7 conseils d’entraînement qu’aucun CrossFitter ne peut se permettre d’ignorer !

Les paliers d’entraînement peuvent malheureusement être très difficiles à franchir. Souvent, nous nous retrouvons coincés sur un poids particulier pour un lift ou un WOD et il devient difficile, physiquement et mentalement, d’aller de l’avant.

Par Robbie Hudson

Avec le CrossFit ®*, un athlète débutant peut souvent vivre une période de lune de miel caractérisée par le fait que :

  • Les exercices sont nouveaux et les techniques sont passionnantes à apprendre.
  • Le corps réagit positivement à ce nouveau stimulus et les PR s’envolent rapidement.
  • Les mesures de force augmentent au fil de l’incrémentation des exercices.
  • La progression globale se développe à un rythme satisfaisant.

Par exemple : Le développement de la force des muscles de soutien (core) résultant de l’augmentation de vos PR en Front Squat et des WODs impliquant un nombre élevé de répétitions de Toes to Bar peut également vous permettre d’exceller en Back Squat à mesure que vous devenez plus fort. C’est donc une véritable incrémentation d’exercices et de compétences.

Ensuite, les paliers commencent à faire leur apparition notamment lorsque vous commencez à atteindre vos limites naturelles. Voici comment aller de l’avant, continuer à progresser et développer vos atouts.

1. ÉCOUTEZ VOTRE CORPS

«Pendant l’entraînement, écoutez votre corps. Pendant la compétition, dites à votre corps de se taire. » (Rich Froning)

Être capable de comprendre la différence entre votre corps qui vous dit d’arrêter parce qu’il ressent une véritable douleur et le fait qu’il ne veut tout simplement pas finir un WOD est une compétence difficile à maîtriser. Assurez-vous d’écouter votre corps et d’être proactif dans votre entraînement.

Une bonne forme et la volonté d’améliorer constamment votre technique, votre mobilité et vos mouvements vous aideront à prévenir les blessures à long terme.

2. CONCENTREZ-VOUS SUR LES OBJECTIFS DE FORMATION À LONG TERME ET PARTAGEZ-LES

Partager son objectif avec un coach et travailler dessus ensemble, en équipe ou en groupe d’amis, peut souvent être un excellent moyen de franchir certains paliers et d’exploiter tout votre potentiel. Cela peut être un moyen de se concentrer tous ensemble sur un seul et même objectif et de vous éviter la réalité – souvent destructrice – de ne pas atteindre des objectifs à court terme. Si vous vous donnez une semaine pour ajouter 10 kg à votre PR au Snatch, en toute honnêteté, cela ne se produira probablement pas. Mais si vous vous accordez une année, et planifiez votre entraînement en conséquence pendant cette période, alors vous serez en mesure d’atteindre votre objectif.

Lorsque vous partagez vos objectifs avec d’autres athlètes dans votre entourage, vos camarades et vos entraîneurs, ils vous aideront à les atteindre. Et lorsque cela se réalisera, le sentiment de réussite deviendra un succès partagé.

3. PROGRESSION ET PROGRAMMATION

La programmation vous donnera une structure qui vous permettra de surveiller et de comprendre votre progression physique. Psychologiquement, cela vous donne une échelle de proportions et vous permet de comprendre où vous vous situez par rapport aux objectifs que vous vous êtes fixés.

Vous pourrez également positionner tous les paliers à franchir afin d’en limiter la difficulté et éviter qu’ils ne deviennent des obstacles. Par exemple, supposons que vous voulez faire une série ininterrompue de 50 Double Unders, mais votre nombre maximum est actuellement de 15, et vous avez du mal à en faire plus avant d’être épuisé.

En travaillant avec votre coach, vous revenez aux bases, réapprenez la technique, et vous inclurez des Double Unders dans plusieurs de vos WODs. Cela vous obligera à les attaquer dans différentes conditions, différents niveaux d’épuisement et de fréquences cardiaques. Vous devez donc constamment diversifier vos exercices tout en ayant une idée claire de vos progrès.

4. S’ACCORDER SUFFISAMMENT DE REPOS

Si vous vous entraînez 5 jours de suite chaque semaine, et que vous effectuez 5 metcons consécutifs à 100 % d’intensité, bien que cela représente un grand défi, cela vous détruira sur le long terme. Des athlètes comme Josh Bridges ou Mattie Rogers, mais aussi de nombreux sportifs de haut niveau parlent de l’importance de donner à son corps le temps de se reposer et de récupérer.

Paradoxalement, si vous essayez d’atteindre un objectif, mais que vous avez atteint un palier que vous ne pouvez franchir, la meilleure chose à faire est parfois de vous en éloigner pendant un petit moment.

Supposons que vous visez un Deadlift de 150 kg, mais cela n’arrive tout simplement pas. Votre prise ne cesse de faiblir et vous ne pouvez pas supporter le poids sans être complètement épuisé. Prenez une pause de cet exercice pendant quelques semaines et concentrez-vous plutôt sur des exercices accessoires. Augmentez vos Kettlebell Swings et passez à des Pull-Ups stricts (optez pour prise confortable et large pour renforcer votre dos). Augmentez le nombre de fois où vous devrez faire des extensions de dos afin de travailler votre chaîne postérieure d’une nouvelle façon. Ensuite, lorsque vous retournerez vers un nouveau cycle de musculation, vous pourrez être agréablement surpris de la facilité avec laquelle vous pourrez atteindre votre objectif des 150 kg.

5. COMPRENDRE QUE LES PROGRÈS SE PRODUISENT LORS DES PETITES ÉTAPES INCRÉMENTALES

Faites confiance au processus d’entraînement élaboré par votre coach, profitez-en et soyez fier de vos progressions, aussi petites soient-elles. Faites de même pour les réalisations de vos partenaires et considérez la compétition comme un moyen pour permettre à chacun d’aller de l’avant. Un kg ajouté à un lift ou un deuxième PR lors d’un WOD montreront que vous vous améliorez.

6. TECHNIQUES D’ENTRAÎNEMENT : UTILISER UN SUPPORT PENDANT LES WODS ET LES LIFTS

Utilisez votre équipement correctement pour optimiser votre force naturelle et améliorer les mouvements de votre corps. Si vous avez une série de WODs qui nécessitent beaucoup de répétitions de mouvements similaires (comme les Wall Balls et les Thrusters combinés), utilisez des genouillères pour soulager la pression sur cette partie du corps. Cela augmentera également les mouvements de votre corps et vous permettra d’achever chaque WOD efficacement.

7. PRENEZ SOIN DE VOTRE CORPS ET DE VOTRE SANTÉ

Il est toujours important de prendre soin de son corps et de sa santé, mais si vous commencez à franchir des paliers, cela devient particulièrement important ! Le CrossFit ®* promeut une approche holistique de la santé et nous rappelle l’interconnexion de nos corps, de notre bien-être mental et de notre alimentation. Des améliorations dans l’un de ces domaines peuvent entraîner des améliorations inattendues dans un autre.

Source : Boxrox.com