Les 5 mouvements de base à connaître en CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 24 août 2016

Dans cet article, qui va paraître pour certains CrossFitters comme principalement adressé aux débutants, nous allons vous proposer une petite visite guidée des 5 mouvements les plus utilisés en CrossFit ®*.

En réalité, découvrir ou redécouvrir ces mouvements de base servira à tous les CrossFitters qui n’ont pas encore débuté ou qui sont tellement pris par leur WODs qu’ils oublient de revenir, de temps en temps, aux bases de la discipline. Ces cinq principaux mouvements de CrossFit ®* doivent, par conséquent, être assimilés et maîtrisés !

1. Les Squats

Alors que de nombreux bodybuilders et des coachs de renommée mondiale ne cessent de répéter que les squats profonds sont la seule façon de muscler efficacement les fessiers, un autre camp est en total désaccord. En effet, d’autres professionnels et chercheurs ont conclu que, pour développer efficacement les quadriceps, il faudrait plutôt veiller à s’arrêter, lors de la montée, juste au-dessus de la position parallèle au sol et ne pas terminer le squat jusqu’en haut. De cette façon, on crée plus de tension et on contracte le muscle plus longtemps.

Astuce : Même si descendre au maximum présente de nombreux avantages pour muscler les parties ciblées par les squats, toute cette amplitude de mouvement n’est pas réellement nécessaire pour marquer des points en CrossFit ®*. En fait, les juges noteront simplement le fait que vous arrivez à une position au moins parallèle au sol. Si cela se révèle être mission impossible ou très difficile pour vous à cause d’un manque de mobilité ou de force, essayez de mettre de petites plaquettes sous vos talons pour améliorer votre amplitude.

2. Les Box Jumps

Certains bodybuilders intègrent du cardio dans leurs WODs, mais beaucoup se contentent des exercices de base pour brûler leurs graisses. Stepper à intensité modérée et sprints à intervalles sont alors leurs préférés. Cependant, ils évitent les Box Jumps de peur de se bousiller les orteils, se casser le tibia ou perdre quelques dents (c’est exagéré !). Mais beaucoup ignorent qu’il existe des boites de toutes les tailles pour tous les niveaux. De ce fait, choisissez une boite à votre niveau, en adéquation avec vos compétences, et les Box Jumps deviendront une vraie partie de plaisir (ah ah !).

Astuce : Laissez votre ego de côté et commencez petit. Squattez le plus bas possible pour un élan suffisant, donner de l’explosivité à votre saut et atterrissez le plus stable possible sur la box et vous réussirez vos Box Jumps. Utilisez vos bras pour créer la dynamique et l’équilibre nécessaires à votre mouvement.

3. Les Pull-Ups (Tractions)

Les Lat Pulldowns (barre de tirage latéral), les Barbell Rows, les Cable Rows (tirage à la poulie) et les tractions à prise large sont des standards de bodybuilders. Par contre, ne leur demandez pas un mouvement plus complexe autre que les pull-ups à prise large ou serrée, comme les kipping ou les butterfly pull-ups par exemple, cela ne fait pas trop partie de leurs cordes. Mais ce genre de mouvements devient de plus en plus un standard dans les boxs de CrossFit ®* même si ce n’est pas facile à acquérir.

Astuce : Un Kipping pull-up ou un Butterfly pull-up peuvent donner l’impression qu’ils se basent sur l’élan et le dynamisme, mais ils exigent également beaucoup de force et de contrôle pour être exécutés correctement. Pour bien débuter ces variantes des tractions, vous pouvez attacher une bande élastique à la barre, y faire un anneau, et reposer vos genoux dessus afin d’alléger votre poids. Ceci vous aidera à maîtriser le mouvement avant de le faire au poids de corps.

4. Les Barbell Thrusters

Les Barbell Thrusters combinent deux exercices des plus dures à faire : un front squat et un overhead press. Pour que son mouvement compte, l’athlète doit maintenir la barre bien au-dessus de sa tête et compléter le press. Le principal avantage de cet exercice, viens du fait qu’il travaille tout le corps, engage tous les principaux groupes musculaires, amène le rythme cardiaque à son max et brûle énormément de calories. Il permet aussi de maximiser la force.

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Astuce : Il faut maîtriser chaque partie de ce mouvement avant de l’effectuer dans sa globalité. Trouvez vos marques avec le front squat en travaillant votre profondeur pour aller le plus bas possible, et ce en poussant sur vos talons pour une meilleure stabilité. Pour gagner en force, musclez vos épaules à l’aide des Shoulder Press dans leur version assise et debout. Portez une attention particulière à votre côté le plus faible, car tout déséquilibre de force et tout manque de mobilité de l’épaule peuvent conduire à des blessures graves. Ne négligez pas votre cœur ! Faites du cardio et gardez votre torse bien droit tout au long du mouvement.

Pour savoir faire un thruster de la meilleure des façons, regardez cette vidéo :

5. Les Burpees

Ahhhh, tout le monde adore détester les burpees ! Des camps d’entraînement militaires aux séances de conditionnement physique, jusqu’au box de CrossFit ®*, vous ne pourrez pas éviter cet exercice. À première vue, s’accroupir, faire une pompe et sauter c’est donner à tout le monde… sauf quand il faut enchaîner tous ces mouvements pendant une longue minute. Une minute interminable qui vous bouffera toute votre énergie. De ce fait, l’endurance cardio est primordiale pour accomplir des séries de burpees, surtout que ce calvaire ne sera qu’une partie des nombreux autres mouvements qui composeront vos WODs !

Astuce : Seul l’entraînement vous facilitera cet exercice. Maximiser votre endurance cardio sera votre principal atout. Privilégiez le stepper, car il vous permettra de faire du cardio tout en vous musclant les jambes.