5 exercices essentiels pour arriver à faire des pistols !

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Si j’avais eu un euro chaque fois qu’un adhérent me demandait de lui  « montrer comment faire un pistol », je pourrais prendre de folles vacances dans un hôtel 5 étoiles.

D’habitude, je réponds, mais pose aussi quelques questions du genre : « Pouvez-vous faire cinq back squats au poids du corps ? », « Pouvez-vous effectuer un split squat bulgare à 50 % du poids de votre corps ? ». Le plus souvent, la réponse est non.

Que votre objectif soit de pouvoir faire un pistol (squat à une jambe) ou non, il est intéressant de consacrer un peu de temps à travailler votre force sur une jambe, car c’est un excellent moyen de remédier aux déséquilibres de force que vous pourriez avoir. C’est aussi un excellent moyen d’améliorer votre équilibre global.

Retournons au pistol pour un moment. Une fois que vous aurez acquis cette force préalable, indispensable et non négociable via la musculation sur une jambe, vous n’aurez plus besoin d’un entraîneur pour vous « apprendre » ou vous « montrer » comment faire un pistol. Vous devrez juste travailler votre technique pendant un jour et le tour est joué : vous réussirez le pistol.

Exercices pour développer la force sur une jambe

1. Split Squat Bulgare

Placez votre jambe arrière sur une boîte ou un banc et votre autre pied sur le sol. Assurez-vous que votre pied avant soit devant votre hanche pour que vous soyez dans une position de fente surélevée. Lorsque vous squattez, assurez-vous que le tibia de votre jambe avant soit perpendiculaire au sol (c.-à-d. ne laissez pas votre genou aller trop loin devant votre pied). Pensez à baisser vos hanches et à garder votre poitrine haute. Le but est de descendre jusqu’à ce que votre hanche soit en dessous du genou de la jambe de devant, comme lors d’un squat. Vous pouvez aussi ajouter un tempo. Prenez trois secondes pour descendre et restez trois secondes en bas. Vous devriez sentir le fessier de la jambe sur laquelle vous vous appuyez travailler très fort.

Commencez avec 5 séries de 5 répétitions de chaque côté avec un poids léger. Si vous pouvez faire cinq séries de cinq répétitions en tenant 50 % de votre poids, je suppose que vous êtes probablement assez fort pour faire un pistol.

2. Romanian Deadlift (RDL) sur une jambe

Ce mouvement de bascule à une jambe est un excellent moyen de développer la force de vos ischiojambiers et de vos fessiers et est particulièrement utile pour améliorer votre équilibre. Il devrait beaucoup ressembler à un basculement sur deux pieds ou à un good morning en termes de posture du corps. Mais ici, vous ne vous tiendrez que sur une jambe. Lorsque vous faites des RDL sur une jambe, faites comme s’il y avait une plaque vissée sur votre dos à trois niveaux (votre tête, votre dos et vos fesses). En d’autres termes, toutes ces parties doivent être parfaitement alignées.

3. Squats de Skateur

Pour être honnête, ce squat est presque aussi difficile que des pistols ; il n’a tout simplement pas besoin du même niveau de souplesse au niveau des ischiojambiers et des chevilles. L’idée est de squatter sur une jambe et de toucher le sol avec le genou, mais pas le pied. Si vous n’êtes pas assez fort, aidez-vous légèrement de votre pied jusqu’à ce que vous vous sentiez assez fort pour le faire normalement. L’objectif ultime, cependant, est de toucher le sol avec le genou, puis de se relever sans aucune aide.

4. Glute Bridge sur une jambe

C’est un excellent exercice d’activation et de musculation des fessiers. Il ressemble à un bridge (pont) ordinaire, mais est beaucoup plus difficile, car un seul fessier et un ischiojambier sont à l’œuvre. Vous pouvez les faire lentement ou de manière plus dynamique (voir la vidéo pour plus d’informations).

5. Stand lesté sur une jambe

Encore une fois, il s’agit plus d’un exercice d’activation que d’autre chose, mais il peut également contribuer grandement à améliorer l’équilibre et la force des fessiers sur une jambe. Tenez-vous debout sur une jambe avec une bonne posture tout en tenant une Kettlebell ou une Dumbell dans la main opposée. Pensez à créer le plus de tension possible dans votre corps et serrez durement les fessiers. Commencez avec 60 secondes par côté. Si vous ne sentez aucune brûlure, ajoutez du poids ou essayez tout simplement de créer une tension en contractant un peu plus vos muscles.

Défi supplémentaire : essayez de faire cet exercice les yeux fermés. C’est plus difficile qu’il n’y paraît.

Quand votre objectif est de développer votre force pour les mouvements sur une jambe et de pouvoir faire un pistol, vous ne pouvez sauter aucune étape. Prenez le temps qu’il faut, musclez vos jambes et les pistols viendront naturellement !

Par Emily Beers – Source : BreakingMuscle.com