Le poids lourd du CrossFit ®* alias le workout King-Kong !

Pour grandir et évoluer en tant qu’individu, il est important de se fixer des objectifs pour pouvoir valoriser ses exploits et connaitre ses limites. Ces limites nous poussent à nous surpasser.

Nous devrions avoir des objectifs pour tous les aspects de notre vie, que ce soit notre famille, notre carrière professionnelle, les finances ou la santé. Le cossfitness est, lui aussi, un domaine dans lequel les objectifs sont un facteur primordial, surtout lorsqu’il s’agit de réaliser THE workout : le King Kong.

Simple en théorie, mais explosif et brutal en pratique, ce workout si particulier se démarque des autres par l’importance des poids à soulever. De ce fait, le workout King Kong n’est pas pour les novices du crossfitness, mais plutôt aux pros qui ont vraiment confiance en leurs capacités physiques et psychiques.

3 crossfitteurs pratiquent le workout King-Kong

Le King Kong : qu’est-ce que c’est ?

C’est un exercice rapide, mais si vous ne pouvez pas soulever beaucoup de poids, vous n’aurez aucune chance de l’accomplir.

Ce workout exige des années d’entrainement et d’être (au moins) à l’aise en soulevant un poids de 210 kilos pour les hommes et 145 kilos pour les femmes. Bien entendu, ce fardeau vous suivra pendant trois rounds consécutifs, pimenté avec des muscles-ups, des squats clean, un deadlift et des handstand push-ups.

Les 3 rounds se composent comme suit:

  • 1x deadlift (soulevé de terre) avec 210/147 kg
  • 2x muscle-ups
  • 3x squats cleans avec 115/70 kg
  • 4x handstand push-ups

Bien entendu, pour ce workout de monstres, le poids affiché ci-dessus est le poids MINIMUM. Vous pourrez rajouter autant de poids que vous le souhaitez pour booster vos capacités physiques.

Qu’est-ce qui compte à la fin?

Effectuer ces 3 rounds en moins de temps possible tout en sachant que la durée moyenne est de 6 minutes.

Méthode d’évaluation du WOD. La notation de ce workout repose sur deux données :

  1. Le temps d’accomplissement : Pour chaque répétition ou round inachevé, 5 secondes de pénalité seront ajoutées à la capsule de temps initiale de 6 minutes.
  2. Le poids total soulevé : Ce sera sur une base par round. Vous ne recevrez pas de crédit supplémentaire si le poids soulevé n’augmente pas d’un round à l’autre.

John Steel Photography, King Kong, CrossFit ®* Defiance

Exemple concret de notation

  • Crossfitteur #1: Deadlift = 210 kg. Clean = 115 kg. Temps: 4:15.
  • Crossfitteur #2: Deadlift = 230 kg. Clean = 140 kg. Temps: 5:30.
  • Crossfitteur #3: Deadlift = 215 kg. Clean = 125 kg. Temps: 6:50 (seuls deux rounds complétés)

Classement Temps

  • Crossfitteur #1 (4:15)
  • Crossfitteur #2 (5:30)
  • Crossfitteur #3 (6:50)

Classement Poids

  • Crossfitteur #2 : (230 x 3) + (140 x 3 x 3) = 1950 kg
  • Crossfitteur #1 : (210 x 3) + (115 x 3 x 3) = 1665 kg
  • Crossfitteur #3 : (215 x 2) + (125 x 3 x 2) = 1180 kg

Au final, c’est le jury qui tranchera mais vous pouvez assez rapidement constater qu’aussi bien la force que la rapidité sont payants.

Crédits photos: kongfest.com, youtube.com, johnsteelphotography.com