Mobilité et récupération active : ne les négligez pas !

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°24. Pour vous abonner au magazine, il suffit de cliquez ici !

Mobilité, récupération active, nos coachs qui nous rappellent de nous étirer, de bien nous hydrater, de nous masser après les WODs… On a tous connu ça, n’est-ce pas ? Néanmoins, le travail de mobilité est une question extrêmement vaste, et les méthodes de travail varient drastiquement selon l’objectif recherché. Dans cet article, la rédac’ s’attaque à la question du travail de mobilité que chaque athlète pourrait (et devrait) effectuer après ses WODs ou, plus idéalement encore, lors de ses jours de repos.

Choisir son moment, choisir son objectif

Avant de définir comment structurer ses séances de travail de mobilité (eh oui, on ne s’étire pas au hasard), il convient de réfléchir à deux paramètres :

1 — Est-ce que je cherche à améliorer ma mobilité ?

Lorsqu’on travaille sa mobilité, le but n’est ni plus ni moins que de gagner en amplitude de mouvement sur un exercice donné (exemple : pouvoir descendre en amplitude complète en squat), ou sur une région du corps bien précise (exemple : gagner en mobilité des hanches). Auquel cas, les méthodes utilisées seront souvent plus dynamiques et utiliseront potentiellement plus d’accessoires comme les balles de Lacrosse, les bandes élastiques, les bandes de compression « voodoo band », voire même des charges externes.

Le travail actif de la mobilité peut se faire à trois moments :

  • Avant l’entraînement. Dans ce cas, il convient de cibler les zones qui seront sollicitées par l’entraînement. Par exemple, avant une séance comprenant des overhead squats, travailler sa mobilité des hanches, des chevilles ou de la région thoracique/des épaules est tout à fait indiqué. Nous veillerons simplement à favoriser les mobilisations dynamiques plutôt que les étirements statiques trop longs.
  • Après l’entraînement. Dans ce cas, c’est tout le contraire. En effet, les méthodes qu’on utilisera pour travailler sa mobilité peuvent être relativement traumatisantes (des massages appuyés, des étirements très importants, des contractions musculaires sur des amplitudes de mouvement importantes), et vont donc taxer la récupération, au même titre que l’entraînement en lui-même. C’est pourquoi il vaut mieux, si on souhaite travailler sa mobilité après un entraînement, se focaliser sur des groupes musculaires qui ont été peu sollicités par la séance. Par exemple, si un entraînement est composé de push press lourds, puis d’un Metcon composé de power cleans et de push jerks, on peut aisément travailler à assouplir l’avant de son épaule (pectoral, deltoïde antérieur, rotateurs internes de l’épaule, biceps), ou encore sa cheville (muscles gastrocnémiens et soléaires, tendon d’Achille), qui auront été peu sollicités par l’entraînement.
  • Les jours de repos. Ce cas de figure représente très largement le timing idéal : on a du temps, de l’énergie, et la possibilité d’effectuer un travail de mobilité relativement éprouvant (un travail de mobilité très poussé des hanches ne sera jamais aussi traumatisant qu’une séance de squats ou qu’un 18.2) sans que cela n’empiète réellement sur la récupération.

Voici un exemple de séance de mobilité de la région thoracique en vidéo (à utiliser si le front squat ou les mouvements overhead comme l’overhead squat ou le push jerk vous posent problème – le protocole au complet dure environ 15 à 20 minutes)

Comme on peut le voir, la plupart des exercices sont soit des massages très appuyés, soit des étirements dynamiques, soit des exercices correctifs. Ce type de séance est donc relativement long et énergivore, mais amène des résultats considérables en termes de gain de mobilité. En revanche, ces séances peuvent aisément être réservées aux « zones problématiques », qui manquent de mobilité par rapport au reste de votre corps. Pour les hommes, il s’agit bien souvent de la région thoracique — objet de la vidéo ci-dessus — beaucoup pensant à tort qu’il s’agit d’un manque de souplesse des épaules, alors qu’ils n’ont bien souvent aucun problème à aller en flexion (position overhead). Le problème se situe dans l’incapacité à effectuer une extension thoracique importante. Par conséquent, les athlètes compensent en faisant une importante extension au niveau lombaire, ce qui compresse inutilement les disques vertébraux et rend très compliquée la tâche de gainer son tronc.

Voici un exemple de séance de mobilité des hanches en vidéo : (à utiliser si les différentes variantes de squat posent problème – le protocole au complet prend moins de dix minutes, mais peut idéalement être combiné à différents exercices de massage)

Dans cet exemple, aucun matériel n’est requis, on se contente d’effectuer des étirements à grande amplitude, dans des positions correctes. Durant chacun de ces étirements, on fait toujours en sorte de conserver sa cambrure lombaire, ses abdominaux légèrement contractés et ses genoux activement poussés vers l’extérieur, ce qui distingue ces étirements « actifs » de simples étirements de relaxation.

2 — Est-ce que je cherche à récupérer plus rapidement après un entraînement/une compétition ?

Lorsqu’on souhaite suivre le conseil de ses coachs et prendre soin de sa récupération après un ou plusieurs entraînements particulièrement éprouvants, les méthodes à utiliser sont quelque peu différentes.

En effet, lorsque notre but est simplement de récupérer mieux/plus vite, deux axes sont à privilégier :

  • Chercher à relâcher les tissus et à aider les muscles à se détendre pour retrouver leur longueur de repos (les muscles se raccourcissent lorsqu’ils sont contractés à de nombreuses reprises), décompresser les articulations et vertèbres (qui sont compressées lorsqu’on effectue un exercice physique). Ici, nous utiliserons les auto massages, les étirements et la décoaptation articulaire (étirement dont le but est de tracter sur une articulation, généralement à l’aide d’une bande élastique).
  • Faciliter la circulation sanguine, et donc la circulation des nutriments notamment afin de favoriser la récupération. Le fait de pédaler durant quelques minutes à faible intensité après un entraînement, de se masser, et de s’étirer va totalement dans ce sens.

Ce type de travail se fait donc plutôt à deux moments :

  • Après l’entraînement : typiquement, on cherchera à pédaler durant quelques minutes, à masser durant 30 à 60 secondes les muscles sollicités par l’entraînement du jour à l’aide de massages lents et relativement appuyés (généralement au rouleau de massage), puis de s’étirer durant quelques minutes, en évitant les étirements trop importants (le but est de relâcher les muscles, pas de les assouplir).
  • Lors d’un jour de repos : les consignes ici sont plus ou moins les mêmes, on peut simplement se permettre d’y consacrer plus de temps et d’énergie : quelque 10-15 minutes de marche rapide, de vélo à faible intensité ou de jogging, suivis de 20 minutes de massages lents et relativement appuyés à l’aide d’un rouleau, puis 10 à 15 minutes d’étirements statiques feront parfaitement l’affaire.

Exemple de séance d’étirements pour un travail de récupération en vidéo (la séance complète dure environ 10 à 15 minutes)

Suivez le guide !

Qu’il s’agisse de gagner en mobilité ou de favoriser une bonne récupération, il existe plusieurs approches et applications utilisables par les athlètes pour se « laisser guider » dans leur pratique. En voici quelques-unes :

  • Les cours de Yoga. De nombreuses boxs francophones proposent aujourd’hui des cours de Yoga encadrés par des professeurs de Yoga certifiés. Cette option peut être un excellent complément à votre pratique sportive, le Yoga mélangeant des exercices de relâchement complet, comme la posture du lézard à des exercices d’étirements actifs, comme la posture du guerrier ou la posture du chien tête en bas, le tout couplé à un travail respiratoire très bénéfique. En revanche, les formes de Yoga sont extrêmement nombreuses, et n’ont pas toutes le même effet. Quoi qu’il en soi, les séances de Yoga durent généralement entre 45 minutes et 1h30 (parfois plus encore), ce qui peut représenter un volume horaire un peu trop important pour un travail de récupération post-entraînement, ou un travail de mobilité pré ou post-entraînement. Une excellente approche donc, mais à réserver plutôt à une pratique durant les jours de repos (une bonne excuse pour se rendre à la box 6 ou 7 jours sur 7 !)
  • Les cours de mobilité. Certaines boxs proposent des cours de mobilité, qui sont soit encadrés par des thérapeutes (kinésithérapeutes ou ostéopathes la plupart du temps), soit par des coachs ayant suivi le cursus de formation CrossFit®* Mobility Course. Ces séances s’appuieront généralement sur les méthodes dont on a parlé tout au long de cet article : des massages plus ou moins appuyés, des étirements passifs, des étirements actifs ou assistés à l’aide d’une bande élastique, des mobilisations articulaires. Ces séances durent généralement 1 heure, ce qui en fait un choix idéal pour nos jours de repos, en plus de vous apprendre à utiliser le matériel de mobilité de votre box pour structurer vous-même vos courtes séances de mobilité/récupération pré ou post entraînement.
  • Les applications en ligne. Plusieurs sites ou applications mobiles proposent aujourd’hui des séances de mobilité/récupération adaptées aux athlètes CrossFit ®*. Parmi les plus connues, on peut se tourner vers :

RomWOD : site web avec accès par abonnement, que je ne conseille pas forcément. Bien que son format soit très ludique et très agréable par son aspect relaxant, RomWOD se cantonne à un seul protocole : les étirements passifs de longue durée. De plus, ces séances se focalisent énormément sur le travail du bas du corps, ne s’occupant que trop peu des zones thoraciques, des épaules ou des bras.

GoWOD : que je considère comme la meilleure option. Cette application mobile française est accessible en partie gratuitement, et propose, via abonnement, d’avoir accès à une série de tests entraînants des recommandations de séances personnalisées, avec ou sans matériel, avant l’entraînement, après l’entraînement ou lors des jours de repos, proposant en plus le suivi de ses progrès, en faisant probablement l’outil le plus adapté pour les athlètes CrossFit ®*.

MobilityWOD : site de Kelly Starrett, véritable précurseur du travail de mobilité pour les sportifs, ce site web propose des séances de mobilité quotidienne en vidéo, accessibles par abonnement. Ce support se focalise drastiquement sur le gain de mobilité et la prévention des blessures, plutôt que la récupération. Bien qu’on ait systématiquement besoin des outils de massage et de bandes élastiques, les séances préparées par MobilityWOD comprennent généralement ce qui se fait de mieux en termes d’exercices et de méthodes pour gagner en mobilité et améliorer sa posture lors de l’exécution d’exercices sportifs.

Gardez bien en-tête, avant que nous clôturions cet article, que le travail de la mobilité, qu’il s’agisse de l’entretenir ou de la développer, n’est pas optionnel, mais bien obligatoire. Nous pratiquons une discipline éprouvante et traumatisante, et quiconque ne daigne pas prendre quelques minutes par jour pour entretenir son corps de la même manière qu’un coureur automobile entretiendrait quotidiennement sa voiture, risque fort de se blesser, mais, en plus, risque fort de le mériter.

Par Alexandre REITHER – Photos : Bertrand WENDLING