Gagner en force et en muscle avec le programme 20 Rep Squat !


Le programme 20 Rep Squat est une méthode mentalement et physiquement difficile pour se muscler, prendre de la masse et gagner en force. Voici comment la mettre en œuvre et ce que l’on peut en tirer.

Par Rory Patrick

Je cherchais un programme qui me mettrait au défi tout en ciblant la faiblesse de mes quads. Je ne suis pas considéré comme un haltérophile «d’élite» sur la scène mondiale, mais je sais que mon niveau est bien supérieur à certains autres athlètes, notamment quand il s’agit de squat.

Comme toute personne qui passe son temps absorbée par le CrossFit ®*, l’haltérophilie et le powerlifting, j’ai pris le temps de lire « Super Squats » de Randall J. Strossen (1989). Le concept était basé sur une routine old school qui promettait jusqu’à 13 kg de gain musculaire, ce qui ne pouvait que booster la force physique et mentale. Un programme parfait pour les CrossFitters !

Le programme

Le programme s’étale sur 6 semaines et est structuré autour d’un protocole jour de travail / jour de repos. Vous pouvez tout à fait changer les jours d’entraînement, mais il faut veiller à respecter l’alternance afin de laisser à son corps le maximum de temps pour récupérer et se développer. Le programme original recommande de commencer par des press militaires en guise d’échauffement, mais vous pouvez aussi faire votre échauffement habituel et commencer chaque session avec 1 série de 20 squats légers, suivis des exercices supplémentaires suivants :

Lundi, mercredi, vendredi :

  • 1 x 20 squats
  • 1 x 20 barbell pull-overs
  • 3 x 15 bent over rows
  • 3 x 15 bench press
  • 3 x 15 press militaires
  • 1 x 15 deadlifts sur jambes raides

Mardi, jeudi, samedi, dimanche :

  • Jours de repos

L’objectif

L’objectif principal du programme 20 squats est de gagner en volume et en force sur l’ensemble du corps, déclenchant l’hypertrophie (croissance musculaire) par une surcharge progressive.

À chaque session de squats que vous ferez, vous devrez ajouter 2,5 kg sur votre barre, ce qui équivaut à une augmentation de 7,5 kg par semaine. Plus de poids suppose un stimulus accru, forçant votre corps à s’adapter et à se développer. Essayez d’éviter l’échec. Si vous échouez, commencez votre prochaine session avec le même poids et reprenez le programme à partir de là. Si vous échouez régulièrement, vous pouvez réduire le nombre de sessions à deux fois par semaine.

Pour trouver le poids de départ pour vos squats, prenez votre 5RM (poids maximum soulevé pendant 5 répétitions) et soustrayez-en 2,5 kg pour chaque workout que vous prévoyez de faire au cours des 6 semaines. Si vous prévoyez de faire les 3 séances d’entraînement recommandées par semaine pendant 6 semaines, vous ferez alors 18 workouts. 18 x 2,5 = 45 kg. De ce fait, si votre 5RM est de 150 kg, votre poids de départ sera de 105 kg. Après 18 workouts et l’ajout de 2,5 kg à chaque fois, vous serez en mesure de squatter 20 fois avec votre précédent 5RM. Un gain considérable, n’est-ce pas ?

Difficulté

Comme le dit Mark Rippetoe, le fondateur de Starting Strength, « Si vous réalisez honnêtement et complètement un programme de 20 reps, à un moment donné, Dieu vous parlera. Le dernier jour du programme, il se demandera s’il peut faire comme vous ».

Les premières semaines du programme peuvent être relativement faciles, mais elles sont nécessaires pour la suite. Prenez le temps de pratiquer votre mouvement pour maîtriser la position, la descente et la montée. Cela peut inclure la pratique de la prise, de la position des pieds, de la posture et de l’activation des latéraux. Vous devrez également vous assurer d’adopter le bon échauffement, un échauffement spécifique aux squats, comme l’échauffement Big Skwaat et Deadlift de Bryce Lewis:

Au fil du temps, le programme tiendra sa promesse d’être le plus difficile possible. Vous devrez faire une pause entre les répétitions pour prendre trois à cinq respirations profondes au minimum. C’est pourquoi elles sont souvent connues sous le nom de « respirations de squat » et qu’une seule série de squats peut durer jusqu’à 3 minutes. Vous aurez tendance à vouloir poser la barre sur le sol, parfois même après seulement 5 répétitions, mais il ne faut jamais POSER LA BARRE ! Restez bien tendu lorsque vous reprendrez votre souffle. Ne vous trompez pas. N’utilisez pas de ceinture ou de sangles. Squattez en profondeur et concentrez-vous sur la forme.

Régime alimentaire

Vous aurez besoin de manger beaucoup ! Le programme est également connu sous le nom de « Programme 20 squats » ou « Programme Squats et Lait », car il recommande le GOMAD (un gallon, environ 4 litres, de lait par jour) pour accompagner les squats. Je n’ai pas bu le gallon de lait par jour, mais j’ai consommé un grand nombre de calories et de protéines pour compenser cela. Préparez-vous à manger suffisamment d’aliments sains pour soutenir vos muscles, pour générer de la croissance et remplacer les protéines et le glycogène utilisés lors de l’entraînement. Il est recommandé de consommer 0,8-1g de protéines par kg de poids corporel chaque jour.

Avantages

Le programme 20 reps de squats fait un excellent travail en forçant l’haltérophile à maintenir sa forme et à respirer sous tension. Puisque les séries sont assez longues, il est essentiel de maintenir une bonne posture, une position adéquate et une tension musculaire suffisante, tout en respirant profondément avec le ventre. Comme l’accent est mis sur les positions et les mécanismes, cela devrait renforcer positivement la justesse des mouvements.

La routine 20 Rep Squat vous aidera à prendre du poids et à construire vos muscles. La combinaison du stress métabolique, des microlésions musculaires et de la tension mécanique causée par la surcharge progressive (ajout de poids à chaque séance) déclenchera une réaction de croissance musculaire, une hypertrophie. Cela augmentera également votre capacité de travail tout en vous apprenant l’endurance, le travail acharné et les progrès constants. Cela peut être extrêmement bénéfique, car le stress psychologique supplémentaire et les mouvements complexes requis pour compléter chaque workout peuvent avoir d’importants impacts positifs sur votre carrière.

Autres éléments à prendre en compte

Je recommande de faire des back squats élevés avec une barre, par opposition à un squat bas ou un front squat. Cela dépendra de vos objectifs, mais la barre haute augmente la force et la taille des quadriceps, du dos et des bras et permet une fréquence et un volume d’entraînement plus importants. Les gains réalisés avec ce type d’exercices seront également transférés au squat avec barre basse et aux lifts olympiques, c’est pourquoi on les inclut souvent dans la phase d’hypertrophie des programmes de dynamophilie ou d’haltérophilie.

Vous pouvez changer les exercices accessoires pour répondre à vos objectifs et être en adéquation avec vos propres capacités. Cela peut inclure des enchaînements, des WODs, des exercices de gymnastique, de l’haltérophile, du strongman, etc. Quelle que soit la programmation choisie, gardez à l’esprit que le programme des 20 reps squat vise l’hypertrophie. Quels que soient les exercices accessoires que vous choisirez, vous devrez constamment ajouter plus de volume. Cela signifie plus de poids, de répétitions ou de temps à chaque session pour forcer le corps à répondre à l’entraînement en développant ses muscles. La variance de l’exercice et des intervalles avec plus de répétitions sont importants à ce stade de l’entraînement pour augmenter la capacité de travail, déclencher la croissance musculaire, gagner en force et travailler le déséquilibre. Cela posera les bases pour votre futur entraînement de force.

Pour qui le programme 20 Rep Squat est-il fait ?

Le programme de 20 Rep Squat est le mieux adapté pour ceux qui ont une certaine connaissance de l’haltérophilie ou ont atteint un certain seuil. Il peut également être utile pour les débutants (dans les premières années de CrossFit), car il apprend aux haltérophiles à gérer les poids lourds et leur permet de gagner beaucoup de muscle. Pour les débutants absolus, sans l’encadrement approprié, la monotonie et la pression peuvent mener à des blessures, au découragement ou de très mauvaises habitudes.

La Récupération

Assurez-vous de jouer un rôle actif dans votre récupération. Dormez suffisamment et profitez de vos jours de repos pour effectuer des exercices de récupération, travailler avec des bandes, s’étirer et bouger. Si vous passez vos jours de repos de manière sédentaire, vous risquez de prolonger votre temps de récupération et entraver vos progrès.

Ce programme peut ne pas être le mieux adapté à certains objectifs ou à d’autres parties du corps. Les jambes répondent particulièrement bien à l’entraînement 20 Rep, mais différents muscles répondent à des stimuli différents. Cela signifie différentes longueurs de séries, différentes fréquences et de la diversification. Si l’entraînement 20 Reps est optimal pour certaines parties du corps, comme le torse (qui répond mieux aux gammes à basses répétitions), ou pour certains objectifs de force, son efficacité dépendra des ambitions de l’athlète, de ses besoins et de son expérience. D’ailleurs, George Leeman intègre souvent un programme 20 Reps dans sa quête d’un deadlift toujours plus monstrueux (plus de 400 kg), tout comme Stan Efferding qui a un squat tout aussi impressionnant (plus de 400 kg), mais ils le font dans le cadre de leurs propres programmes d’entraînement, qui ne se limitent pas au 20 Rep Squat.

Durée et variation du programme

Le programme dont on vous parle est un programme de 6 semaines. Beaucoup de références suggèrent que le corps s’adapte au stimulus après 6 semaines, donc il peut être important de varier le programme à ce stade. Au-delà, si vous observez encore des gains considérables et que vous voulez continuer, faites-le. Personnellement, j’ai enregistré mes meilleurs résultats après le programme en exploitant ma nouvelle capacité de travail dans le cadre d’un entraînement d’hypertrophie prolongée. J’ai fait cela en réduisant les répétitions à 10 mais en augmentant les séries à 4, me permettant de continuer à ajouter du poids tout en augmentant le volume. C’était brutal, mais très efficace.

Source : Boxrox.com