5 astuces importantes pour intégrer correctement le rameur dans votre entraînement !

Tout le monde devrait faire du rameur, car tout le monde en est capable ! Le Rowing (rameur) stimule quasiment tous les muscles du corps, brûle plus de calories en une minute que n’importe quel autre exercice de gym et, s’il est pratiqué d’une manière correcte, vous permet de gagner en force, en endurance et en puissance simultanément ! Nous estimons qu’aucun programme d’entraînement ne peut être complet sans cet exercice. Mais il faut savoir qu’atteindre la vitesse d’exécution idéale et maîtriser le mouvement requiert une pratique correcte, encadrée et bien réfléchie. Un meilleur entraînement ne peut mener qu’à de meilleures performances qui, à leur tour, feront naître chez l’athlète une véritable passion pour ce mouvement. L’un des plus grands challenges est de savoir utiliser le rowing pour augmenter l’efficacité de votre entraînement. Voici quelques conseils pour intégrer le Rowing dans votre entraînement !

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1/ Faire des séances dédiées au rameur et encadrées par un professionnel

Le Rowing peut sembler facile si vous regardez faire un expert en la matière, mais ne pensez pas que le travail qu’il a fourni pour atteindre ce niveau a été simple et sans trop d’effort. Le secret derrière une bonne vitesse d’exécution est dans la maîtrise des éléments de base du Rowing. Le mouvement doit être rythmé et surtout guidé par les jambes. Si vous sentez que vos bras sont plus fatigués ou endoloris que vos jambes après du Rowing, nous vous conseillons de faire des entraînements spécifiques rameur ou des séminaires (avec Kevin Scott par exemple en France) avec des professionnels. Même conseil si vous sentez que votre vitesse n’augmente pas malgré beaucoup d’efforts dans le mouvement. Votre coach ou la personne spécialisée pourra alors vous donner toutes les astuces nécessaires pour progresser.

 2/ Combinez le volume avec la diversité

Pavel Tsatsouline a déclaré une fois : « to press a lot, you must press a lot » cela veut dire que pour avoir une bonne efficacité et une certaine efficience dans vos exercices, il faut un entraînement fréquent et consistant. Cela vaut aussi pour le Rowing qui nécessite un volume de travail important, mais ceci peut devenir monotone et ennuyeux après un certain temps. L’idéal est donc d’incorporer cet exercice avec des exercices « low skill » qui ne demandent pas des compétences poussées, mais qui peuvent avoir l’effet d’une récupération active. En diversifiant vos exercices pendant les intervalles entre les rowings, vous pourrez éviter l’ennui, continuer à travailler à un rythme moins soutenu et ramener votre rythme cardiaque à un niveau acceptable et plus confortable qui vous donnera la force nécessaire pour continuer votre WOD. Ne tombez pas dans le piège d’adopter un programme trop ambitieux basé principalement sur le volume de travail pour le laisser tomber après quelques semaines à cause de l’ennui et de la routine qui s’installe.

3/ Contrôlez votre intensité

Dans n’importe quel WOD avec du rameur, il est très utile de prévoir l’intensité qu’on va fournir avant d’entamer celui-ci. La stratégie la plus sûre est de se retenir au début du WOD et d’y aller crescendo pour tout donner vers la fin. Ajoutez de l’intensité comme bon vous semble, mais ne freiner pas la cadence. Une manière de mesure objective pour l’intensité est de s’intéresser à votre rythme et à votre vitesse. Votre rythme est simplement le nombre de mouvements que vous faites en une minute. Il ne doit pas être inférieur à 18 et ne doit pas généralement dépasser les 32. Dans un WOD à mouvements multiples, il faut toujours savoir quel rythme donner à vos rowings pour optimiser votre rendement. Si vous ne savez pas comment faire, demandez à ce que l’on vous fournisse un programme de Rowing qui vous soit approprié. La vitesse s’affiche toujours en nombre de rowings par 500 mètres. Elle est aussi mesurée en splits. Plus votre vitesse sera grande, plus court sera votre split. Vous devez donc avoir une idée sur la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir pendant une, trois, cinq, dix ou vingt minutes. Vous pouvez aussi utiliser ces chiffres pour échelonner les WODs qui ont une durée similaire. Par exemple, si votre split à effort maximum est de 1:50 / 500m, n’effectuez pas un AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 20 minutes avec rowing, burpees et wallballs sur un split de 1:30. Apprenez à contrôler votre intensité et ne laissez pas l’adrénaline prendre le dessus.

4/ Défiez le mouvement

Le CrossFit ®* prescrit le rowing dans beaucoup de contextes. Il est important de comprendre qu’inclure d’autres mouvements peut affecter votre technique de Rowing. Dans une compétition, on ne gagne pas un WOD avec les capacités acquises seulement au Rowing. Il faut être le plus polyvalent possible ! Il est important d’avoir l’expérience nécessaire pour que votre technique soit assez robuste afin de réaliser les mouvements intenses que l’on vous proposera durant une compétition. Il est aussi vital de savoir comment ces mouvements vont affecter votre rowing. Introduisez-les, alors, dans votre programme d’entraînement habituel pour pouvoir doser vos efforts et connaitre vos limites.

Voici un exemple de WOD :

Des séries de 5 x 2min avec 3min de repos entre chaque série :

  • 15 Deadlifts à 100/70kg (H/F) + Max mètres de rowing
  • 15 Box jumps à 30”/24” + Max mètres de rowing
  • 15 Chest-to-bar pullups + Max mètres de rowing
  • 15 Handstand Push-Ups + Max mètres de rowing
  • 15 Toes-to-bar + Max mètres de rowing.

5/ Appréciez le mouvement

Rome n’a pas été construite en un jour et votre rowing ne se fera pas en un jour non plus. Vous devez suivre avec plaisir vos améliorations dans ce mouvement et profiter de chaque avancée. Vous avez toute la vie pour devenir un meilleur rameur, alors profitez du jour présent !

Bon entraînement !