Si vous butez sur les Double Unders, voici comment les réussir enfin !


Voici, enfin, comment parfaire votre technique de Double Unders !

Auteur : Guðrún Gunnlaugsdóttir

Le Double Under est un mouvement qui semble ne pas vouloir marcher avec moi.

Le problème avec les Double Unders

Comme je suis très têtu, je fais toujours de mon mieux pour faire des double unders. Parfois, j’ai envie de pleurer et de jeter la corde à sauter, et je le fais. Ensuite, avant de pouvoir réessayer, je dois faire un peu de méditation. Pour me calmer, je cherche un point sur lequel je peux focaliser toute mon attention.

Souvent, je ne parviens à faire qu’un seul double under avant de me prendre un coup de fouet avec la corde et me faire mal. Ça m’arrive surtout quand je frappe au même endroit, ce qui est habituellement mon problème. Ma main gauche en souffre souvent aussi.

Le plus difficile, c’est de se prendre ces coups de fouet et de les expliquer aux autres.

« On m’a toujours demandé pourquoi mon bras était rayé, les gens pourraient penser que j’ai des tendances autodestructrices ou masochistes. »

En fait, la corde ne cesse de frapper le devant de mes jambes et même sur mes orteils. Cela ne fait pas autant de mal et n’est pas trop visible. Le pire coup que j’ai reçu a été la semaine dernière quand la corde a heurté le dessous de mon genou, une zone déjà blessée lors d’un accident de moto, et ça a recommencé à saigner. C’était l’une des rares fois où j’ai pensé sérieusement à arrêter les double unders.

Autres coups moins fréquents, mais bien pire que les précédents, les coups sur le dos. Je comprends maintenant pourquoi on utilisait les coups de fouet comme moyen de torture dans les temps anciens, ça fait tellement mal que je ne peux pas respirer pendant un certain temps, je reste juste en état de choc et la seule chose qui me soulage est le fait de me coucher sur le sol.

Après quelques coups et des maux partout sur mon corps, j’ai tendance à abandonner la corde à sauter et à passer à autre chose pendant quelques jours. Ce genre de coups laisse des bleus, c’est moche, ça fait mal et c’est très décourageant.

Conseil

La communauté CrossFit ®* est toujours prête à aider ceux qui en ont besoin, et j’avais vraiment besoin d’aide avec mon Double Under. Tout le monde me donnait des conseils sur la façon d’améliorer ma technique. Ces conseils étaient du genre : garder mes jambes droites, ne pas y aller trop vite, s’entraîner sans la corde à sauter, sauter simplement plus haut et balancer la corde plus lentement, etc. J’ai aussi regardé des vidéos sur comment mieux faire, mais mon corps ne semblait pas capable de coordonner les mouvements de saut et de tourner la corde plus vite.

Les sauts classiques à la corde étaient également compliqués pour moi, mais pas autant que les Double Unders. Mon souci, c’est de ne pas pouvoir suivre le rythme.

Je ne dirais pas que je ne me suis pas amélioré, parce que ce ne serait pas vrai. Mon record est de 10 DU d’affilée. Mais cela arrive rarement.

Pour ceux qui ne connaissent pas vraiment, le Double Under est comme un saut classique à la corde à sauter, mais vous devez faire passer la corde deux fois sous vos jambes en un seul saut.

  1. Le saut doit être assez haut et efficace et ne pas nécessiter trop d’énergie pour éviter de s’épuiser trop rapidement.
  2. Sautez toujours sur le bout des orteils, ne vous posez pas sur tout le pied, ce qui rendra le saut suivant plus difficile.
  3. Seuls les poignets doivent faire tourner la corde, pas les épaules. En effet, c’est une erreur courante. Si vous engagez trop vos épaules, vos poignets lèveront la corde plus haut, la claquant sur vos jambes, puisque celle-ci ne descendra pas complètement sous vos pieds.
  4. Gardez vos avant-bras légèrement devant votre corps et n’alignez pas vos bras avec vos hanches.
  5. Utilisez votre propre corde à sauter. Elle doit avoir une longueur parfaite pour votre taille et un poids adapté. Les nouvelles cordes à sauter ne sont pas faites pour tout le monde.
  6. Il est préférable d’utiliser des cordes plus lourdes pour commencer. Vous pourrez mieux sentir le mouvement de la corde, ce qui vous permettra de corriger sa trajectoire au besoin.
  7. Écoutez la corde. Quand la corde touche le sol, elle fait du bruit. Trouvez le rythme et synchronisez vos sauts. Si vous ne pouvez pas entendre la corde heurter le sol, vous devez baisser les épaules.
  8. Tenez le rythme en sautant et en respirant, comme quand vous courez.

Il y a des jours où je peux faire 7, 8 ou même 10 Doubles Unders d’affilée et finir la série que je suis supposé faire en un temps convenable. Mais le lendemain ou la semaine d’après, je n’y arrive plus. C’est pourquoi je me fais un contre-la-montre en réalisant autant de Double Unders que possible pendant 2 minutes, par exemple. J’évite de me fixer des objectifs à 50 DU, parce que cela me prendra 7 minutes avec des pauses pour pleurer, jeter la corde à sauter et remettre en question ma volonté de continuer. Il est aussi très frustrant que vos partenaires d’entraînement terminent leurs DU sans interruption alors que vous n’êtes même pas capable d’en faire un.

J’ai beaucoup pratiqué et fait l’exercice Benchmark appelé ANNIE plusieurs fois. ANNIE est composé de 50-40-30-20-10 Double Unders et sit-ups. Je ne me suis jamais chronométré, car il serait trop gênant de voir que j’ai achevé mon workout en 25 minutes. D’autant plus que la plupart des athlètes le finissent en moins de 5 minutes.

Les différentes cordes à sauter

Bien entendu, la corde à sauter elle-même est très importante. L’épaisseur de celle-ci, ses manches, le fait qu’elle soit recouverte ou non, tout est important. Je n’ai toujours pas décidé ce qui était le mieux pour moi, mais je sais que les cordes à saut classiques, tissées, ou les cordes en cuir ne sont certainement pas l’idéal pour réussir cet exercice.

Pour être en mesure de tourner la corde assez vite pour la faire passer deux fois sous vos pieds pendant un saut, les cordes de vitesse semblent faire l’affaire. Plus la corde est mince, plus elle tournera vite et, par conséquent, vous frappera plus fort. Décourageant, mais il fallait le dire !

Il est conseillé d’avoir sa propre corde à sauter parfaitement ajustée à sa taille pour faciliter les sauts.

Abandonner ? Jamais!

Une fois, j’ai fait une petite séance d’entraînement AMRAP avec quelques cleans et des deadlifts et mon précieux DU pour faire du cardio entre les deux. Ma prestation en Double Unders était médiocre et je n’arrivais à enchaîner que 4 à chaque fois, au lieu des 20 que je me suis fixés. Pourtant, j’ai continué à en faire, malgré ma grande frustration à chaque fois que je tenais la corde entre les mains.

Le plus important est de persévérer jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement. Mais surtout, ne jamais laisser tomber, jamais !

Source : Boxrox.com