Pourquoi les 9 mouvements fondamentaux sont-ils si importants en CrossFit ®* ?

Crédit : Union CrossFit

Par K.

Bouger correctement est un élément très important dans le CrossFit ®* et ces fondamentaux vous mettront sur la bonne voie pour réussir.

J’ai récemment découvert un concept intéressant : les 9 mouvements fondamentaux du CrossFit ®*. En discutant avec un entraîneur, il m’a expliqué que lors de la certification de niveau 1, les candidats ont été initiés aux neuf mouvements fondamentaux. Six mois après le début de mon aventure CrossFit ®*, il était clair que certains de ces mouvements, comme le Front Squat et les Shoulder Press, appartenaient à cette catégorie de mouvements. D’autres, cependant, n’avaient aucun sens. Par exemple, le Medecine Ball Clean. Que diable fait-il parmi cette liste de mouvements ?

Avant d’aller plus loin, voyons ensemble ce que sont ces mouvements :

LES NEUF MOUVEMENTS FONDAMENTAUX DU CROSSFIT

Air Squat ———–> Front Squat ———–> Overhead Squat

Shoulder Press —–> Push Press ————> Push Jerk

Deadlift Sumo ——>Deadlift High Pull —-> Medecine Ball Clean

Il est préférable de les considérer comme une série de mouvements progressifs à travers trois catégories de mouvements :

  • Les Squats
  • Les Overhead Squats
  • Les Floor Squats

Vous devrez commencer par les mouvements de base : Air Squat, Shoulder Press et Deadlift. Vous devez en apprendre les bases, surtout d’un squat : tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointant vers l’extérieur, poids du corps reposant sur vos talons et maintenant repoussez vos hanches avant de squatter. Assurez-vous de descendre en dessous de la parallèle avec le sol !

LES SQUATS

Vous vous imaginez entrer dans une box et essayer de le faire avec une barre dès la première fois ? Non ? Pourtant, beaucoup le font. Moi-même j’ai dû réapprendre ce mouvement de base pour faire oublier à mon corps toutes ses mauvaises habitudes. Cela dit, un squat puissant et efficace est, sans aucun doute, l’un des mouvements fonctionnels les plus importants : à mesure que nous vieillissons, nous perdons progressivement la capacité de soulever des choses, nous perdons la capacité de ramasser des objets du sol, ou de porter notre propre poids sans support. Pour maintenir notre qualité de vie en vieillissant, nous devons donc renforcer nos jambes et assurer une mobilité totale de nos articulations.

Au fur et à mesure que vous avancez dans les squats, vous apprenez d’abord à ajouter du poids à vos squats puis à vous accroupir tout en tenant un objet lourd au-dessus de votre tête, comme une barre.

LES OVERHEAD LIFTS

Les lifts vous permettent d’amener un objet lourd au-dessus de votre tête ! Ils permettent de renforcer les épaules, mais aussi de développer la mobilité des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche, des érecteurs de la colonne vertébrale et des quadriceps.

Vous devrez commencer par apprendre à réaliser correctement un shoulder press, puis à utiliser la puissance explosive d’un mouvement ascendant pour soulever un objet plus lourd au-dessus de votre tête grâce au push press, avant d’apprendre à soulever encore plus de poids (généralement 30 % de plus) que pour le push press, grâce au push jerk, qui vous permet de passer en dessous de la barre plutôt que de simplement soulever la barre vers le haut.

LES FLOOR LIFTS

Enfin, nous avons les floor lifts. Pour ce mouvement, nous commençons par soulever un objet lourd à partir du sol jusqu’au niveau des hanches (deadlift), puis à soulever un objet lourd du sol jusqu’au niveau de la poitrine (la meilleure analogie que j’ai apprise pour expliquer l’importance d’un Sumo Deadlift est de penser à la façon dont vous soulevez un canapé pour le déplacer : vous vous tenez les jambes larges, vous vous penchez et vous soulevez) et enfin nous devons apprendre les principes de base du clean avec une medecine-ball. Ce dernier mouvement est celui que je trouve le plus difficile même après des années d’entraînement : il semble simple, mais il reste très technique !

Au-delà des avantages évidents pour la santé, la raison pour laquelle ces mouvements sont fondamentaux est que vous pouvez les utiliser pour construire (ou déconstruire) certains autres mouvements du CrossFit ®*. Les Thrusters ? Eh bien, c’est juste un squat avant avec un push press. Voulez-vous améliorer votre Clean ? Concentrez-vous sur le renforcement musculaire en utilisant le deadlift et le front squat. Les Flipping Tires ? De simples deadlifts déguisés !

Ces mouvements sont certainement loin d’être aussi impressionnants qu’un muscle-up ou des double-unders, mais si vous voulez réellement tirer le meilleur parti du CrossFit ®*, améliorer votre qualité de vie, et décupler votre performance sportive, alors vous devriez consacrer assez de temps pour perfectionner ces mouvements. Un jour ou l’autre, vous serez très content de l’avoir fait !

Source : Boxrox.com