Comment utiliser au mieux les pauses pendant un WOD ?

Après avoir sélectionné et ordonné les exercices que vous aurez à effectuer dans chacune de vos séances d’entraînement, la prochaine étape importante est de répondre aux questions suivantes:

Combien de pauses devriez-vous mettre entre les séries pendant un même WOD ? Et quelle serait leur durée optimale ?

Le but est, par conséquent, de trouver le point d’équilibre entre le fait de faire une pause pendant un WOD pour récupérer et l’efficacité attendue de l’entrainement.

Les facteurs influençant la mise en place des pauses pendant un WOD :

L’intensité de l’entrainement : en effet, plus le nombre de répétitions par round est important, moins votre entrainement sera intense. Par conséquent, plus votre entrainement sera intense, plus vos pauses entre les rounds seront longues.

L’objectif final de l’entrainement :

Il existe 2 types de pause : complète et incomplète.

  • Pause Complète : Ce type de pause est de plus longue durée et permet une meilleure récupération entre les ronds. Cela signifie que vous serez en mesure de maintenir un rythme élevé de travail pour accomplir tous les rounds de votre WOD, optimiser vos performances et développer votre force pour pouvoir soulever le maximum de poids pendant un maximum de répétitions.

Toutefois, le niveau de fatigue et d’accumulation métabolite (qui jouent un rôle primordial dans la perte de graisse, le renforcement musculaire et l’amélioration de l’endurance musculaire) est généralement faible.

  • Pause Partielle : Ce type de pause est de plus courte durée et permet d’accumuler plus de fatigue (qui est associée à l’augmentation de la production de l’hormone de croissance) ainsi que divers autres avantages métaboliques.

Toutefois, la récupération sera plus faible, ce qui signifie que votre force et vos capacités physiques diminueront significativement d’une round à l’autre.

Selon votre objectif, vous pourriez adopter l’un de ces 2 types de pauses comme suit :

Endurance musculaire, formation métabolique, perte de graisse.
Type de pause: incomplet
Renforcement musculaire, tonifier et gainer.
Type de pause: incomplet / complet (par alternance)
Renforcement musculaire, tonifier, gainer, gagner en force.
Type de pause: Complète / Incomplète
Force et puissance musculaire.
Type de pause: Complète

Combien de temps devrais-je me reposer entre les séries?

pause assise crossfit

Objectif: Endurance musculaire

Répétitions: 12-20

Pause: 30-45 secondes

Objectif: Hypertrophie musculaire

Répétitions: 6-12

Pause: 60-90 secondes

Objectif: Force musculaire

Répétitions: 3-5

Pause: 2-4 minutes

Objectif: Puissance musculaire

Répétitions: 1-3

Pause: 3-5 minutes

 

Que faire pendant une pause ?

Des chercheurs ont sélectionné un groupe d’adeptes de CrossFit ®* et les ont fait faire une séance d’entraînement intense à trois occasions différentes. Chaque séance d’entraînement était composée comme suit: 8 à 10 répétitions d’un exercice de force immédiatement suivi par 2 minutes de course sur un vélo ou rameur. Ce fut un « round ». Les participants ont fait six rounds au total, environ deux minutes de repos entre chaque round.

La seule différence entre chaque séance d’entraînement était ce que les participants ont fait durant leur temps de pause : couchés sur le sol, assis sur un banc ou en marchant lentement.

Les chercheurs ont, alors remarqué que les crossfitteurs qui se sont, soit, couché sur le sol, soit, assis sur un banc pendant leur pause ont pu générer une force 7% plus importante d’un round à l’autre. Ce genre de pause leur a, également, permis de ralentir leur rythme cardiaque et respiratoire et de récupérer plus efficacement.

Ceci est assez logique puisque le fait de marcher requiert plus d’énergie que de simplement s’assoir ou se couché. En étant débarrassé du fardeau de son propre poids corporel, le corps concentrera toute son énergie sur la récupération pour mieux se préparer pour le prochain round de l’exercice.

Vaudrait-il mieux s’assoir ou se couché pendant une pause alors?

pause couché au sol crossfit

Cela dépendra, aussi, de vos objectifs.

Si vous souhaitez augmenter votre niveau de condition physique et votre force, la position assise pendant les périodes de pause sera la meilleure option car elle vous permettra de travailler plus, plus intensément et plus longtemps.

Par contre, si vous voulez brûler autant de calories que possible, envisagez de rester debout et de marcher pendant la pause car cela maintiendra votre rythme cardiaque élevé, ce qui vous aidera certainement à brûler beaucoup plus de calories.