Force : une erreur que nous faisons tous… et comment la solutionner !

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Cette erreur courante rend plus difficile la réalisation de nouveaux records personnels en squat et en deadlifts, et peut même vous causer des blessures !

Ne forcez pas sur le bas de votre dos !

L’erreur trop courante que je constate dans beaucoup de programmes d’athlètes de force est l’intégration d’exercices dont la pression s’exerce en grande partie sur le bas du dos. Ils ne savent absolument pas à quel point leurs muscles érecteurs sont déjà sollicités.

Si vous squattez, accomplissez un deadlift ou faites des overhead press debout, le bas de votre dos subit énormément de travail et de pression, de façon directe.

De plus, les érecteurs récupèrent plus lentement que n’importe quel autre groupe de muscles, et cette récupération sera plus difficile et prolongée chez les athlètes qui feront tout ce qui précède, puis enchaînent avec une série de barbell rows, de T-bar rows et toute une liste d’autres mouvements où les érecteurs doivent encore contribuer avec toute leur force et puissance.

Je ne peux pas vous dire combien d’athlètes ont vu leur squat et leur deadlift s’améliorer une fois que j’ai enlevé tous les mouvements supplémentaires qui surchargent la colonne vertébrale. En effet, les courbatures et la fatigue empêchent toute performance physique.

De ce fait, la meilleure chose à faire est de choisir des exercices dans lesquels vous donnez une pause au bas de votre dos tout en travaillant votre musculature pour qu’elle procure une structure de soutien plus solide. C’est là qu’intervient les chest-supported rows.

Il existe d’innombrables variantes de cette machine, mais pratiquement chacune d’elles peut être le meilleur ami d’un athlète qui fait de la force. Elle vous permet de travailler tout le haut du dos tout en lui évitant une surcharge. Dans plusieurs cas, c’est exactement ce dont vous aurez besoin pour pouvoir franchir un palier.

Je préfère les machines assises plutôt que celles où vous vous allongez à un angle de 45 degrés, car elles ont tendance à pousser naturellement votre dos à se cambrer très fort une fois que la charge devient lourde. Ceci va totalement à l’encontre du but de choisir la version chest-supported (avec support thoracique).

Si vous n’avez pas accès à la machine assise, installez-vous sur un banc incliné et un câble bas. La meilleure barre à utiliser dans cette situation est une barre avec une courbe au milieu afin qu’elle ne bute pas trop vite contre le banc et que vos coudes restent suffisamment éloignés pour que vous puissiez contracter fortement le haut du dos.

La charge des chest-supported rows a peu d’importance dans le processus de renforcement de la connexion esprit-muscles. Si vous voulez vraiment frapper fort, faites-les après vos deadlifts. Vous devriez ressentir une contraction extrêmement forte dans le haut du dos à cause de la crispation maximale des muscles et du débit neuronal accru dus au deadlift.

Évitez d’utiliser un poids trop lourd lors de la phase d’initiation. Adoptez un mode crescendo où vous commencerez à contracter de manière très délibérée le haut du dos, puis tirez de manière agressive lorsque la contraction sera à son maximum. Maintenez la barre pendant une seconde avant de la baisser.

Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions feront l’affaire !

Par Paul Carter – Source : T-Nation.com