7 CONSEILS POUR MAXIMISER VOS RÉSULTATS EN HALTÉROPHILIE !

Par Jean-Patrick

Beaucoup d’entraîneurs et d’adeptes d’haltérophilie ont critiqué le CrossFit ®* pour ce qu’il est, un mélange de presque tout ce qui peut se faire en sport. Ils critiquent également le CrossFit ®* pour son objectif : être un athlète « moyen » dans plusieurs disciplines plutôt que d’être un spécialiste d’une seule discipline.

En vérité, la plupart des CrossFitters ont besoin d’un programme d’entraînement d’haltérophilie. Cependant, le manque d’informations sur la façon de maximiser le résultat d’un tel entraînement pour les CrossFitters complique leur adhésion à ce sport. D’ailleurs, à cause de ce manque d’informations, certains coachs ont tendance à aller vers une programmation aléatoire des lifts alors que des séances de formation hautement personnalisées, prenant en compte les propres faiblesses de chaque athlète, sont indispensables pour la progression et le développement du CrossFitter.

Voici donc une liste de conseils qui maximiseront vos résultats en pratiquant l’haltérophilie.

1. VOUS DEVEZ CONSACRER UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT UNIQUEMENT AUX SNATCH ET CLEAN AND JERK

Si vous voulez progresser dans une discipline, pratiquez-la ! Beaucoup de CrossFitters ont un backsquat ou un deadlift de plus de 136 kg, mais la plupart ne peuvent pas effectuer un clean à 100 kg.

En pratiquant le CrossFit ®*, vous améliorerez votre force globale, car beaucoup d’efforts sont déployés dans des mouvements complexes comme les squats et les deadlifts. De ce fait, vous n’avez pas besoin de travailler davantage ces mouvements lors de vos séances d’haltérophilie, mais vous devez consacrer ces séances à la correction de vos faiblesses et la maîtrise de mouvements très spécifiques comme le snatch et le clean and jerk. Ceux-ci ne peuvent être introduits trop fréquemment dans un WOD, car ils sont assez énergivores, d’où l’importance de séances spécifiques.

2. PORTEZ UN PANTALON

Je ne suis pas un dictateur vestimentaire et je comprends parfaitement la mode associée au CrossFit ®*. Cependant, permettez-moi d’attirer l’attention sur le fait que les shorts pour hommes ont cette manie de remonter lors du lift ce qui bloque le mouvement des jambes. Pour les femmes, je sais que les shorts sont de plus en plus courts, mais la barre doit toucher vos jambes (ce n’est pas facultatif) et la plupart des femmes évitent de le faire parce que ça « fait mal » et laisse des traces pas très jolies à voir. Le port de pantalons / leggings / pantalons de yoga résout tous ces problèmes. C’est tout bête, mais ça marche.

3. APPRENEZ À VOUS REPOSER

La majorité des CrossFitters ont du mal à se reposer entre les sets. La plupart des gymnases d’haltérophilie sont équipés de chaises où l’athlète se repose pendant 1-3 minutes entre chaque série. Ce temps de repos est nécessaire pour vous préparer mentalement au prochain lift, ainsi que pour permettre à votre système nerveux central d’être en pleine forme.

4. CONTRÔLEZ VOS ÉMOTIONS

Beaucoup d’athlètes s’infligent un énorme stress psychologique et physique suite à un lift manqué qu’ils réessaient au moins 10 fois de suite jusqu’à épuiser toutes leurs ressources énergétiques et anéantir leur motivation. La différence entre les CrossFitters et les haltérophiles de haut niveau est qu’ils exercent un contrôle incroyable sur leurs émotions. Il est important de le faire afin d’éviter de nuire à votre jugement et limiter le risque de blessures. Restez calme en toutes circonstances et vous pourrez lever des montagnes.

5. NE VOUS FOCALISEZ PAS TROP SUR CERTAINS REPÈRES

Un repère possède une durée de vie limitée. J’ai utilisé tous les repères que j’ai pu trouver, je m’en suis même créé. Certains sont complètement illogiques du point de vue de la technique, mais ils fonctionnent, car ils permettent d’avoir un point de repère à un moment donné.

Ainsi, un repère est utilisé à un moment donné pour corriger une erreur. Certains seront utilisés pour de longues périodes, d’autres dureront le temps d’une séance d’entraînement. Cependant, les gens ont tendance à trop s’y accrocher comme si c’était la vérité universelle. Par exemple, la plupart des CrossFitters ont été invités à faire beaucoup d’efforts pour lever la barre à travers l’utilisation de différents repères tels que le Saut, le Haussement des épaules, la Traction vers le haut, Lever, Lancer vers le plafond, etc.

Selon mon expérience, la plupart des CrossFitters s’accrochent surtout aux repères reflétant la hauteur de la barre, mais ne s’intéressent pas vraiment à la façon de mettre en place des transitions efficaces entre les repères. Dans un lift, le mouvement vers le haut est important, mais c’est la moitié du mouvement. S’accrocher à un repère qui ne répond pas à la seconde moitié du mouvement semble donc illogique. Autrement dit, dans le CrossFit ®*, les lifts sont souvent décrits comme une extension triple (hanches, genoux et chevilles). Mais rappelez-vous aussi que c’est un mouvement de flexion triple (hanches, genoux et chevilles). Vous devez donc, en fixant vos repères, bien penser au passage de l’extension à la flexion, lequel doit être fluide et naturel.

6. ABORDEZ LES LIFTS POUR CE QU’ILS SONT

Pour maximiser ses résultats, il faut traiter chaque mouvement à part en prenant en considération les spécificités de chaque type de lift. Un deadlift est un mouvement très lent tandis que les lifts olympiques sont par nature extrêmement rapides. En fait, la vitesse de la barre, mais aussi du corps (vitesse de contraction musculaire et vitesse de changement de direction), est nécessaire pour réussir vos lifts.

En outre, le deadlifts est effectué en utilisant une position différente dans laquelle le dos et les hanches sont les principales parties activées. L’extension de la hanche et de la cheville contribue, tout comme les épaules, à ce mouvement ascendant, mais pour la plupart, la position du clean permet à l’haltérophile d’utiliser beaucoup plus ses quadriceps. En effet, dans un clean, les fesses se trouvent plus bas que leur position naturelle dans un deadlift. Ainsi, la position de départ est d’une extrême importance pour le succès des lifts. Je vous défie de trouver un haltérophile d’élite qui lève avec un dos à l’horizontale !

7. LA BARRE DOIT TOUCHER VOS JAMBES

Je sais que j’en ai parlé plus haut, mais je le répète quand même : il faut que la barre touche vos jambes. En fait, plus la barre sera proche de vos jambes, plus vous profiterez de l’effet mécanique que vous exercez sur elle et plus vous maximiserez vos résultats.

Source : TheWodLife.com.au