Comment bien récupérer après l’effort ?

Crédit : Reebok

Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°9. Pour vous abonner au magazine, il suffit de cliquez ici !

Faire du CrossFit ®*, c’est éprouvant ! Vous en avez tous déjà ressenti les effets : courbatures, fatigue, peut-être même douleurs ? En effet, lorsque vous débutez le CrossFit ®*, on vous apprend à bien vous entraîner. Seulement, après l’entraînement, il reste une inconnue à l’équation dont résulteront vos progrès physiques : la récupération. Alors, comment bien récupérer après chaque WOD intense ? La rédac’ vous apporte ses réponses.

Récupérer d’un entraînement est un ensemble d’éléments dont il faut tenir compte. En effet, l’entraînement épuise plusieurs des systèmes qui composent notre organisme, et il faut prêter attention à la bonne récupération de chacun d’entre eux.

La récupération énergétique

Celle-ci passe avant tout par l’alimentation, puisqu’il s’agit simplement de recharger ses stocks de glycogène. La fatigue énergétique, c’est simplement quand on est épuisé immédiatement ou dans les heures qui suivent un entraînement. En effet, le corps a besoin de 6 à 18 heures suivant les personnes, les efforts et tout un tas d’autres paramètres, pour remettre à niveau ses « batteries ». Cette récupération peut être considérablement augmentée par une judicieuse utilisation des glucides dans notre alimentation. C’est le rôle du fameux carré de sucre qu’on nous conseillait de manger durant une course à pied pendant nos années collège : on apporte une source de glucides à digestion rapide à l’organisme pour recharger rapidement une partie des stocks de glycogène. Aujourd’hui, certains compléments alimentaires comme la maltodextrine ou le Waxy Maize remplissent à merveille ce rôle-là durant l’entraînement. Entre chaque séance, on devra simplement veiller à couvrir ses besoins en glucides, qui, pour un athlèe CrossFit ®* aguerri, sont très élevés. C’est d’ailleurs la raison première de la lente disparition de la diète paléo dans le milieu du haut niveau de CrossFit ®*, au vu de la difficulté, avec une telle approche nutritionnelle, à consommer plusieurs centaines de grammes de glucides à assimilation relativement rapide entre différentes épreuves. Mais ceci est un autre débat.

La consommation de fruits et légumes permet de maintenir un bon équilibre acido-basique et limite les réactions inflammatoires de l’organisme

La récupération musculaire

La fatigue musculaire est probablement la problématique la mieux connue des athlètes CrossFit ®*. En effet, elle entraîne des courbatures et une faiblesse des groupes musculaires épuisés. On est donc facilement au courant que l’un de nos groupes musculaires est épuisé : il nous fait horriblement mal. La récupération musculaire peut prendre moins d’une journée dans le cas de petits groupes musculaires modérément sollicités. Ce chiffre monte à plusieurs jours dans le cas de gros groupes musculaires ayant subi une charge d’entraînement draconienne. Il existe plusieurs moyens d’accélérer la récupération musculaire. Tout d’abord du côté de l’alimentation, consommer suffisamment de protéines aidera vos cellules musculaires à se régénérer. De plus, une supplémentation en BCAA (Branched-Chain Amino Acids) au cours de l’effort réduira la fatigue musculaire et les lésions subies par les tissus au cours dudit effort. Ensuite, du côté des « bonnes habitudes », on connaît un énorme panel de méthodes de récupération :


– L’hydrothérapie, qui comprend toutes les techniques incluant l’eau. On y retrouve donc la douche contrastée ou les bains glacés, parmi les deux favorites de la rédac. La douche contrastée consiste à alterner des cycles de douche chaude et de douche froide. Par exemple, effectuez 5 cycles de 80 secondes d’eau chaude et de 40 secondes d’eau froide par membre – douchez toujours des extrémités vers le centre du corps pour limiter les chocs thermiques. Les effets sont multiples : réduction des microlésions (courbatures), meilleur drainage sanguin, élimination des toxines… Le bain glacé est lui plus radical, puisque vous vous plongez partiellement ou intégralement dans une eau entre 10 et 0 °C durant 7 à 12 minutes généralement (plus l’eau est froide, plus la durée sera courte). Cette méthode vise surtout à réduire les microlésions (et donc les courbatures) de manière drastique.


– La cryothérapie (voir notre article dédié dans le numéro précédent) gagne en popularité depuis peu, notamment dans la pratique de sa version la plus hard, la cryothérapie dite « corps entier », par passage en cabine à des températures négatives. Mais la cryothérapie, c’est aussi la simple utilisation de poches de glace en application locale ou par des massages (remplacez votre foam roller par une bouteille d’eau congelée pour masser vos cuisses après un MURPH, vous comprendrez). Là encore, le but est d’aider les lésions à se résorber, diminuant considérablement la fatigue musculaire induite par un effort.


– Les massages et automassages, votre activité favorite, ont pour but d’aider à la fois les tissus et muscles à se relâcher et à se détendre après un effort. Ils permettent aussi d’évacuer les toxines et de provoquer un drainage sanguin dans une certaine zone de votre corps, aidant vos muscles à retrouver leur longueur optimale — après un entraînement, les muscles et tissus restent crispés si rien n’est fait pour favoriser leur relâchement — afin de mieux récupérer.


– Les étirements, probablement la méthode la plus répandue dans le milieu de la forme, ont avant tout pour objectif d’aider les tissus et muscles à retrouver leur longueur optimale après un effort.


– Le cardio à faible intensité. Marcher, ramer doucement, trottiner, pédaler tranquillement sont autant de méthodes de récupération très efficaces lorsqu’il s’agit d’aider certains muscles à se régénérer. Ce type d’effort va favoriser un afflux sanguin dans les zones mobilisées, et c’est le nerf de la guerre de la récupération musculaire. En effet, le sang va amener avec lui les différents nutriments nécessaires à la reconstitution des tissus, d’où la formidable efficacité de cette méthode.


– Les tenues de compression visent elles aussi à favoriser la circulation sanguine, de manière plus passive que les autres méthodes. Vous pourrez ainsi très bien porter un short de compression au travail afin d’accélérer votre récupération après un entraînement éprouvant pour les muscles de vos cuisses.
 

Beaucoup de pratiquants négligent leur sommeil sous prétexte que c’est du temps perdu mais c’est faux !

La récupération des tendons et articulations

Les articulations, tendons et ligaments sont réellement les martyrs du CrossFit ®*. Mis à rude épreuve par de nombreux mouvements, a fortiori si votre technique d’exécution se dégrade ou que les charges augmentent, cette agression est encore décuplée si elle est couplée à un manque de mobilité. Il vous faudra donc être très attentif à votre santé articulaire. On estime que la récupération articulaire, tendineuse et ligamentaire prend quelques jours tant qu’aucune lésion réelle ne s’installe. En cas de douleurs récurrentes, il convient de consulter rapidement un spécialiste, une simple tendinite pouvant exiger plusieurs semaines de repos. Il faut aussi préciser que plus l’entraînement sera lourd, intense et sur une amplitude articulaire importante, plus le traumatisme sera grand. Au contraire, plus la résistance manipulée sera progressive (élastiques, par exemple) et le mouvement contrôlé, moins les lésions seront grandes.

Du côté des solutions pour accélérer la récupération, vous retrouverez :


– La consommation de fruits et légumes en suffisance. Fondamentale pour maintenir un bon équilibre acido-basique et limiter les réactions inflammatoires de l’organisme.


– La supplémentation en oméga-3, glucosamine ou curcumine. Trois composantes qui vont venir réduire les réactions inflammatoires et favoriser la récupération des structures articulaires et tendineuses.


– La décompression articulaire est une méthode de récupération popularisée notamment par Kelly Starrett. On effectue un étirement couplé à l’utilisation d’une bande élastique qui va venir, grâce à la traction exercée sur l’articulation tirer l’articulation dans sa capsule. Celle-ci est alors décompressée, puis mobilisée doucement. Un tel processus permet à l’articulation de respirer : les déchets sont plus facilement évacués, les liquides intra-articulaires bougent mieux et les insertions tendineuses sont moins comprimées.

La récupération nerveuse

Le système nerveux est épuisé principalement par les efforts de force : séries lourdes, variation de tempo au sein de la série, maxi (1RM). La fatigue nerveuse se remarque peu tant qu’elle n’est pas extrême, si elle le devient, vous pouvez subir notamment de forts troubles du sommeil, ainsi qu’une perte de force. On estime que le système nerveux nécessite environ 10 jours pour se remettre pleinement d’un entraînement lourd. La perte de force peut durer jusqu’à 7 jours. Vous l’aurez compris, je vous parle ici du système dont la récupération est la plus lente. Heureusement, les entraînements très lourds ne seront pas légion dans vos programmes, en théorie. Ici, les solutions sont assez simples :

– Le sommeil, on pourrait dire que ça va de soi, mais pour autant, beaucoup de pratiquants négligent leur sommeil sous prétexte que c’est « du temps perdu »… faux. Le sommeil permet d’évacuer la fatigue (physique comme nerveuse) accumulée durant vos journées et vos entraînements, favorise la sécrétion d’hormone de croissance, la reconstruction de vos stocks énergétiques, le relâchement corporel, augmentera vos défenses immunitaires, mais surtout, sera le moment le plus propice à la surcompensation, qui elle, dictera vos progrès. Pour optimiser son sommeil, on trouve néanmoins quelques règles : une literie adaptée et de qualité, une plage horaire fixe (idéalement, le sommeil serait le plus favorable entre 22h et 7h du matin, la sieste, elle, serait favorable en début d’après-midi), un environnement calme, sombre, et à température modérée. On évite toute forme d’appareillage bruyant ou lumineux – oui, on éteint son smartphone et sa tablette.

– La méditation est quelque chose d’extrêmement rentable, mais de très peu connu, comme si ses nombreux bienfaits étaient réservés à une élite — de nombreux entrepreneurs, financiers, développeurs et autres professionnels, dont la vivacité d’esprit est essentielle. Pourtant, cinq minutes de méditation chaque jour apaisent considérablement l’activité cérébrale, favorisant la gestion des émotions, améliorant les facultés cognitives, mais aussi, et c’est ce qui nous intéresse, la récupération du système nerveux central — ce même système qui contrôle la moindre de vos contractions musculaires.


– La consommation de bonnes graisses : le cerveau est composé en grande majorité de graisses. Il n’est pas étonnant qu’une alimentation suffisamment chargée en bonnes graisses soit propice à une bonne récupération nerveuse.

– La supplémentation en ZMB6 sera aussi un atout de choix. Le ZMB6, comme son nom l’indique (ou pas), est un complément alliant du Zinc, du Magnésium et de la vitamine B6 (formule qu’on trouve aussi sous l’appellation brevetée « ZMA ») dont le rôle est à la fois de lutter contre le manque de magnésium que subissent de nombreux sportifs, mais aussi d’augmenter considérablement la qualité du sommeil, notamment en favorisant la relaxation nerveuse et l’endormissement. Vous l’aurez maintenant compris, si l’entraînement en CrossFit ®* est quelque chose de complexe, la récupération n’est pas une mince affaire. À vous dorénavant de mettre en pratique toutes les clés de la rédac’ pour optimiser votre récupération et, par la même occasion, vos progrès ! Bons WODs !

Par Alexandre REITHER (www.ucpmuscu.com)