifs de l’augmentation de l’apport protéique sur les taux de récupération. Les boissons protéinées combinées aux BCAA et aux glucides à absorption rapide peuvent s’avérer utiles pour atteindre ces objectifs.

L’EXCÈS DE PROTÉINES PEUT-IL DEVENIR DANGEREUX ?

Il n’est pas recommandé de prendre plus de 3 grammes de protéines par kg de poids corporel. Vous risquez des problèmes de digestion et cela peut également entraîner des problèmes rénaux et hépatiques.

L’excès de protéines provoque une acidose de l’organisme, qui peut même être aggravée par des entraînements intensifs. Cela se traduit par une diminution de Ph, ce qui affecte négativement les performances sportives. Un environnement acide dans les muscles provoque une fatigue et une accumulation de déchets. Des suppléments nutritionnels tels que la bêta-alanine ou la carnosine aident à éliminer les déchets.

LES PROTÉINES POUR LA PERTE DES GRAISSES

Un régime riche en protéines a un meilleur effet rassasiant que, par exemple, un régime alimentaire riche en glucides. Il maintient un niveau d’insuline assez bas et nous n’avons pas de fringales qui se produisent habituellement après la consommation de collations sucrées. De plus, le traitement des protéines est plus gourmand en énergie que le traitement des hydrates de carbone, ce qui augmente la dépense énergétique globale.

SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS DE PROTÉINES

La principale source de protéines devrait être la nourriture. Les suppléments nutritionnels de protéines ne sont qu’un complément. Les suppléments de protéines sont des sources concentrées de nutriments, les protéines dans ce cas. Ils peuvent également inclure d’autres substances, telles que des acides aminés isolés, des vitamines ou de la créatine.

Ils doivent répondre aux critères de la législation alimentaire du pays où vous pratiquez votre sport, mais ne sont pas obligés d’être approuvés par les autorités sanitaires. Ils ne devraient pas être considérés comme des médicaments et ne peuvent pas inclure des allégations de santé sur l’étiquette. La législation peut varier en fonction du pays. Certaines entreprises ont des lignes de fabrication distinctes pour le marché américain et européen.

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Source : Boxrox.com