Les meilleurs workouts (WODs) réalisables en seulement 20 minutes !

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Beaucoup d’entre nous sacrifient naturellement le temps consacré au sport à la faveur d’autres activités.

En réalité, vous n’êtes pas obligé d’abandonner votre activité physique. 20 minutes d’activité physique rigoureuse par jour suffisent. En d’autres termes, avec des contraintes de temps, vous pouvez toujours effectuer un entraînement efficace.

Pour vous faciliter les choses, nous avons choisi plusieurs workouts de 20 minutes que vous pouvez effectuer n’importe où, n’importe quand et sans équipement. Ils ciblent l’ensemble du corps, s’assurant qu’aucun groupe musculaire n’est laissé de côté. Même pendant les journées les plus mouvementées, vous pourrez vous exercer et rester en forme.

1. Le workout « Hit It Hard » au poids du corps de Jason Khalipa

Le Champion du CrossFit ®* Jason Khalipa est capable de grandes choses, et faire un workout sérieux avec un temps limité en fait partie. Voici ce qu’il vous propose de faire en 20 minutes :

  • Échauffement : 1-2 minutes de Jumping Jacks

AMRAP de 20 minutes (autant de séries que possible) :

  • 15 squats
  • 15 push-ups
  • 15 sit-ups

Prenez de courtes pauses entre les mouvements, d’environ 10 secondes chacune, ou 60 secondes après chaque série.

2. Un Workout qui se veut simple

Celui-ci est plus facile et adapté aux débutants. Vous avez seulement besoin de connaître quatre mouvements différents. Exécutez-les l’un après l’autre, puis reposez-vous pendant 60 secondes avant de commencer une autre série. Pendant les 20 minutes, vous aurez à effectuer 3 séries, ou plus si possible.

Exercice : Thread the needle

 

Trois séries pendant 20 minutes ou AMRAP

  • Army crawlers (6 répétitions)
  • Crunch sur une jambe (15 répétitions pour chaque jambe)
  • Thread the needle (15 répétitions de chaque côté)
  • Lever de jambe-cuisse interne (15 répétitions pour chaque jambe)

Les Army crawlers ciblent vos triceps, vos épaules et votre tronc. Commencez dans la position d’une planche. Amenez un genou sur le côté de votre corps vers votre bras, en alternant les jambes à chaque fois.

Les Crunchs sur une jambe travaillent vos fessiers, vos abdominaux inférieurs et vos ischio-jambiers. Sur votre dos, pliez votre genou gauche avec votre pied sur le sol. Gardez votre bassin légèrement replié pendant que vous poussez sur votre talon gauche pour soulever vos hanches du sol. En même temps, pliez votre genou droit pour l’amener vers votre nombril. Étendez la jambe droite de nouveau, en abaissant vos hanches pour planer juste au-dessus du sol.

Le Thread the needle (Enfilez l’aiguille) travaille vos obliques. Commencez dans une position de planche latérale avec votre épaule gauche alignée sur votre coude gauche, le tronc gainé et les hanches soulevées du sol. Soulevez votre bras droit vers le haut et commencez lentement à l’envelopper autour de votre taille, gardant vos hanches soulevées. Atteignez votre dos avec votre bras en tournant sur votre épaule gauche.

Les lever de jambe-cuisse interne agissent sur vos adducteurs ou sur vos cuisses. Couché sur le côté, Tenez-vous sur le bras gauche, coude aligné sous l’épaule et les jambes légèrement écartées en avant. Posez-vous sur la partie charnue de votre fesse pour soulager l’os de la hanche. Amenez votre jambe (supérieure) droite et en haut puis devant le genou gauche (en bas). Garder le haut de votre corps stable et les abdos gainés, soulevez votre jambe inférieure à l’intérieur du genou plié. Fléchissez le pied et soulevez avec le talon droit. Abaissez lentement la jambe. Répétez, puis changez de jambe.

Exercice : Lever de jambe-cuisse interne

3. Un workout pour rester mince et travailler tout le corps

Voici un workout que vous pouvez faire à la maison. Comme les autres workouts de cet article, celui-ci ciblera votre corps entier en 20 minutes ou moins sans équipement nécessaire.

Échauffement : Effectuez chaque exercice pendant une minute.

  • Étirement actif des ischio-jambiers
  • Fente inversée alternée
  • Calf rocks avec de petits gestes
  • Torsion du tronc

 

Workout (répéter le programme deux fois)

  • Single-leg advance bridge (12 répétitions de chaque côté)
  • Bird dog inversé (20 répétitions, alterner les côtés)
  • Push-ups bras tendus (10 répétitions)
  • Planche latérale (15 répétitions de chaque côté)
  • Triceps push-ups (12 répétitions)
  • Squat hop and hold (5 répétitions, maintenez les squats pendant 10 secondes)
  • Wide-grip push-up walks (10 répétitions, alterner les côtés)

 

Refroidissement : 3 minutes d’étirement

Besoin d’un guide ? Découvrez cette infographie.

Tirez le meilleur parti de votre entraînement en 20 minutes

Voici quelques conseils que vous pouvez suivre pour optimiser ces courtes séances d’entraînement.

Concentrez-vous sur l’intensité, pas le temps

Veillez à maintenir la bonne façon pour exécuter ces exercices et évitez de les enchaîner sans aucune rigueur. Il ne s’agit pas de compter le temps pendant lequel vous travaillez, mais l’intensité à laquelle vous le faites. Comme ce sont des exercices rapides, prenez-les comme un sprint, pas un marathon.

Poussez vos limites

Il n’y a peut-être pas d’entraîneur pour garder un œil sur vous, mais ce n’est pas une excuse pour ne pas faire de votre mieux. Après chaque workout, demandez-vous si vous vous êtes exercé aussi intensément que possible.

Prenez du plaisir

Si vous n’appréciez pas ce que vous faites, vous ne devriez pas le faire. Faites ces workouts avec un copain et ne perdez pas de vue l’esprit du CrossFit ®*. Rester en bonne santé pourrait devenir votre raison d’être chaque jour.

Source : TheWodLife.com.au