Les 5 raisons qui vous empêchent de réussir vos Toes To Bar !

Le Toes To Bar, littéralement « Orteils à la Barre », est un mouvement qui pose bien des problèmes aux CrossFitters de tous horizons. Suspendu par les bras à une barre de traction, l’athlète doit lever les jambes jusqu’à toucher cette même barre avec les orteils. Vous avez dit « difficile » ? WodNews se penche sur la question et vous explique ce qui limite votre réussite.

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Un mouvement valide consiste à toucher la barre avec les orteils de vos deux pieds entre vos mains tout en maintenant les bras tendus et les hanches bloquées. En ramenant vos jambes vers le bas, les pieds doivent parvenir jusqu’à derrière la barre (Normes CrossFit ®* Games Open, 2014).

Voici une vidéo qui illustre notre propos :

Dans cet article, WodNews vous propose de découvrir les cinq raisons qui empêchent les CrossFitters d’exécuter des Toes To Bar à la fois explosifs et efficaces.

1 – Un manque de force et de stabilité au niveau du buste

Une force appropriée au niveau du buste est le fondement de tous les mouvements, pas seulement dans le CrossFit ®*, mais dans n’importe quelle autre discipline sportive. Cette force vous permet non seulement de stabiliser la colonne vertébrale et tout votre corps pendant le mouvement, mais aussi de générer la puissance nécessaire pour initier et exécuter le mouvement de façon continue. Demandez à n’importe quel gymnaste de haut niveau combien de temps il consacre à la stabilisation et au renforcement du haut du corps, et vous réaliserez que vous n’en faites pas assez.

Avant de réussir le kipping, il faut gagner en force « stricte » avec des exercices comme les planches, les hollow rocks, les hollow rock holds (version statique), les planches latérales, les good mornings, les deadlifts, des lever stricts des genoux jusqu’aux coudes, les L-sits et d’autres exercices similaires.

2 – Un Kip mal exécuté

Ne vous focalisez pas uniquement sur la suspension et la levée des jambes jusqu’à la barre. Vous devez également prêter attention au déplacement des épaules, de la poitrine et des hanches vers l’arrière et vers l’avant. En fait, pendant que les pieds montent, les épaules se relèvent aussi.

En outre, la réussite des Toes to Bar repose sur le timing, le rythme et l’élan approprié.

3 – Relâcher complètement les jambes

Après avoir touché la barre avec vos orteils, ramenez vos pieds vers le bas et en arrière. Ne relâchez pas vos jambes sans contrôle. En ramenant vos pieds jusqu’en arrière, vous emmagasinerez l’élan nécessaire pour refaire le mouvement.

Pour plus d’efficacité, veillez à ramener vos genoux vers vos coudes avant de donner une impulsion pour lever légèrement vos pieds au-dessus de la barre. Des angles plus grands et des jambes trop tendues entraîneront un épuisement plus rapide.

4 – Une force de préhension insuffisante

La force de préhension permet de s’agripper correctement à la barre pour stabiliser son corps et son mouvement. Elle peut être construite progressivement en intégrant à votre programme d’entraînement des exercices avec des haltères (deadlifts, farmer walks) ou des pull-ups et des chin-ups.

Voici, par exemple, les active hangs, un autre exercice extrêmement efficace pour développer sa force de préhension.

5 – Les callosités et les blessures aux mains

Tenir sur la barre tout en effectuant plusieurs séries de Toes to Bar peut être extrêmement agressif pour la peau. Même si vos mains ne se fissurent pas (formation de crevasses), des cloques et des callosités peuvent se développer au fil du temps. Pour les éviter, essayez de vous agripper plus avec les doigts qu’avec la paume de la main.

Comme vos muscles, vos articulations et vos tendons, vos mains et vos doigts ont besoin de s’adapter lentement à l’agressivité de cet exercice. Au fil des séances, votre peau sera plus résistante aux frottements. Entre-temps, vous pouvez essayer d’utiliser différents gants ou poignées pour soulager vos mains et éviter de trop les abîmer.

Traduit et inspiré d’un article de BoxRox.com