3 Complex à la barre pour progresser et se faire plaisir !

Mass Barbell

Que vous soyez un haltérophile ou un athlète CrossFit ®*, les Complex (enchaînement de plusieurs mouvements sans lâcher la barre) avec les barres d’haltérophilie (« barbell » en anglais) peuvent être de précieux alliés pour diverses raisons. Mike Tromello, entraîneur national d’haltérophilie aux États-Unis, qui a entraîné de nombreux haltérophiles de niveau national, a expliqué l’importance de ces exercices.

Les Complex sont parfaits pour :

  • Améliorer les mécanismes d’haltérophilie
  • Améliorer la compréhension par l’athlète du chemin que doit suivre la barre pour les lifts tels que le clean ou le snatch
  • Améliorer la conscience corporelle de l’athlète
  • Dans certains cas, les complexes aident à renforcer la chaîne postérieure, car ils obligent l’athlète à passer plus de temps sous tension que s’il faisait des exercices simples.

De plus, Tromello a déclaré qu’il prescrivait des Complex environ une fois par semaine à ses haltérophiles simplement pour rendre leur entraînement moins monotone :

« La raison pour laquelle mes athlètes qui s’entraînent cinq jours par semaine font des Complex est juste pour les empêcher de s’ennuyer.  Les Complex leur donnent plus de points sur lesquels travailler »

D’autre part, pour les athlètes de CrossFit ®*, les Complex sont également souvent utilisés pour :

  • Augmenter la force de préhension
  • Concevoir un workout de conditionnement métabolique

1. Le Bear Complex

Voici un Complex qui est devenu très populaire dans les milieux de la remise en forme et du conditionnement physique :

  • 1 Power clean
  • 1 front squat
  • 1 push press
  • 1 back squat
  • 1 push press (derrière le dos)

Bien que tous les mouvements ci-dessus soient utiles à eux seuls, Tromello conseille d’y aller avec prudence et en douceur en effectuant ce Complex. Plus clairement, ses avertissements ressemblent à ça : « Je ne suis pas fan du Bear complex. Cela peut être dangereux à réaliser », a-t-il déclaré.  La partie dangereuse apparaît au moment où l’athlète dépose une lourde barre sur son dos, en passant de la position overhead au back squat. « J’ai vu deux athlètes se faire mal aux épaules », a déclaré Tromello. « Cependant, il faut dire que ces athlètes essayaient aussi de faire de leur mieux pour compléter un WOD qui impliquait cinq Bear Complex ».

Si, toutefois, vous êtes un athlète expérimenté, fort, qui bouge bien et qui s’est beaucoup entraîné, le Bear Complex peut être utile comme outil de conditionnement si vous utilisez une barre légère, si vous avez les épaules en bonne santé et si vous réussissez à maintenir une posture parfaite.  Essayez de compléter celui-ci comme le fait Thea Boucher, 15 ans, de Vancouver, qui s’entraîne depuis l’âge de 11 ans.

2. Le Snatch Pathway Complex

Si vous êtes nouveau en haltérophilie, ou même si vous êtes expérimenté, Tremello recommande ce Complex, qu’il appelle le Snatch Pathway Complex (bien que cela puisse se faire avec un clean, également). Ce Complex implique trois répétitions de ce qui suit :

  • 1 snatch (ou clean) : soulevez la barre juste au-dessus des genoux et maintenez pendant trois secondes
  • Passez juste au-dessus du genou jusqu’à la position hang (au milieu de la cuisse) et maintenez-la pendant deux secondes
  • 1 hang snatch (de la mi-cuisse)

Pourquoi Tromello le recommande : « Cela dépend évidemment du niveau de l’athlète, mais 99 % des athlètes de CrossFit ®* n’ont aucune idée de la trajectoire que doit réellement suivre la barre.  Ils ne comprennent pas où la barre doit aller et, comme ils ne savent pas comment dégager leurs genoux de son chemin, ils déposent simplement la barre au sol ». Tromello affirme que la pratique du Snatch Pathway Complex, généralement par trois répétitions, est un excellent moyen d’améliorer la trajectoire empruntée par la barre lors d’un snatch ou d’un clean.  Généralement, il fait travailler ses athlètes avec un pourcentage assez bas de leur Max (60 à 70 %), mais des athlètes expérimentés peuvent atteindre les 90 % de leur Max. « Et pour les personnes inexpérimentées, il s’agit d’un très bon Complex qui leur permet simplement d’apprendre comment se positionner tout au long d’un lift ». Bien que ce Complex soit davantage destiné à améliorer la technique que la condition physique, le fait de le répéter trois fois peut être assez éprouvant pour le souffle.

3. 5 Power Cleans + 5 Jerks

Et pour ceux qui cherchent à transformer un Complex en véritable exercice de conditionnement, Tromello recommande de garder les choses simples.  Par exemple : « Cela n’a pas besoin d’être compliqué. Effectuer cinq power cleans et cinq jerks est un moyen simple et efficace de développer la force de préhension, de travailler sur la rotation de la barre et de bénéficier d’un entraînement de conditionnement physique complet ». Pour le plaisir du conditionnement par intervalles : reposez-vous 1 minute entre chaque série de 5 power cleans et de 5 jerks, et répétez l’enchaînement cinq fois.

Exploitez pleinement les Complex

Amusez-vous, gagnez en force et en condition physique – et ne laissez pas tomber une barre lourde sur votre dos en réalisant un Bear Complex.  Concentrez-vous sur votre forme et votre posture, gardez une bonne prise et vous récolterez les fruits de ce travail !

Source : BreakingMuscle.com