8 secrets que chaque athlète devrait connaître pour améliorer son squat (Partie 2)

Par samuel - Le 4 juillet 2017

Suite et fin de notre article consacré à nos conseils pour optimiser votre squat. La première partie se trouve ICI.

Par Misbah Haque

Secret N°4 du Squat : Squat with Tempo

C’est l’un des secrets les plus importants que je peux vous donner aujourd’hui. S’entraîner avec un certain tempo vous permet de maîtriser le concept du «temps sous tension». Ceci est crucial pour construire les structures nécessaires afin de maximiser la force, la vitesse, la puissance et l’explosivité.

Disons qu’on vous demande d’effectuer des Back Squats – 3, 3, 3, 3, 3 au Tempo de 32 X 1 :

3 – C’est la partie excentrique ou négative du mouvement. En descendant au fond de votre squat, comptez jusqu’à 3 en disant « 1 mille, 2 mille, 3 mille » pour marquer 3 secondes.
2 – C’est la partie isométrique au fond du squat. Comptez « 1 mille, 2 mille » pour marquer 2 secondes.
X – Ce symbole signifie la partie concentrique du mouvement. Vous devez donc vous relever en étant le plus explosif possible.
1 – C’est la partie isométrique en position initiale du squat. Donc, lorsque vous êtes complètement debout, comptez «1 mille» avant d’enchaîner avec la prochaine répétition.

En règle générale, en suivant ce tempo, vous ne pourrez pas soulever aussi lourd que votre 1 RM. Mais c’est l’un des moyens les plus rapides pour développer une véritable puissance et garder le contrôle sur vos lifts, d’autant plus que beaucoup de ce que nous faisons lors des exercices de conditionnement et même d’autres lifts repose sur des contractions exclusivement explosives (concentriques) avec peu de prise en compte des contractions isométriques et excentriques.

Secret N°5 du Squat : la diversification

Lorsque vous pensez au squat, quels exercices vous viennent à l’esprit ?

Back Squat
Front Squat
Overhead Squat

C’est une boîte à outils très limitée que nous avons là. Vous devriez profiter un peu plus des avantages du squat en incluant des variantes telles que :

KB Front Squats
Box Squats
DB Front Squats
Goblet Squats
Lunges
Box Step-ups
Et d’autres variantes unilatérales

D’ailleurs, les squats unilatéraux méritent toute une section à part, étant donné leur importance.

Secret N°6 du Squat : l’équilibre

Ce que je veux dire par « équilibre » est la nécessité d’évaluer si vous avez besoin de plus de squats ou non. Cela revient à comprendre votre « pourquoi ». Si vous faites des squats tous les jours sans tenir compte de votre fréquence hebdomadaire, vous développerez inévitablement des déséquilibres structurels.

Par exemple, si votre Deadlift ou Sumo Deadlift ne sont pas autour de 110 % de vos Back Squats, vous devrez évaluer la pertinence de ce que vous faites avant de décider de continuer ou non à exécuter des Back Squats comme vous le faites actuellement.

C’est un peu différent si vous êtes un powerlifter, mais je suppose, puisque vous lisez cet article, que vous êtes avant tout un CrossFitter.

Autre exemple, si votre Front Squat n’est pas à 90 % de votre 1RM de Back Squat, vous devrez peut-être augmenter d’avantage le poids de vos Front Squats avant de développer vos Back Squats.

Mais ces ratios ne sont pas gravés dans la pierre et vous avez une certaine marge de manœuvre pour les définir. C’est juste pour vous donner une idée du niveau où vous pourriez vous situer.

Vous devez donc vous demander pourquoi vous cherchez à améliorer votre squat ? Est-ce pour la mobilité ? Est-ce pour la force ? En quoi serait-ce utile pour vous ? Quelle que soit votre réponse, vous devez garder un œil sur votre progression et équilibrer vos exercices.

Secret N°7 du Squat : les temps de pause et les poids

Avec l’utilisation de l’entraînement au tempo souligné dans le Secret N°4, vous passerez quelques secondes au bas de votre squat en tenant une charge. Mais les pauses dans les squats visent surtout à améliorer la mobilité de la cheville et des hanches.

Donc, si vous pouvez faire des squats pendant 1 minute sans vous arrêter, puis prendre 30 secondes de repos, vous serez déjà à 1:30 d’exercice. Fixez votre temps de repos à bon escient et essayez de dépasser la barre des 3 minutes. Une fois que vous pouvez effectuer cela pendant les 3 minutes, vous pourrez augmenter le poids d’environ 2 à 4 kg par semaine jusqu’à ce que vous ayez atteint 50 % de votre 1 RM de Front Squat.

Effectuez ceci 2-3 fois par semaine et vous ne le regretterez pas.

Secret N°8 du Squat : Squatter sur une jambe

Le squat sur une jambe est vital pour équilibrer la force de vos deux jambes tout en effectuant une autre variante du mouvement. Personnellement, je sentais comme si un côté travaillait plus que l’autre et la barre était même légèrement inclinée quand je la tenais devant moi.

Voici un petit test simple que vous pouvez réaliser pour voir où vous en êtes :

Back Bulgarian Split Squat : Effectuez 10 RM par jambe à 50 % de votre Back Squat par jambe

Front Bulgarian Split Squat : Effectuez 10 RM par jambe à 85 % de ce que votre Back Squat devrait être

Pour corriger le déséquilibre, il suffit de commencer à introduire des squats à une seule jambe tels que :

DB Box Step-ups
RNT Reverse Lunges
Lateral Step-ups

D’ailleurs, tout CrossFitter devrait être capable d’effectuer un pistol squat. Cela peut être un autre test pour vous. Les quelques exercices que je viens de mentionner peuvent être utilisés pour développer la force et la stabilité afin de parfaire votre pistol squat.

En corrigeant votre équilibre, vous remarquerez sûrement que certaines douleurs que vous ressentez disparaîtront au fil du temps.

Prenez de la distance avec les mouvements que vous avez l’habitude d’exécuter dans votre box et mettez en œuvre certains de ces secrets dans votre entraînement. Vous n’aurez certainement pas besoin de les aborder tous à la fois, mais certains vous permettront sans doute d’accélérer votre progression et corriger vos lacunes.

Source : Boxrox.com