Améliorez la santé de vos épaules avec ce mouvement !

Améliorez votre posture et vos overhead lifts grâce à cet exercice de mobilité. Vérifiez-le par vous-même !

Par le Dr John Rusin

Les meilleurs exercices de mobilité sont ceux qui fonctionnent tellement bien que vous n’aurez jamais plus à les refaire de façon isolée. Et cela se concrétise avec la maîtrise du mouvement et l’ajout de celui-ci à vos workouts. Mais, qu’allez-vous gagner en faisant ce mouvement ? Plus de stabilité dans votre nouvelle gamme de mouvements et dans la mobilité que vous venez d’acquérir.

Traction frontale à mi-agenouillement et Y-Press

Cet exercice active les stabilisateurs primaires du haut du dos. Il le fait grâce à une posture peu stable (à moitié agenouillé) qui augmente votre stabilité mécanique.

Comment faire

  • Agenouillez-vous sur votre genou droit et positionnez votre pied gauche devant vous. Le pied gauche sera directement en face de la hanche gauche, formant un angle de 90° aussi bien au niveau du genou qu’avec la hanche.
  • Le genou droit sera également positionné en formant un angle de 90° avec les orteils et le pied en dorsi-flexion sur le sol.
  • Commencez votre contraction en 3 étapes en contractant vos muscles glutéaux et adducteurs simultanément, pressant les hanches pour contracter et bloquer les articulations.
  • Contractez les pecs et les latéraux simultanément. Placez votre main opposée sous votre aisselle et serrez. Vous devriez sentir les pectoraux et les latéraux se contracter ensemble et l’épaule légèrement relâchée et tournée vers l’intérieur.
  • Tout en maintenant les contractions de la hanche et de l’épaule, redressez votre buste en maintenant une tension à 360 ​° autour de toute la région abdominale et des hanches.

Lorsque la tension décrite ci-dessus est atteinte correctement, vous devriez pouvoir sentir un étirement passant par vos quadriceps vers votre jambe arrière (agenouillée).

Une fois que vous apprendrez à générer la tension adéquate à travers votre corps dans la position mi-agenouillée, vous pourrez introduire la composante dynamique à cet exercice en utilisant des bandes élastiques. Ceci vous permettra de renforcer et de stabiliser votre colonne vertébrale thoracique et vos épaules.

Les prochaines étapes

  1. Fixez une bande élastique circulaire légère devant vous, en vous aidant d’un crochet au mur ou d’un rack de squat, à la hauteur de vos hanches et passez-y une deuxième bande circulaire plus légère pour créer des poignées pour vos mains.
  2. Prenez cette dernière bande dans les deux mains (avec les bras devant vous) tout en maintenant la contraction des pectoraux et des latéraux en tassant les épaules.
  3. Ramenez vos coudes en arrière tandis que vos mains se dirigent directement vers votre bouche, en mettant l’accent sur la contraction du haut du dos, et plus précisément vos deltoïdes postérieurs.
  4. Une fois que vous avez atteint une traction complète (les mains sur le visage) et une contraction maximale, ramenez lentement les épaules vers l’arrière. Vos bras formeront des angles de 90° au niveau des coudes.
  5. Levez les bras pour rétablir la contraction du haut du dos et former un Y avec les bandes élastiques.
  6. Cet Y-press doit être positionné au-dessus de la tête avec une extension totale des bras, et sans compenser par une courbure de la colonne thoracique ou lombaire.
  7. Maintenez cette position overhead pendant 1-2 secondes, baissez lentement les bras et inversez le mouvement pour revenir à la position initiale.

Bien que cet exercice ait de nombreuses phases mobiles, il permet une activation optimale du haut du dos (dont dépendent les lifts les plus importants) tout en la maintenant grâce à une position aérienne (overhead) qui requiert une stabilité accrue, améliorant la gamme de mouvement et la mobilité.

Quand programmer cet exercice ?

Ce mouvement fonctionne très bien avant tout overhead lift, y compris l’overhead squat, press et les variantes des tractions verticales. Il peut également jouer le rôle d’un exercice efficace pour corriger les mauvaises postures prises au quotidien et peut être un mouvement de base dans tout programme de correction posturale.

Étant donné que ces répétitions doivent être réalisées avec un mouvement lent et contrôlé, le temps total sous tension pour chaque répétition sera d’environ 6-8 secondes. Donc, ne faites que 3-5 répétitions à la fois afin d’éviter de fatiguer le haut du dos et diminuer les résultats de vos lifts. Enfin, faites le même nombre de répétitions pour chaque côté.

Source : T-Nation.com