Comment corriger le Butt Wink et améliorer la posture du squat ?

HOT IRON

Le Butt Wink ou pelvic tilt… Honnêtement, je ne suis pas sûr de ce qui me gêne le plus : le phénomène en lui-même ou son appellation. En tout cas, le but de mon article est d’y remédier pour avoir une meilleure posture au squat et dans d’autres mouvements.

D’abord, il faut bien comprendre de quoi on parle au juste parce qu’il y a une certaine confusion. Je considère un Butt Wink comme une réduction de l’extension lombaire au-delà de la position neutre dans la position basse d’un squat. Pour être plus clair, il ne s’agit pas d’une extension réduite, mais du mouvement de la colonne lombaire qui fléchit. Bien que je préfère que la position de la colonne vertébrale soit bien droite et fixée dès le début du mouvement et ne change pas jusqu’à la fin, je pense qu’il vaut la peine de noter que, bien qu’une petite flexion non intentionnelle lors d’un squat (ou d’une traction) ne soit pas idéale, ce n’est pas particulièrement dangereux puisque le dos reste toujours en extension. En d’autres termes, cela ne met pas votre colonne vertébrale dans une position qui, nous le savons, présente un potentiel de blessure (flexion lombaire). Mais il s’agit simplement d’une perte de contrôle du système rachis-bassin que nous souhaitons éviter pour avoir des performances optimales. Il existe quatre éléments de base qui peuvent contribuer individuellement ou collectivement à l’apparition du Butt Wink. Nous allons donc les définir dans ce qui suit et en donner les solutions possibles.

La mobilité

C’est l’évidence même ! Si vous ne pouvez pas plier correctement votre hanche, votre bassin devra se recroqueviller en arrière, ce qui arrondira votre dos. Cependant, il peut ne pas s’agir d’un problème de mobilité de la hanche, ou du moins pas exclusivement. Si la mobilité de la cheville est limitée, vous pouvez aussi vous retrouver avec un Butt Wink, même avec une mobilité de la hanche supérieure à la moyenne. En effet, si les tibias se trouvent coincés et ne peuvent pas tourner correctement, les hanches sont obligées de rester plus en arrière et le tronc doit se pencher davantage pour maintenir l’équilibre. Certains diraient qu’une meilleure mobilité des hanches pourrait résoudre ce problème, mais cela revient aussi à demander davantage de mobilité aux épaules puisqu’on se penche trop loin en avant. De ce fait, on ne résout pas le vrai problème qui réside dans les chevilles, mais on exige davantage d’une autre partie du corps. Dans cette situation, ignorer le rôle des chevilles pose un autre problème : souvent, plutôt que d’améliorer réellement la mobilité de la hanche pour mieux étendre le dos, les athlètes finissent par rester coincés au niveau de la jonction thoraco-lombaire, ce qui soulage davantage la poitrine, mais encore une fois ne résout pas le problème sous-jacent et affaiblit la structure du tronc. Vous pouvez facilement détecter ce problème : si vous parvenez à maintenir une extension complète de votre dos dans la position du squat simplement en rajoutant de petites plaques sous vos talons, c’est que le problème vient effectivement de vos chevilles.

Correction à faire : Maintenir une position de fente Spiderman, en se concentrant sur le fait de pousser les hanches vers le sol plus que la poitrine et en maintenant autant que possible l’extension du dos ; en squattant ou en étirant les chevilles.

Mauvaise position ou orientation des jambes

L’anatomie du fémur et du pelvis de chaque athlète étant un peu différente, la manière dont la cuisse et la hanche interagissent lors d’un squat peut varier considérablement. Cela influence la position du pied et l’orientation de la jambe qui maximise l’amplitude de mouvement de la hanche. Si vous êtes accroupi dans une position qui pousse les fémurs contre le bassin de manière à ce que le mouvement soit maximum avant d’arriver à la position basse du squat, le bassin ne pourra pas continuer à pivoter vers l’avant pour maintenir la droiture de la colonne vertébrale. Par conséquent, tout abaissement supplémentaire entraînera la rotation du bassin, ce qui entraînera l’arrondissement du dos. En d’autres termes, c’est le même phénomène de base qu’avec une mobilité réduite, mais cette fois, c’est plus facile à corriger : il suffit de changer de position.

Correction à faire : Regardez cette vidéo et trouvez la bonne position de squat qui vous convienne. Elle peut être plus large ou plus étroite, et/ou avec des pieds/genoux tournés plus ou moins vers l’extérieur.

Extensions lombaires / stabilité du tronc

Souvent, une bonne mobilité ne suffit pas pour réussir à prendre certaines positions ou à exécuter certains mouvements, surtout si on doit le faire avec des poids et des vitesses importantes. Vous avez également besoin de force et de maîtrise. Si vous n’avez pas assez de force ou de stabilité au niveau de vos extenseurs rachidiens, ou si vous avez une faible maîtrise de votre tronc, vous allez avoir du mal à maintenir une extension adéquate du dos lors d’un squat, surtout si vous devez le faire rapidement. Ce problème est dû en grande partie, du moins pour les nouveaux haltérophiles, au fait qu’ils ne savent pas à quoi devrait ressembler une extension totale du dos. Beaucoup de gens ne le savent pas vraiment parce qu’ils ne l’ont jamais fait intentionnellement et avec force. Ensuite, il faut également veiller à développer la force et un peu d’endurance pour pouvoir maintenir cette extension, quelle que soit la charge levée. Enfin, il faut aussi veiller à maîtriser la stabilité du tronc entier, pas seulement l’extension de la colonne vertébrale.

Correction à faire : Découvrez à quoi ressemble une extension complète et puissante du dos : allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête, et soulevez le buste et les jambes aussi haut que possible. Imaginez que vous courbez tout votre dos, de la base de votre crâne jusqu’à votre sacrum, comme un arc. C’est une position exagérée pour prendre conscience de l’objectif à atteindre. Ensuite, renforcez cette extension du dos avec des extensions lestées et des holds, des good mornings et des pause back squats. Enfin, découvrez comment mettre votre tronc sous pression et le stabiliser. Faites-en un objectif primordial afin de bien fixer la position de votre dos et stabiliser votre tronc de manière agressive à chaque lift que vous effectuez, même pendant les échauffements avec une barre vide, jusqu’à ce que cela devienne une habitude.

Movement Enhanced

Courbure excessive

Une courbure excessive du dos ne créera pas toujours un véritable Butt Wink, mais ce n’est pas une position adéquate pour un squat efficace. Comme je l’ai décrit précédemment, les fémurs qui butent sur le pelvis avant d’arriver en bas du squat empêchent le bassin de continuer à pivoter vers l’avant pour garder la colonne vertébrale bien alignée, ce qui oblige le dos à se courber. Si vous commencez avec un bas du dos excessivement cambré, vous manquerez très vite d’amplitude de mouvement.  Toutefois, si votre posture, votre mobilité et votre force d’extension et de contrôle du dos sont satisfaisantes, une courbure excessive ne devrait entraîner qu’une légère réduction du mouvement et vous pourrez quand même atteindre le bas du squat en toute sécurité. La seule façon pour que cette situation aboutisse à une bonne flexion lombaire est l’absence de l’une des défaillances citées ci-dessus. Mais cela signifie également que la courbure excessive ne constitue pas le vrai problème, mais plutôt la cause de la flexion. Si la posture, la mobilité et la force d’extension sont toutes bonnes, mais qu’une courbure excessive au début du squat crée un Butt Wink, le véritable problème vient sûrement d’un manque de maîtrise du squat. En d’autres termes, lorsque vous arrivez en bas, vous ne faites plus assez d’efforts pour maintenir la droiture de votre dos/tronc. Cette réaction peut être précipitée par une cambrure excessive, car vous sentez vos hanches se resserrer plus que prévu lorsque vous arrivez en bas du squat. Vous détendez donc inconsciemment votre dos pour avoir plus d’amplitude de mouvement.

Correction à faire : Positionnez correctement votre dos et gardez le contrôle jusqu’en bas du squat. Personnellement, je préfère voir une légère exagération de la cambrure lombaire qu’une posture trop neutre. Faites du maintien de votre posture une priorité. Effectuez des squats excentriques lents et des pause squats pour améliorer votre capacité à vous concentrer sur la posture de votre dos et pour renforcer encore plus son extension.

Par Greg Everett – Source : CatalystAthletics.com