Le Turkey Gut Buster, un workout qui va vous massacrer !

Voici l’un des meilleurs workouts que vous pourrez essayer dans une box de CrossFit ®*. J’utilise beaucoup ce style d’entraînement avec mes adhérents qui veulent se mettre en forme en un minimum de temps. Lorsqu’il est bien fait, ce style d’entraînement va vraiment stimuler le métabolisme et maximiser la dépense calorique.

Échauffement : 5 à 10 minutes en utilisant la méthode d’échauffement de votre choix.

Workout : Suivez l’entraînement ci-dessous, avec autant de précision que possible. Effectuez des substitutions en mode intervalle si nécessaire (exemple : si vous n’avez pas de VersaClimber, utilisez plutôt un rameur)

Repos : Reposez-vous le moins possible. Habituellement, je préconise un repos juste pendant le temps qu’il faut pour passer à la prochaine machine et/ou mettre en place le prochain exercice de force.

Progrès : assurez-vous de noter l’exercice, le poids utilisé, les répétitions et, surtout, notez la durée totale de votre entraînement. Vous en aurez besoin à des fins de comparaison avec vos futures réalisations et pour vous aider à choisir des poids plus précis à chaque fois que vous effectuez ce workout.

Volume / intensité : Faites une série de chaque exercice de force. Choisissez un poids qui sera dur une fois le nombre de répétitions souhaitées achevé. Cela signifie que vous devez choisir un poids assez difficile à gérer qui vous permet à peine de terminer le nombre de répétitions prescrit.

Ne vous arrêtez pas et ne rechargez pas votre barre si vous pensez que vous avez sous-estimé le niveau de résistance. Si vous vous trompez et que le poids est trop facile à travailler, ignorez les répétitions prescrites et continuez l’exercice sur autant de répétitions que possible.

Les Exercices

1 – Overhead Press : 10-14 répétitions

2 – Pull-Down / Pull-up : (Dead Hang) 10-14 répétitions

3 – Rameur : 30 secondes de travail / 30 secondes de repos, x6

4 – Chest Press : 10-14 répétitions

5 – Over Row Assis / Penché : 10-14 répétitions

6 – Vélo : 1 minute de travail / 30 secondes de repos, x4

7 – Multi-Joint Leg (variation Squat ou Leg Press) : 12-16 répétitions

8 – Exercice d’ischio-jambiers (machine curl ou deadlift sur jambes droites, etc.) : 10-14 répétitions

9 – Step Mill ou autre machine à Step : 20 secondes de travail / 20 secondes de repos, x8

10 – Push Press : 8-12 répétitions

11 – High Pull : 8-12 répétitions

12 – Box Jump (boîte de 18-24 pouces) : 8-12 répétitions

13 – VersaClimber : 10 secondes de travail / 20 secondes de repos, x8

14 – Push-ups : 6-10 répétitions – ajoutez du poids pour augmenter la difficulté

15 – Inverted Row : 6 à 10 répétitions – ajoutez du poids pour augmenter la difficulté

16 – Hanging Knee Raise : autant de répétitions que possible en 2:00

Élaborez le vôtre !

Utilisez ces étapes pour créer votre propre version de ce formidable workout :

  • Combinez un exercice de force et un mode d’intervalle de votre choix pour chaque catégorie.
  • Créez les plages de répétition souhaitées et les rapports travail/repos par intervalles (ou utilisez ceux de notre article).
  • Essayez d’effectuer le workout complet en un minimum de temps.

Par Liam « Taku » Bauer – Source : BreakingMuscle.com