Devenez plus fort avec la Méthode Conjuguée (Conjugate Method) !

Ma conjugate method et le crossfit
Crédit : CASTILLO PAULINE PHOTOGRAPHIE

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°23. Pour vous abonner au magazine, il suffit de cliquez ici !

Commençons par le commencement ! La méthode conjuguée ou conjugate method en anglais consiste en un développement de la force maximale par une grande variété d’exercices. Le concept est de créer des stimuli toujours différents afin de forcer votre corps à s’adapter et donc à progresser. Il va donc à l’encontre de la majorité des programmes de force qui conservent les mêmes exercices de base tout au long du cycle en faisant évoluer les charges et le volume de travail au fil des semaines. Explications.

Un peu d’histoire

Cette méthodologie nous vient tout droit du monde du powerlifting américain. Elle a été développée par Louie Simmons, le célèbre coach et fondateur de la salle Westside Barbell. Cette salle mythique se situe dans l’état de l’Ohio, dans la banlieue de la ville de Colombus. Haut lieu de pèlerinage pour les athlètes de force, l’air de cette salle est chargé de testostérone, ici les mots virilité, solidarité et heavy lift prennent tous leurs sens. De grands noms du powerlifting sont passés par là-bas : Mark Bell, Dave Hoff, Chuck Vogelpohl, Laura Phelps, AJ Roberts, Jason Fry… pour ne citer qu’eux. Louie Simmons est un véritable gourou du monde de la force à tel point qu’il est reconnu comme étant l’entraîneur ayant coaché le plus de Champions du monde en powerlifting depuis le début de sa carrière. Il fascine au point que de nombreux sportifs de tous horizons passent par chez lui pour se former et développer leurs performances, autant des footballeurs américains que des sprinters et, de plus en plus régulièrement, des athlètes CrossFit ®* internationaux.

La méthode en elle-même

Souvenez-vous de l’une des trois règles de base du CrossFit ®* : constamment varier ! Eh bien dans la méthode conjuguée, c’est précisément de cela qu’il s’agit. C’est même là-dessus que repose toute la vision du travail de force à la sauce Westside Barbell. Simmons fut l’un des premiers à comprendre et à analyser que lorsqu’un athlète travaille trop souvent lourd sur le même exercice, il ne progresse pas et parfois même régresse. Ce phénomène est dû à une surcharge de travail du système nerveux central. C’est lui qui envoie les impulsions électriques de votre cerveau vers vos muscles pour leur donner l’ordre de se contracter. Ce dernier est fortement mis à contribution lors des efforts avec charges lourdes (plus de 90 % de votre 1 RM) et son temps de récupération total est nettement supérieur à celui de vos groupes musculaires. Prenons l’exemple d’une séance de squat classique effectuée en 3×3 à 90 % de votre charge maximale. Il se peut que vous ayez des courbatures 2 voir 3 jours après, mais votre système nerveux lui aura besoin de nettement plus de temps pour récupérer, entre 5 et 10 jours voire plus selon certaines études. Coach Simmons s’est donc mis en tête de trouver une solution à cette équation : travailler avec des charges lourdes, souvent, mais tout en préservant le système nerveux. En effet, il était inconcevable pour lui de développer un programme d’entraînement pour un athlète de force et ne pas lui faire régulièrement soulever des barres lourdes comme c’est le cas dans de nombreuses autres méthodologies où les charges augmentent progressivement au fil des semaines et où le travail lourd est réservé aux périodes de précompétition.

Une fois ces constats approuvés, que faire ? L’idée est géniale, autant qu’elle est simple : varier sans cesse les exercices, ne pas s’en tenir aux mouvements classiques tels que squat, soulevé de terre, développé couché, strict press… et proposer au système nerveux des stimuli toujours différents ! Travailler lourd sur ce que Louie Simmons appelle des variantes. Par ce mot, comprenez tous les mouvements qui permettent de stimuler au maximum les mêmes chaînes musculaires que l’exercice de base. Vous avez dès lors un nombre infini de possibilités : ajouter des chaînes ou élastiques à la barre, marquer des temps d’arrêt durant la réalisation de la répétition, utiliser une barre différente (spécial bar) ou même une prise différente. Pour choisir vos variantes, basez-vous sur vos points faibles, par exemple utilisez du good morning pour améliorer la force de vos ischios et lombaires, ou du développé-couché prise serrée pour améliorer la force de vos triceps. Cette façon de travailler est totalement adaptable à un athlète CrossFit ®* qui cherche à progresser en force. Pour cela, il vous faudra donc accepter de délaisser vos exercices classiques pour des mouvements plus complexes. Il est donc recommandé d’avoir déjà un peu de pratique et de bonnes bases techniques avant de se lancer sur ce genre de séance.

Crédit : CASTILLO PAULINE PHOTOGRAPHIE

La liste des variantes recommandées

Squat : box squat, front squat, zercher squat, pin squat, overhead squat, pause squat, squat concentrique, safety bar squat, barre cambrée…

Bench : floor press, incline press, dips lestés, board press, close grip bench press, dumbbell bench press, football bar bench press, pin bench press…

Deadlift : deficit deadlift, partial deadlift, good morning, sumo deadlift, pause deadlift, trap bar deadlift, soulevé roumain…

Shoulder press : seated shoulder press, press départ des plots de jeté, partial shoulder press, Z press, football bar shoulder press…

Il en existe encore bien d’autres, mais celles-ci sont les plus courantes et vous trouverez facilement des vidéos relatives à ces exercices sur internet. Notez que la méthode conjugate fait la part belle au travail avec élastiques et chaînes. Donc, n’hésitez pas à en ajouter sur n’importe quelle variante de votre choix. Généralement, la charge représentée par votre élastique ou votre chaîne doit représenter 10 à 20 % de la charge totale de votre barre.

Utilisations et exemple

Comme nous vous l’avons expliqué précédemment, cette méthode de travail est particulièrement efficace pour améliorer votre force maximale. On travaillera donc sur des séries courtes, généralement 1 à 2 répétitions au squat et terre et plutôt 3 pour les exercices du haut du corps comme le bench ou le shoulder press. Servez-vous de la conjugate method de préférence pour les exercices stricts comme ceux que l’on vient de citer. Elle peut très bien convenir pour n’importe quel mouvement qui vous pose problème et sur lequel vous avez du mal à progresser. Même en gym, comme sur les tractions ou les HSPU. Ne vous privez pas d’appliquer ces principes afin de contourner le problème et vous aider à progresser. En revanche, cette méthodologie d’entraînement s’avère nettement moins efficace sur les exercices de puissance tels que les snatchs ou les jerks.

Le coach Simmons explique sa méthode de manière très simple : si vous ne progressez plus au soulevé de terre, il faut arrêter d’en faire, bossez sur vos points faibles. Si par exemple vous coincez sur le verrouillage, utilisez du partial deadlift et du soulevé avec élastiques afin de renforcer la partie haute de votre mouvement. Il y a fort à parier que si vous progressez sur ces deux mouvements-là alors votre maxi au deadlift classique suivra également !

Exemple cycle de force deadlift sur 4 semaines :

semaine 1 : 2 RM partial deadlift (départ sous les genoux)

semaine 2 : 1 RM romanian deadlift avec élastiques

semaine 3 : 2 RM deadlift reverse band

semaine 4 : Test 1 RM deadlift classique

semaine 5 : récup 3×4 reps à 75 % du nouveau maxi.

Nous vous invitons à noter sur un carnet vos performances afin de tenter de dépasser votre précédent record à chaque fois que vous réutiliserez une des variantes ! Nous espérons que cet article vous aura donné envie de tester de nouvelles choses et que vous mettrez à profit les conseils de ce célèbre coach qu’est Louie Simmons afin de relancer votre progression sur les mouvements de force. Bon entraînement !

Par Thibaud Lely