Le Bench Press : avantages et inconvénients

Après les Curls, le Bench Press est surement le workout le plus détesté par les adeptes des lifts fonctionnels et par certains athlètes de la communauté des haltérophiles. Beaucoup s’interrogent sur les raisons qui les pousseraient à réaliser cet exercice, à part, peut-être, une certaine forme de curiosité.

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Le Bench press et le CrossFit ®*

En fait, le Bench press est un très bon exercice pour travailler le haut du corps, mais en général les CrossFitters ne l’intègrent dans leur programme d’entraînement qu’une fois toutes les six semaines (en moyenne) et n’insistent pas à le faire plus souvent pour de multiples raisons. La première est que les athlètes ont besoin de consacrer beaucoup plus de temps pour d’autres exercices plus encourageants et moins pénibles, travaillant le haut du corps, tels que le Press, le Push Press et les Dips. Cela est également dû au fait que les CrossFitters ne peuvent se permettre de se focaliser exclusivement sur des WODs de force et doivent diversifier leur entraînement au maximum. La deuxième raison est certains athlètes ont une mobilité réduite des épaules ou encore des antécédents de blessures aux épaules et que le Bench Press nécessite des épaules en pleine forme. Cet exercice a aussi tendance à empirer les dysfonctionnements au niveau des épaules vu qu’il les met à rude épreuve. Enfin, c’est un exercice relativement risqué vu que les athlètes qui l’exécutent deviennent plus vulnérables aux blessures sérieuses  s’ils ratent leurs lifts. C’est donc un mouvement qui nécessite la présence d’un coach/observateur pour apprécier le travail de l’athlète et le corriger le plus rapidement possible.

Le bench press et l’haltéro

Les haltérophiles ne réalisent le Bench Press que très rarement, parce qu’ils n’en ont pas vraiment besoin. En effet, il existe des exercices plus spécifiques au lifting et qui travaillent la partie supérieure du corps d’une manière plus précise, comme le push press, le snatch push press et le press. Et puis, l’haltérophilie sollicite énormément les épaules dans ses différents exercices. Elles doivent donc être ménagées  à certains moments et le Bench Press n’est pas un exercice qui les apaise. C‘est pour cela que les haltérophiles ne le placent pas dans leurs listes de priorités. Il faut aussi noter que la mobilité des épaules et du haut du dos est un élément essentiel pour les haltérophiles, une mobilité qui se trouve réduite et altérée très rapidement par le Bench Press.

Les avantages du bench press

Ceci dit, il faut dire qu’il existe des cas où le Bench Press peut devenir un élément important et de valeur pour les CrossFitters et les haltérophiles. La principale raison qui fait qu’un athlète exécute le Bench Press est de vouloir gagner de la masse musculaire ou de muscler un peu plus la ceinture scapulaire de l’épaule. Il peut être aussi assez efficace pour les athlètes ayant des muscles extenseurs faibles ou peu développés. Le Bench Press doit toujours être accompagné par un volume encore plus important de tractions horizontales et verticales et, dans l’idéal, par un pressing vertical. Il faut aussi que le lifter réalise un étirement sérieux et fréquent avant cet exercice et, au mieux, à la fin de chaque set.

Dans tous les cas, le Bench Press doit être maintenu dans votre liste d’exercices potentiels à réaliser. Utilisez-le en temps opportun et accompagnez-le par des séances de travail de mobilité en l’équilibrant avec des exercices de force !