L’entorse : une blessure fréquente – partie 2

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°4 et a été écrit par Hélène Froussard. Pour vous abonner au seul magazine de CrossFit ®* en France : www.workoutmag.fr. 
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entorse do tornozelo desenho

Soigner votre entorse (suite)

L’électrostimulation

Elle a son intérêt dans le traitement et la prévention des entorses. Certains appareils proposent des programmes qui soulageront la douleur, diminueront l’œdème et vous permettront de renforcer les muscles stabilisateurs de l’articulation.

La proprioception

C’est la perception de la position des différentes parties de votre corps. Ce sont les ligaments, tendons et certains muscles qui transmettent des informations au cerveau permettant à celui-ci de savoir où le corps se situe dans l’espace. Quand une entorse survient, le traumatisme du ligament brouille ce signal et l’articulation peut aller prendre une position vicieuse qui favorisera la survenue d’un nouvel accident. C’est pourquoi il est essentiel de travailler la proprioception pour rééquilibrer son corps dans l’espace.

La réathlétisation

Le renforcement des muscles stabilisateurs de l’articulation aidera également à prévenir la récidive des accidents, des muscles forts aideront vos ligaments à réagir aux mobilisations excessives.

L’alimentation

Il ne faudra pas la négliger au prétexte que vous êtes au repos. Au contraire, profitez du temps dont vous disposez pour la soigner ! Bannissez les aliments qui favorisent l’inflammation et essayez des recettes santé (détox).

Prévenir les récidives, renforcer l’articulation

Comme pour la guérison, il faut travailler la proprioception pour prévenir les récidives : savez-vous vraiment où se situe votre corps dans l’espace ? Faites l’exercice du miroir : fermez les yeux et demandez à quelqu’un de vous positionner un côté du corps dans l’espace (bras en l’air, poignet cassé par exemple) quand il a fini, sans ouvrir les yeux, essayez de reproduire la figure créée avec l’autre hémicorps. Regardez-vous. Avez-vous réussi à reproduire la figure, vos membres sont-ils là où vous les visualisiez ?

Pour la cheville : un exercice tout simple pour commencer : pieds nus, essayez de tenir en équilibre sur un pied, genou poussé vers l’extérieur, gros orteil enfoncé dans le sol. Quand cela vous paraît facile, reproduisez la même chose en effectuant des mouvements (lancer une balle, déplacer des objets). Pour ceux qui manquent de temps, c’est très facile à réaliser en se brossant les dents. Puis essayez les yeux fermés. Petit à petit, augmentez la difficulté en tentant ces exercices avec le pied sur un coussin (pour augmenter l’instabilité), ou utilisez un plateau de Freeman. Variez les mouvements en les effectuant vers l’avant, mais également sur les côtés (en lançant une balle et en essayant de la rattraper par exemple). Une fois que vous êtes à l’aise, effectuez des petits sauts dans toutes les directions en stabilisant à chaque fois la réception. Plus ludique, profitez de l’été pour vous essayer au trampoline ou à la slackline : marcher sur cette sangle élastique ou sautiller sur une surface élastique améliorera non seulement votre proprioception, mais également votre gainage, tout en vous amusant. Assouplissez votre cheville et votre pied en pratiquant les automassages et travaillez vos amplitudes articulaires. Plus votre articulation sera souple, plus elle aura la capacité de s’adapter et de résister aux accidents du terrain. Pratiquez quelques exercices de renforcement : mettez un stylo au sol et essayez de l’attraper avec vos orteils. Posez une serviette au sol, mettez le talon dessus et utilisez vos orteils pour la ramener vers vous. Utilisez des élastiques : pieds joints, positionnez un élastique autour de vos pieds, sous vos orteils. Tout en gardant les pieds et les genoux joints, essayez d’écarter les pieds en remontant le petit orteil vers le haut. Accrochez un élastique devant vous et passez-le sous vos orteils, mettez-le en tension et ramenez votre pied vers vous en veillant à bien remonter votre petit orteil pour obtenir un mouvement de rotation de votre pied vers l’extérieur.

Pour le poignet : En position de pompes (sur les pieds ou les genoux), placez vos mains sur un support instable (balles de mousse, Swiss Ball, plateau de Freeman) et essayez de rester en équilibre, puis faites des pompes en essayant toujours de stabiliser le mouvement. Exécutez ensuite la même chose sur une main. Augmentez progressivement la difficulté, mais uniquement une fois que vous maîtrisez un exercice. Utilisez ensuite les progressions du handstand pour solliciter vos poignets jusqu’à être capable de le tenir.

Bien sûr, n’oubliez pas de travailler la souplesse de vos poignets, épaules, pour éviter l’enraidissement de vos poignets, la diminution des amplitudes qui entraînera une majoration du risque de surblessure.

Il faudra également veiller à renforcer les muscles stabilisateurs de l’articulation. Empoignez un bâton en son centre, bras tendu devant vous, pivotez votre poignet d’un côté puis de l’autre, doucement en contrôlant le mouvement. Faites-le les yeux fermés et essayez de vous arrêter quand il vous semble que le bâton est horizontal, diagonal… Quand vous maîtrisez cela, augmentez progressivement le poids du bâton (barre d’haltère, puis barre longue), continuez à développer vos mouvements de façon douce et maîtrisée.

Si vous cherchez un exercice ludique, investissez dans une Power Ball, peu encombrante et amusante. Vous pourrez muscler vos poignets / avant-bras pendant votre temps libre. (www.powerballs.com/fr/)

Vous pouvez également utiliser des élastiques pour renforcer les muscles stabilisateurs du poignet. Bloquez votre avant-bras et utilisez seulement la force du poignet pour tirer l’élastique vers l’avant ou vers l’arrière.
Bien entendu, quelle que soit l’articulation touchée, un travail en kinésithérapie sera indispensable. Seul un professionnel saura vous aider à exécuter correctement certains exercices indispensables au bon rétablissement de votre articulation.

Conclusion

Quand une blessure survient, il est toujours intéressant de s’interroger sur le contexte de survenue : fatigue physique et/ou psychologique, surentraînement, appréhension à l’approche d’une compétition, elle est rarement le fruit du hasard. S’interroger sur son contexte de survenue permettra de mieux gérer la convalescence et de prévenir un nouvel accident. Toutes les blessures doivent être prises au sérieux. Si vous négligez de vous soigner correctement, vous risquez de vous retrouver avec de l’instabilité, des douleurs, ou des blessures chroniques. Prenez le temps de vous reposer et adressez-vous à des professionnels afin d’optimiser vos chances de guérison.

Prenez soin de vous !