3 conseils pour optimiser l’exécution de vos burpees !

 

Croyez-le ou non, il est possible de rendre les burpees plus gérables. Inutile de les fuir comme la peste, les burpees sont un mouvement au poids de corps comme les autres. Il s’agit d’un mouvement incontournable de la plupart des WODs, mais c’est aussi l’un des mouvements que vous pouvez continuer à faire quand vous voyagez sans équipement.

Kelly Starrett, coach à CrossFit ®* San francisco et M. MobilityWOD en personne, avec l’aide de Carl Paoli, nous donnent un aperçu de la façon de se préparer correctement pour effectuer efficacement un burpee.

Leur méthode se décompose simplement en trois parties : préparation pour la flexion de la hanche, extension de la hanche et extension de la tête avec les bras. Le coach Kelly souligne l’importance de simplifier le burpee le plus possible pour qu’il reste maîtrisable et facile à réaliser.

Partie I : Arriver au sol

Quand Carl fait sa démonstration de la première partie du mouvement en poussant essentiellement sur ses hanches, le coach Kelly souligne que «plus Carl manquera de mobilité de la hanche, plus il aura tendance à courber le dos, plus il va devoir avancer les genoux pour toucher le sol», ce qui rend l’exercice moins efficace.

Comment éviter cela ? Mettez une jambe dans une bande élastique accrochée à un poteau, placez-la au niveau de l’aine et éloignez-vous du poteau en marchant. Étant soutenu par la bande, vous pouvez vous pencher vers l’avant, plier les genoux un peu pour travailler les ischio-jambiers et travailler aussi vos hanches en vous penchant de haut en bas tout en gardant le dos toujours bien droit.

Partie II : Se relever

Pour revenir en arrière et se relever, Carl « doit pousser sur ses hanches parce qu’il n’a aucun autre moyen pour garder son dos bien droit » pendant tout le mouvement. Vos fesses doivent rester en position basse pour « ouvrir la hanche et se mettre à genoux ».

Maîtriser cette partie du burpee signifie ouvrir les hanches pour avoir plus de mobilité. Retournez dans la bande élastique et placez-la au niveau de l’aine. Cette fois-ci, mettez-vous face au poteau et réalisez une longue fente pour travailler « l’extension de la hanche ». N’hésitez pas à placer un bras derrière la tête pour augmenter l’extension et ouvrir les abdominaux.

Partie III : Saut et Extension

Plutôt que de sauter avec une « sur-extension » en courbant le dos vers l’arrière, vous devez être en mesure d’envoyer vos bras au-dessus de votre tête assez facilement pour éviter tout ratage de répétition. Votre dos, et par conséquent votre torse, devra rester bien droits.

En plus d’utiliser un rouleau en mousse pour ouvrir le dos, les bandes élastiques sont idéales pour travailler les lats (muscle grand dorsal), « de sorte qu’il devient facile de mettre les bras au-dessus de la tête » en gardant le dos droit. Si vous n’êtes pas en mesure de lever les bras au-dessus de la tête convenablement, vous serez mal parti pour le prochain burpee.

Source : Tabatatimes.com