Death by Dumbbell – Le Workout de la mort !

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Vous avez environ 10 minutes ? Alors, vous avez assez de temps pour faire ce workout avec un seul dumbbell ! Prêt pour le WOD de la mort ?

C’est un entraînement simple et complet qui ne nécessite qu’un seul haltère lourd. Ce ne sont que quatre exercices, mais ils mettront au défi vos épaules, vos jambes et votre stabilité. Beaucoup évitent ces exercices parce qu’ils croient qu’ils sont simplistes. Voici à quoi ça ressemble :

Le Workout

5 rounds de:

  • 5 x fentes overhead du bras gauche
  • 5 x fentes overhead du bras droit
  • 10 Bear rows en alternance
  • 5 x Dumbbell strict press du bras droit
  • 5 x Dumbbell strict press du bras gauche
  • 5 x Goblet Squat

Prenez un minimum de repos entre chaque série et essayez de les faire en moins de 12 minutes. Pour déterminer le poids à utiliser, trouvez un haltère avec lequel vous pouvez faire 10 strict press avec chaque bras et utilisez-le comme point de départ. Le strict press sera le facteur limitant pour la plupart des personnes.

Conseils d’exercice

Overhead Lunge : veillez à ce que votre coude reste bloqué tout le temps et que vos côtes soient abaissées. Ne cambrez pas le dos ; restez tonique et allez le plus haut possible.

Bear Row : appuyez fermement avec le bras au sol et tirez le coude du bras de traction aussi loin que possible tout en maintenant vos hanches droites (serrez vos fessiers). Vous pouvez le rendre très strict si vous le souhaitez, en réalisant une planche complètement immobile, mais c’est un mouvement difficile, alors ne soyez pas trop dur envers vous-même. Essayez juste de ne pas ressembler à une banane.

Dumbbell Strict Press : ne vous penchez pas sur le côté. Faites attention à votre position de verrouillage, jamais de demi-mouvements. Gardez une prise neutre et l’haltère près de votre corps. Ce mouvement deviendra difficile à mesure que vous progressez dans les séries.

Goblet Squat : même si vous tenez le poids devant vous, essayez de ne pas arrondir le haut du dos. Gardez la poitrine haute, appuyez-vous sur vos orteils et utilisez l’haltère pour aller plus bas dans votre squat.

Par Tom Morrison – Source : T-nation.com