Comment s’entraîner pour passer du niveau Scaled au RX?

Le lancement officiel des Open, wods de qualification des Reebok CrossFit ®* Games, se déroulera fin février/début mars 2016. Un événement attendu par de nombreux athlètes. C’est également une opportunité de mesurer ses progrès par rapport à l’année passée, de participer (car les qualifications sont ouvertes à tous et à toutes) et de suivre ses athlètes préférés réagir et exécuter les mêmes wods au même moment que nous.

Une competition de CrossFit ®* avec une epreuve de rameur

La majorité des crossfitteurs pro ont commencé leurs entraînements pour les Games 2016 le lendemain de la finale 2015. Ce n’est sans doute pas le cas pour tous les athlètes, la plupart devant jongler avec une vie déjà bien remplie.

C’est à eux que nous nous adressons aujourd’hui. Une catégorie d’athlète en forme, régulière dans leurs entraînements, ayant la motivation pour progresser et l’envie cette année, d’exécuter tous les wods des Open en RX.

Comment passer du niveau Scaled au RX 4 mois avant les Open? Salim Mokrani*, Head Coach à la box CrossFit ®* Wonders à Montreuil, vous dévoile sa planification ultra-détaillée pour monter en charge, maîtriser les mouvements et maintenir le corps et le mental à un niveau optimal.

#1 Sans votre corps, pas d’Open

C’est la condition sinéquanone pour pouvoir mener à bien les 4 mois devant vous.

Il est indispensable de:

  • Planifier les jours d’entraînements, les jours de repos, et les respecter! Le jour de votre récupération active (un jour par semaine), pensez à sortir vous aérer
  • En fonction de vos besoins énergétiques et de votre recomposition musculaire, veillez à surveiller votre alimentation et votre sommeil
  • Introduire entre 15 et 30 minutes de mobilité associée à chaque entraînement

Un crossfitteur s'etire

#2 La planification

Tout d’abord, découpons le temps imparti: 4 mois c’est 16 semaines.

Il y a dans cette programmation, 2 parties: Un cycle force et un cycle spécifique.

Il va falloir introduire des séances en Open Gym. Car les exercices de la programmation ne vont pas forcément correspondre avec les wods du jour. Le coach de votre box devrait pouvoir vous guider et votre box vous offrir la possibilité de vous entraîner en Open Gym.

CYCLE DE FORCE DE 8 SEMAINES

C’est 4 semaines de travail lourd où l’accent est mis sur la montée en charge. Puis une semaine de décharge pendant laquelle l’intensité de travail est diminuée. L’objectif est de régénérer et récupérer pour attaquer un nouveau cycle ou enchaîner avec un cycle différent.

Suivi de 2 semaines où l’accent est mis sur l’explosivité et 1 semaine de tests afin d’avoir une base pour suivre votre évolution.

4 SEMAINES DE TRAVAIL LOURD

  • 3 mouvements par semaine
  • 2 mouvements 8 à 10 REP 80-90% (ex: Front Squat/ Shoulder Press)
  • 1 mouvement où l’on travaille la technique de façon spécifique (EX: Snatch)
  • 2/3 grosses séances de cardio par semaine
  • Travail de force en gym (ex: Lestage dips ou tractions)
  • Le MUST: Une à deux séances de natation par semaine pour le cardio

1 SEMAINE DE DÉCHARGE

  • Charges entre et 10-15%
  • Nombre de série, répétition, volume et fréquences des séances diminuées au minimum

2 SEMAINES EXPLOSIVITÉ

  • 3-5 Répétitions en mettant l’accent sur la puissance

1 SEMAINE DE TEST

  • Repasser ses RM, répétitions max
  • Refaire les Benchmarks en prenant soin de noter les temps et le ressenti (Ex.: Grace, Fran ou Elizabeth)

CYCLE SPÉCIFIQUE DE 8 SEMAINES

C’est 4 semaines de travail lourd où l’accent est mis sur la décomposition et la correction des faiblesses. Suivi de 2 semaines de décharge puis de 2 semaines d’affûtage.

4 SEMAINES DE TRAVAIL LOURD

  • Avec 3-5 répétitions à 95-110% (Tirage/départ rack/départ bloc, etc.)
  • Renforcer ses faiblesses techniques
  • Multiplier les wods type 21-15-9
  • Maîtrise des mouvements de gym: HS Walk, transition MU
  • Wod cardio en privilégiant les DU, Row, Run, Swim

2 SEMAINES DE DÉCHARGES

  • Charges entre et 10-15%
  • Nombre de série, répétition, volume et fréquences des séances diminuées au minimum

2 SEMAINES D’AFFÛTAGE

  • Le but est d’exécuter les wods de façon qualitative et non quantitative avec des charges entre 70-80%
  • Cherchez la variété. Plus vous surprendrez votre corps, plus vous serez prêts mentalement à affronter n’importe quel type de wod

Un crossfitteur realise un snatch

#3 Un mental en acier

L’ aspect mental est l’une des clés pour pouvoir arriver motivé à l’entraînement et gérer la vie professionnelle et la vie de famille

  • Respecter la planification en l’articulant sereinement avec votre box, le travail et la famille de façon à ne pas être déstabilisé si vous deviez manquer un jour d’entraînement.
  • Avoir un ou deux partenaires d’entraînements
  • Vous devez avant tout y croire. Vous ferez les Open en RX et rien ne viendra perturber votre chemin

Nous y croyons aussi, au travail!

Amicalement,

Tamara Akcay

*Salim Mokrani, actuellement propriétaire, head coach de la box CrossFit ®* Wonders et préparateur de nageurs en compétition. Voici son CV:

  • Master 1 staps en Entraînement // Double Licence activités physiques adaptées et éducation motricité // 1 an d’étude à l’inef (insep espagnol à Barcelone) // Brevet d’état en natation sportive
  • MMA: Judo et karaté en catégorie minime // 4 ans de boxe anglaise niveau amateur (3 combats catégorie -69kg) // 10 ans de natation en club (sprinteur 50/100m, spécialiste en crawl et papillon), compétition (interclubs et compétition régionale). Qualification au Championnat du Monde des plus de 25ans Riccione 2012
  • Crossfit: Ancien membre des Original Addicts // Diplômé du Level 1 et weightlifting