Le GHD Sit-Up : dangereux ou exceptionnel ?

 

Le Glute-Ham Developer est un exercice qui devient de plus en plus populaire. Mais est-ce vraiment sûr et efficace ? Ça dépend. Voici ce que vous devez savoir sur le GHD sit-up.

Par Tom Morrison

« Mais, mais, c’est mauvais pour le dos ! »

Beaucoup d’entraîneurs évitent le GHD sit-up, prétextant que c’est un exercice « mauvais pour le dos ». Cette idée reçue vient de l’angle de courbure du dos lorsqu’on effectue un GHD complet. Pour un œil incompétent, il semble que la colonne vertébrale s’étend excessivement.

En réalité, cet exercice est le meilleur exercice pour enseigner à un athlète comment NE PAS cambrer excessivement le bas du dos avec des hanches en extension. C’est l’exercice isométrique ultime et l’un des meilleurs moyens d’enseigner des techniques de musculation et d’utilisation appropriée des hanches pour générer de l’énergie.

Mais ce n’est pas pour les débutants

Est-ce que le GHD sit-up est fait pour vous ? Eh bien, il faut savoir que cet exercice n’est pas fait pour les débutants. Franchement, vous n’aurez vraiment besoin du GHD sit-up qu’après avoir bien su comment faire la planche en restant le plus droit et le plus gainé possible, ainsi que les planches latérales. Mais également, si vous êtes assez compétent pour effectuer des hanging knee raises et des sit-ups standards.

Une fois que vous aurez maîtrisé ces mouvements, vous pourrez passer à l’étape supérieure avec les GHD sit-ups.

Comment faire

Pour bien vous installer sur le GHD, vous aurez besoin de rapprocher le support des pieds beaucoup plus que vous ne le pensiez. Expérimentez différentes distances pour déterminer laquelle poussera vos muscles fessiers (glutéaux) hors du siège. Il est crucial de s’assurer que vos fessiers sont sur le bord du siège afin que vos lombaires ne soient pas bloquées et trop en extension lors de la réalisation du mouvement… peu importe l’appréhension que vous ressentirez. N’hésitez pas à lester l’autre extrémité du GHD avec des disques de poids ou des kettlebells si vous avez vraiment peur.

  1. Assurez-vous que vos pieds sont bien placés sur le support et que les côtés de vos pieds sont contre les coussins. Ayez les genoux légèrement pliés.
  2. Maintenez votre colonne vertébrale neutre et commencez à vous coucher jusqu’à la parallèle au sol. Idéalement, faites appel à un partenaire pour qu’il joue les observateurs et vous avertisse si la courbure de votre colonne vertébrale change.
  3. Lorsque vous atteignez la parallèle, étendez vos genoux brusquement.
  4. En revenant à la verticale, rajoutez un léger sit-up pour terminer le mouvement en touchant vos orteils.
  5. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez commencer à tendre un bras à la fois au-dessus de votre tête alors que vous êtes à l’horizontale pour marquer une répétition. Assurez-vous d’alterner les bras.

Allez plus loin

Lorsque vous avez fait cela pendant quelques séances et que vous vous sentez plus confiant, vous pouvez commencer à élargir la gamme de mouvements en allant plus bas que la parallèle, jusqu’à ce que vos hanches s’allongent complètement. Cela ne doit être effectué que si vous pouvez toujours garder votre dos droit. Si vous ne pouvez pas le faire sans arquer le bas du dos, arrêtez-vous à la parallèle.

N’essayez pas de toucher le sol à moins que le GHD ait été ajusté à votre taille. Vous pouvez également empiler quelques disques ou utiliser un medicine-ball comme cible à toucher au lieu du sol.

Il s’agit d’un exercice que vous n’aimerez pas sur le champ, mais vous vous sentirez certainement plus à l’aise après quelques jours, surtout si vous arrivez à couvrir la totalité de la gamme de mouvements (extension complète). Essayez de commencer par un nombre limité de répétitions et augmentez le volume en toute sécurité.

Exemple

Semaine 1 : 5 séries de 5 répétitions

Semaine 2 : 5 séries de 8 répétitions

Semaine 3 : 5 séries de 12 répétitions

Semaine 4 : 7 séries de 16 répétitions

Semaine 5 : 8 séries de 20 répétitions

Une fois que vous pourrez effectuer 8 séries de 20 répétitions avec aisance et contrôle du mouvement, vous pourrez commencer à intégrer les GHD sit-up dans vos workouts.

Vous avez peut-être vu ces athlètes des CrossFit ®* Games tenir un medicine-ball et toucher le sol avec en effectuant un volume important de répétitions. Avant d’essayer quelque chose comme ça, vous devez vous rappeler que ce sont des CrossFitters de haut niveau qui se sont entraînés pendant de nombreuses années. Ils savent très bien adapter leur entraînement pour pouvoir faire face aux exigences spécifiques des sit-ups lestés.

Et même si vous arriviez à l’étape où effectuer des répétitions avec un poids supplémentaire est possible, je ne vous recommanderais toujours pas de pratiquer ainsi. Dosez vos efforts pour préserver votre santé !

Source : T-Nation.com