5 astuces pour exceller en Wall-Ball en CrossFit ®*!

Crédit : Bertrand Wendling

Voici quelques conseils très pertinents et efficaces pour avoir la bonne technique et maîtriser un mouvement classique en CrossFit ®* : le Wall-ball !

1. Bien rattraper et positionner le ballon

Tout au long du mouvement, vous devez garder le ballon aussi près que possible de votre corps. Comme avec n’importe quel poids, plus ce dernier s’éloignera de votre corps, plus il paraîtra lourd. Cela est dû au fait que le bras qui rattrape s’allonge et perd son tonus. Mais garder le ballon près du visage et du corps pose souvent problème, car nous avons tous, que nous l’admettions ou non, probablement déjà reçu le ballon en plein visage pendant un WOD à cause de la fatigue et du manque de force dans les bras. Ce genre d’accidents n’est pas du tout agréable et vous pousse à vouloir garder le ballon le plus loin possible afin d’éviter que ça ne se reproduise. Résistez donc à la tentation, dépassez vos craintes et placez vos mains sur les côtés et légèrement vers le bas du ballon pendant la réception. En vous concentrant sur le positionnement de vos mains, vous éviterez de trop penser au risque.

2. Jusqu’à quelle profondeur devez-vous squatter ?

En effectuant le squat des Wall-Balls, vos hanches doivent descendre en dessous de vos genoux. Certes, il n’y a rien de plus frustrant que de regarder un autre membre de votre box tricher pour finir une série de Wall-Balls exténuante et de célébrer sa soi-disant victoire pendant que vous êtes en train de vous appliquer pour achever la vôtre. Mais, comme pour tous les exercices de CrossFit ®*, si vous voulez faire quelque chose, faites-la correctement ! Tricher ne vous mènera à rien ! Pour habituer votre corps à prendre la bonne posture et squatter correctement, essayez de vous entraîner en plaçant un autre ballon sur le sol derrière vous. L’objectif est d’essayer de le toucher avec vos fesses à chaque répétition. Surtout, ne vous asseyez pas dessus ! Le but n’est pas de transférer votre poids à ce ballon, mais juste de l’utiliser comme une butée qui va apprendre à votre corps la bonne profondeur à atteindre. Ce ballon doit donc avoir la bonne taille pour que vous squattiez en dessous de vos genoux. Dès que vous touchez le ballon, propulsez-vous vers le haut.

En faisant des Wall-Balls, il est essentiel de générer suffisamment d’énergie pour propulser le ballon vers le haut avec force et précision. Un squat bien profond et correctement exécuté est donc essentiel pour y arriver. Inutile d’aller trop loin pour générer la puissance adéquate. Si vous avez des difficultés avec le squat, essayez de déplacer vos pieds dans une position plus large. Cela activera vos muscles ischiojambiers plus tôt et vous aidera à générer assez de force ascendante que vous pourrez ensuite transformer en lancer.

3. Reposez vos bras

Réduire la fatigue des muscles des épaules et des bras est une excellente chose à faire pendant les Wall-Balls, et cela ne peut que maximiser vos résultats ! Après avoir propulsé le ballon vers le haut, relâchez la pression et laissez vos bras redescendre. Ce léger moment de repos peut faire toute la différence et vous aidera à réduire la fatigue de vos deltoïdes. Bien que cela semble être un acte insignifiant et inutile, cela fonctionne vraiment. Lorsque vous devez faire preuve d’endurance et effectuer un volume de travail important pendant vos workouts, de petites améliorations dans l’efficacité de vos mouvements auront de grands effets sur vos réalisations.

4. Exploitez le poids du ballon

La mécanique et le mouvement des Wall-Balls devraient, autant que possible, être rythmés et fluides. Cela signifie que même si vos jambes sont en feu et que vous sentez que vous allez mourir, vous devez essayer de maintenir un mouvement gracieux tout au long de l’exercice. Lorsque vous rattrapez le ballon dans sa descente, absorbez son poids et utilisez-le pour votre squat.

Gardez les mains levées lorsque vous attrapez le ballon. Son élan vous poussera vers le bas et votre travail consistera alors à transformer cette force en un puissant rebond qui propulsera le ballon à nouveau vers le haut.

5. Tenez-vous à la bonne distance du mur

Peu importe l’efficacité avec laquelle vous parvenez à reposer vos bras après chaque mouvement, ou à perfectionner la profondeur de votre squat pour maximiser votre puissance, si vous vous tenez trop loin du mur, vous aurez beaucoup d’effort à faire pour maîtriser vos Wall-Balls. Si vous devez lancer le ballon trop loin en avant (parce que vous êtes trop loin du mur), vous perdrez de l’élan à chaque fois que votre corps se penche pour corriger le mouvement. Cela vous fera perdre inutilement de l’énergie et vous fatiguera beaucoup plus rapidement.

Pour connaître la bonne distance, prenez le ballon à deux mains avec les bras complètement tendus. Lorsque le ballon touche le mur, vous avez votre position. Quelques autres facteurs doivent également être pris en compte :

  • Biométrie personnelle : entraînez-vous à partir de cette position et ajustez-la légèrement pour trouver la position idéale qui vous convient.
  • Rebondissement du ballon : un ballon beaucoup plus rebondi montera évidemment plus loin et peu s’éloigner du mur, alors qu’un ballon plus lourd et plus ferme tombera plus près du mur. Utilisez votre bon jugement pour vous adapter à ces conditions.

Source : Boxrox.com