Méthodes de récupération pour les haltérophiles (Partie 1)

Par Greg Everett

Il existe un certain nombre de méthodes de récupération active qui doivent être utilisées par les haltérophiles pour maximiser leur capacité de restauration musculaire et d’entraînement. L’accessibilité à ces méthodes variera selon les haltérophiles, mais des efforts devront être faits financièrement pour s’organiser et en profiter. Les haltérophiles devraient alterner idéalement ces méthodes pour éviter tout accommodement potentiel et, par conséquent, une réduction de leur efficacité.

En règle générale, un processus de récupération plus important devra être entrepris les jours de repos plus que les jours d’entraînement, et dans le cas de séances d’entraînement quotidiennes multiples, des méthodes moins intenses après les premières séances et des méthodes plus intenses après la dernière séance devront être adoptées pour maximiser la récupération. Les méthodes moins intenses comprennent l’étirement, la sieste, la natation et la cryothérapie locale. Les méthodes les plus intenses incluent le massage, l’hydrothérapie (y compris la plongée en eau froide et les bains chauds) et les saunas secs et à vapeur.

À peu près toutes les méthodes qui vont être présentées ci-après feront appel à un certain degré de contention (le sommeil est probablement la seule exception). Et puisque les recherches scientifiques sur ce sujet restent limitées et souvent douteuses, la majeure partie de nos recommandations se basent sur des expériences d’athlètes. Si vous connaissez des études qui, selon vous, contre-indiquent l’une de ces méthodes, n’hésitez pas à les partager avec nous.

1)   Hydrothérapie contrastée

C’est sans doute la méthode réparatrice la plus efficace qui est disponible. La recherche clinique est quelque peu ambiguë, et même si certaines études ont montré des améliorations significatives dans la récupération de la force et la réduction des courbatures, les résultats varient selon les athlètes. En fait, l’effet de cette méthode est anecdotique, mais les athlètes ayant l’habitude de l’utiliser sont catégoriques quant à son efficacité. Les températures contrastées améliorent la circulation sanguine qui engendre un renouvellement du sang et des nutriments qu’il véhicule, en plus de l’effet anti-inflammatoire, relaxant et apaisant sur les muscles et les articulations.

Tous les athlètes n’ont pas régulièrement accès aux spas et aux bains froids. Si ceux-ci sont disponibles, cette méthode peut être utilisée 3-5 jours par semaine. Si l’accès à des méthodes alternatives d’intensité et de nature similaires, comme les saunas, n’est pas possible, l’hydrothérapie contrastée peut être employée autant de jours que possible.

5-10 minutes de chaud alterné avec 2-3 minutes de froid est un protocole raisonnable. Si une inflammation ou une douleur articulaire importante est présente, il est recommandé de commencer et de terminer par le froid. Mais si vous souffrez de raideur musculaire, l’athlète peut commencer et terminer par la chaleur.

2)   Bain froid (glacé)

Les bains froids, ou bains de glace, sont aussi très efficaces. La température de l’eau doit être comprise entre 10 et 15 C°. Une baignoire remplie juste assez pour couvrir les jambes de l’athlète aura besoin de 10 à 20 kg de glace pour atteindre la température souhaitée. Ce bain peut durer entre 10 et 15 minutes. Cette méthode est préconisée après des séances d’entraînement très intensives et pendant les périodes d’entraînement particulièrement difficiles, lorsque les athlètes ont tendance à être endoloris et enflammés. En outre, les bains glacés peuvent augmenter les niveaux de testostérone, du moins chez les hommes.

3)   Jacuzzi

Passer du temps dans un bain à remous (jacuzzi) peut être un moyen efficace pour garder les muscles et les articulations relâchés et empêcher la raideur post-workout. Les jacuzzis peuvent également détendre les athlètes le soir et favoriser un meilleur sommeil, du moment qu’on y reste assez pour que la température du corps descende à des niveaux confortables avant le coucher (la réduction progressive de la température corporelle elle-même engendre une certaine somnolence).

4)   Sauna sec et sauna à vapeur (hammam)

Typiquement, en haltérophilie, les saunas secs sont utilisés principalement pour perdre du poids avant les compétitions, mais ils peuvent également être utilisés pour la récupération. Pour ce faire, il est important que l’athlète s’hydrate pendant le sauna. Idéalement, le sauna peut être combiné à des bains glacés ou des douches froides pour induire des effets similaires à l’hydrothérapie contrastée. Le temps passé dans un sauna semble également avoir des effets positifs sur l’hormone de croissance.

5)   Massage

Le massage est une méthode de récupération très efficace, mais pour la plupart des haltérophiles, son coût est prohibitif. Cependant, même un massage peu fréquent vaut mieux que rien, bien que la régularité, même avec une fréquence réduite, améliore son efficacité. Faire un massage 1 à 3 fois par semaine est idéal, mais une fois par mois est toujours mieux que rien.

Le travail agressif sur les tissus profonds, à l’exception des gestes localisés pour un problème spécifique visant à prévenir les blessures, devrait être évité dans la semaine précédant une compétition, car cela peut donner à l’athlète une sensation de lenteur et de lourdeur au niveau des muscles massés.

Source : CatalystAthletics.com