La nutrition pour les athlètes : le guide essentiel des protéines (Partie 2)

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POURQUOI LE LACTOSÉRUM?

La protéine de lactosérum est une protéine optimale et hautement efficiente pour l’organisme humain. Elle contient tout le spectre des acides aminés ainsi que, dans le cas des concentrés de lactosérum (WPC) et de certaines protéines isolées (WPI), des substances supplémentaires qui améliorent la santé et l’immunité. Cependant, ceux-ci sont filtrés lors d’un traitement plus précis, par exemple par hydrolyse.

COMMENT CHOISIR ?

  • Visez la plus grande quantité possible de protéines dans une seule portion et une faible teneur en sucre et en matières grasses.
  • Assurez-vous que le produit que vous choisirez contienne tous les 20 acides aminés nécessaires pour le corps humain et au moins 5-6 grammes de BCAAs (acides aminés essentiels) dans une seule dose. Les athlètes ajoutent habituellement des BCAA supplémentaires à leur boisson protéinée, en particulier avant ou après l’entraînement.
  • Préférez les produits qui ont une liste complète d’ingrédients, y compris les quantités.
  • Méfiez-vous des acides aminés isolés (taurine, glycine, glutamine) répertoriés séparément sur l’étiquette. Les fabricants les utilisent pour remplacer les protéines pures tout en conservant le niveau global d’azote. Et ça revient moins cher !
  • Les produits édulcorés à la sucralose ont généralement bon goût et ne laissent pas d’amertume après consommation.
  • Évitez les produits complexes contenant plusieurs substances (protéines, créatine, glucides). La qualité peut être discutable. Au lieu de cela, achetez chaque composant individuellement et faites votre propre mélange à la maison.

LE CONCENTRÉ DE PROTÉINES DE LACTOSÉRUM WPC

Si vous voulez augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation, sans objectifs de performance spécifiques, optez pour un concentré de lactosérum. Vous pouvez le mélanger avec de l’eau après l’entraînement ou l’ajouter à vos céréales et yaourts préférés.

  • Contient 35-80 grammes de protéines par 100 g.
  • Teneur plus élevée en graisses et en hydrates de carbone.
  • Contient du lactose.
  • Les substances bioactives, telles que l’immunoglobuline et la lactoferrine qu’il contient renforcent l’immunité.

LA PROTÉINE DE LACTOSÉRUM ISOLÉE WPI

Convient pour ceux qui veulent améliorer leurs performances. À prendre après l’entraînement, mélangé avec de l’eau pour une absorption plus rapide.

  • Contient au moins 90 grammes de protéines par 100 g.
  • Subit davantage de filtration par le corps, ce qui minimise sa teneur en hydrates de carbone et en graisses, mais diminue également certaines des substances bioactives (selon le niveau de traitement par l’organisme).
  • S’absorbe plus rapidement.
  • Plus ​cher mais contient des protéines de meilleure qualité.

LA PROTÉINE DE LACTOSÉRUM HYDROLYSÉE WPH

  • Contient 90 g ou plus de protéines par 100 g.
  • Les protéines sont prédigérées en peptides, pouvant être transformées directement dans les muscles.
  • Son absorption rapide et l’apport instantané d’acides aminés en font la protéine post-entraînement idéale.
  • Utilisée par les athlètes professionnels.
  • À mélanger avec de l’eau (le lait ralentit l’absorption).
  • Son prix est ​​plus élevé et le goût n’est pas toujours agréable.
  • S’agissant d’hydrolat de lactosérum, assurez-vous qu’il contienne au moins 90 % de protéines. Sinon, c’est très probablement du concentré ou de l’isolé avec de l’hydrolysat ajouté.

DE LA CASÉINE POUR LA NUIT

Environ 80 % des protéines du lait sont de la caséine. Contrairement au petit-lait, qui représente les 20 % restant, la caséine n’est pas soluble dans l’eau et son absorption par le corps prend donc plus de temps (jusqu’à 7 heures). Ceci en fait une protéine idéale pour la nuit, fournissant des acides aminés pendant que vous dormirez. Les deux formes les plus courantes sont la caséine micellaire et le caséinate de calcium.

Le caséinate de calcium est plus soluble et contient plus de minéraux. Le BCAA qu’il contient est plus limité et, à cause d’un degré de décomposition plus élevé, il conserve moins de caractéristiques d’origine.

LA PROTÉINE DE SOJA

Convient aux végétaliens, aux végétariens ou aux personnes souffrant d’intolérance au lactose. Elle est rapidement absorbée et contient tout le spectre d’acides aminés. La quantité d’acides aminés isolés est différente de celle du lactosérum. Par exemple, le soja est une bonne source d’arginine, qui améliore le flux sanguin et l’apport de nutriments aux muscles.

LA PROTÉINE DE BŒUF

La protéine de bœuf est obtenue à partir des tissus du bétail. Elle contient tous les acides aminés et est populaire auprès des personnes qui suivent le régime paléo.

LA PROTINE D’ŒUF

La protéine d’œuf était très prisée avant l’arrivée du lactosérum. Elle contient de l’albumine d’œuf, qui est importante pour la régulation de la pression sanguine.

LES PROTEINES COMPLEXES

Les protéines complexes combinent les avantages des protéines à absorption rapide et lente. Elles peuvent être prises après une séance d’entraînement ou avant le coucher. Par conséquent, elles sont adaptées pour les personnes qui ne veulent pas dépenser de l’argent sur deux types de protéines différentes. Préférez celles qui contiennent quatre composants et plus, y compris le concentré de lactosérum ou l’isolat et la caséine.