Protéines végétales : où les trouver et comment les intégrer dans son alimentation ?

Par Chloé - Le 5 octobre 2023

Les protéines sont essentielles pour les sportifs pour plusieurs raisons cruciales. Leur rôle dans la performance sportive et la récupération en fait un élément clé de l’alimentation des athlètes. 

Aujourd’hui, plus que jamais, la question « où trouver des protéines ? » se pose de manière légitime dans nos choix alimentaires.

Les produits d’origine animale sont la réponse évidente à cette question, fournissant une source riche en protéines essentielle pour nourrir nos corps. Cependant, les temps changent, et avec l’augmentation des prix des produits animaux et les préoccupations environnementales grandissantes, il est de plus en plus conseillé de reconsidérer notre consommation de protéines animales et de réduire la viande. 

Heureusement nous pouvons trouver des protéines dans les aliments végétaux. Si vous êtes végétariens, nous avions proposé quelques idées de recettes à retrouver juste ici.

Mais alors, dans quels produits végétaux trouve-t-on suffisamment de protéines ?

Pour avoir un apport protéique suffisant, il est important de combiner ces différents apports :

Céréales

Les céréales comme le quinoa, l’avoine, l’épeautre, le riz brun, le riz complet, le sarrasin et le blé complet, contiennent également des protéines végétales. Ces aliments sont polyvalents et peuvent être utilisés dans de nombreuses préparations. En plus des protéines, les céréales complètes fournissent des fibres et des glucides complexes, ce qui les rend idéales pour maintenir une énergie stable tout au long de la journée.

Légumineuses

Les légumineuses sont l’une des principales sources de protéines végétales. Elles comprennent les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches et les fèves. Les légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en de nombreux autres nutriments essentiels. Vous pouvez les intégrer dans votre alimentation de multiples manières, que ce soit en préparant une délicieuse soupe de lentilles, un chili végétarien ou en ajoutant des pois chiches à une salade.

Soja

Le soja est aussi une légumineuse mais il est plus riche en protéines que ceux cités juste au-dessus. Vous pouvez trouver des produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh et le lait de soja dans de nombreux supermarchés. Ces produits sont très polyvalents et peuvent être utilisés pour préparer une variété de plats, des sautés au tofu mariné en passant par les smoothies protéinés.

Oléagineux

Les amandes, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de tournesol, les graines de courge et les graines de lin sont quelques exemples. Elles sont également riches en acides gras sains, en fibres et en antioxydants. Vous pouvez les consommer comme collations, les incorporer dans des smoothies ou les saupoudrer sur des plats comme des pokés pour ajouter une touche de croquant.

Voici une idée de recette salée végé : 

Budha Bowl

Les ingrédients : 

• 1 patate douce
• 100g brocolis
• 40g pois chiche
• 100g tempeh
• Filet huile d’olive
• Roquette
• Graines de courge, sésame, tournesol … (vos préférés à votre convenance)

Pour la sauce :

• 1 yaourt de soja nature
• 1 filet de citron
• 1 cac moutarde
• Sel, poivre, ciboulette

Les étapes : 

1. Sur une plaque de cuisson, disposez la patate douce coupée en cube, le brocolis et les pois chiches égouttés avec un filet d’huile d’olive avec les épices de votre choix 
2. Enfournez le tout pendant 30 min à 200°C
3. Pendant ce temps, coupez le tempeh en lamelle et faites le revenir dans une poêle
4. Dans un bol, ajoutez tous les aliments cuits avec la roquette et les graines de votre choix
5. Terminez par la sauce en mélangeant le yaourt, le citron, la moutarde, le sel, le poivre et la ciboulette
6. C’est prêt !

Pour réaliser une recette de jus de céleri, rendez-vous ici !

Les protéines végétales se trouvent dans une variété d’aliments et peuvent être facilement intégrées dans une alimentation équilibrée. En incorporant des légumineuses, des noix, des graines, des céréales complètes ou encore des produits à base de soja dans votre régime alimentaire, vous pouvez vous assurer de répondre à vos besoins en protéines tout en bénéficiant des avantages supplémentaires de ces aliments riches en nutriments. 

Que vous soyez végétalien, végétarien ou simplement à la recherche de moyens de diversifier votre alimentation, les protéines végétales sont des alternatives délicieuses et saines à explorer !